Foam Roller Øvelser for Sciatic Nerve
En betent piriformis muskel er ofte årsaken til ischiasmerter. Men en herniated plate i nedre rygg kan også være en årsak. Isjias refererer til symptom på smerte fra komprimering på nervesystemet, men det betegner ikke årsaken til kompresjonen. Skumrulløvelser kan lindre sciatic smerte ved å frigjøre spenning i muskler rundt sciatic nerve. Styrkeøvelser kan også hjelpe.
En trener som hjelper en eldre kvinne med en skumrulle. (Bilde: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Piriformis Foam Roller Øvelse
Den nervøse nerven løper under piriformis-muskelen, men i noen tilfeller går den over eller til og med gjennom den. Piriformis er en liten muskel i hoften i nærheten av gluten. Ved å bruke en skumrulle for å slappe av, er piriformis også målrettet mot gluteus medius, gluteus maximus og gluteus minimus. Skum rulle hoften, sett på midten av rullen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Kryss venstre ben på høyre lår og lene til høyre, slik at utsiden av din høyre glute er den eneste delen av deg som berører skumrullen. Deretter rette det høyre kneet for å rulle opp gluten. Ikke kast midten av gluten da dette kan komprimere den nervøse nerven. Sitt i 20 til 30 sekunder på hvert ømfint. Bytt side eller reverser retningene hvis smerten er bare i venstre side.
Hamstring Foam Roller Øvelse
Tette hamstrings, som en tett piriformis, kan også forårsake isjias, eller i det minste være en medvirkende faktor. Også, trykket på skiatic nerve i nedre rygg forårsaker muskler i bena å stramme. Så om hamstringspenningen kom før den smertestillende smerten eller etter, skum ruller hamstringene fremdeles bringer lindring fra ømhet. For å bruke en skumrulle på hamstringene, plasser høyre benet rett på toppen av skummet og støtte overkroppen med hendene bak deg. Bøy det venstre kneet og legg foten på gulvet. Start litt over baksiden av kneet og løft opp låret, stopp på ømme flekker. Gjenta til venstre.
Beginner Ab Styrking Øvelse
Du er mer sannsynlig å gjenopprette raskt hvis du har en sterk kjerne og mindre sannsynlig å ha en sciatic flair opp. En skumvalse er et nyttig verktøy for nybegynnere for å styrke deres abs for bedre å støtte sine nedre rygger. Du kan bruke en skumrulle for å styrke din abs. For å utføre en grunnleggende øvelse, sitte på enden av en skumvalse og ligg tilbake slik at hodet hviler i den andre enden. Bøy knærne til 90-graders vinkler med føttene på gulvet. Legg armene dine på gulvet på dine sider som en "T." Deretter alternativt løft ett ben mot taket mens du holder nedre ryggen i nøytral uten å bukke eller flate den.
Avansert Ab Styrking Øvelse
Skumruller er også nyttige for å oppnå et høyere nivå av ab-styrke etter at grunnleggende øvelser er enkle. For å utføre en vanskeligere treningsøvelse, start i samme posisjon som den første treningen, og løft deretter armene over hodet og hvil dem på gulvet. Ta begge knærne over hoftene dine. Dette er startposisjonen. Deretter senker du ett ben til gulvet uten å endre posisjonen på nedre rygg. Ta benet tilbake til startposisjonen og senk det andre benet til gulvet.
