Fire faser av trening

Fasene i treningsøkten bør omfatte oppvarming, kondisjonering og nedkjøling. Noen foretrekker å legge til strekk som fjerde fase, skille den fra oppvarmings- eller nedkjølingsfasene. Hver av fasene spiller en viktig rolle for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål, samtidig som du opprettholder helse og sikkerhet. Fasene som gir deg tid til å forberede din kropp og tid for kroppen din til å gjenopprette, er like viktig som øvelsesaktiviteten du velger for hoveddelen av økten din.

Et par varmes opp for trening (Bilde: Martin Novak / iStock / Getty Images)

Varme opp

En løper som går på en sti (Bilde: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images)

Oppvarmingstrinnet i trening forbereder kroppen din til aktiviteten til konditioneringsdelen av treningen. Oppvarming før trening gjør at kroppen din gradvis kan tilpasse seg den økte etterspørselen på hjertet, musklene, pusten og sirkulasjonen. Oppvarming øker også kroppstemperaturen sakte, forbedrer fleksibiliteten og beskytter mot skade og muskel ømhet. Warmups involverer lette aerobiske aktiviteter, for eksempel å gå langsomt i fem til 10 minutter eller en moderat versjon av kondisjonstrening, og bør være basert på dine fysiske egenskaper og kondisjoneringsaktiviteten din. For styrketrening, varme opp ved å bevege leddene og musklene.

stretching

Kvinne som strekker bena sine (Bilde: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)

Stretching, eller rekkevidde av bevegelsesaktiviteter, kan utføres som en del av oppvarmingsfasen, like etter din lette cardio. Strek alle dine store muskelgrupper i fem til 10 minutter. Strekk og slapp muskler sakte og forsiktig uten å rive eller hoppe og hold hver strekning for å tillate stramming av muskler og sener.

conditioning

Kvinne svømming runder. (Bilde: Stana / iStock / Getty Images)

Under kondisjoneringsfasen utfører du øvelsen som gir treningsfordeler, for eksempel kaloriforbrenning, utholdenhet eller muskelforsterkning. Du kan velge en aerob trening, for eksempel svømming eller elliptisk jogger, eller du kan løfte frie vekter, utføre kretstrening på vektmaskiner eller spille en intensiv sport som fotball eller basketball.

Ro deg ned

En mann som strekker seg på treningsstudioet (Bilde: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)

Nedkjølingsfasen avslutter treningsøkten med gjenopprettingstid for kroppen din. Kjøling ned krever at du fortsetter å bevege deg etter at du har avsluttet kondisjoneringsfasen. Nedkjølingsbevegelser bør tillate at hjertefrekvensen, blodtrykket og kroppstemperaturen kommer tilbake sakte til normalt. En gradvis reduksjon i fysisk aktivitet, som for eksempel langsom gange, er en god måte å kjøle seg ned. Du kan også utføre noen strekkbevegelser for å kjøle seg ned.