Gratis Vekt Øvelser for Rhomboids

Ligger i øvre rygg og mellom skulderbladene dine, er rhomboidene ansvarlige for skulderinntrenging, eller tegning av skulderbladene sammen. Hvis rhomboidene er svake eller stramme på grunn av ubruk, vil skuldrene dine glide fremover - et vanlig problem for personer med stillesittende livsstil. Hvis du har mange horisontale trykkbevegelser i treningen, som benkpresser, og bare fokuserer på biceps, lats og brystutvikling, kan du forsømme rhomboidsene dine. Dette kan også føre til muskuløs ubalanse der skuldrene rulle fremover og nakken gir deg ut. Frivektsøvelser, som varierer i intensitet fra nybegynner til middels, kan bidra til å styrke rhomboidene og forbedre stillingen. Rådfør deg alltid med legen din før du starter dette treningsprogrammet, og vurder å jobbe med en personlig trener for å opprettholde riktig teknikk.

En kvinne arbeider med dumbbells. (Bilde: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Bent-Over Rows

En nybegynnerøvelse som isolerer og betingelser dine rhomboider er den bøyde rækken med håndlister. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøyde over i livet slik at kofferten er parallell med gulvet. Hold en hantel i hver hånd med et overgrep på sidene, armene strekker seg rett ned og knærne er litt bøyd. Pass på at vektene er tunge nok til å fullføre kun 12 reps. Lettere vekter og høyere representanter vil ikke stimulere de større hurtigfibrene i rhomboidene eller oppmuntre muskelvekst. Vri håndflatene slik at de står overfor hverandre. Pust ut og sakte løft hånddukene til sidene av midjen, bare bøye albuene og klemme skulderbladene sammen. Hold toppposisjonen for et sekund, innånd og senk deretter vikene tilbake til startposisjon. Utfør åtte til tolv reps for tre sett.

T-Bar Rows

En mellomliggende øvelse som vil treffe hver muskel i ryggen, inkludert rhomboids, er en T-Bar-rad. Denne varianten av rækken gir deg mulighet til å bruke en høyere belastning, samt et nøytralt grep - håndflatene vender inn - som er det sterkeste grepet på rad. Hvis du ikke har tilgang til en landminneenhet, plasserer du en ende av baren i hjørnet av rommet og veier den ned med en tung plate eller dumbbell (konsulter en personlig trener for å finne ut hvilken mengde vekt som passer best for deg, hvis du er i det hele tatt usikker). Etter at du har festet ønsket vektmengde i den andre enden, skal du strekke over stangen og vende mot den veide enden. Bøy i hoftene i en 45 graders vinkel mot bakken. Inverter et V-grep håndtak og hek det under baren, hold håndtakets ender. Pust ut og trekk baren til vektene børster brystet. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Utfør fem til 10 reps for tre til seks sett.

Omvendt Flyer

Omvendt flyter med dumbbells, en nybegynnere å trekke øvelsen, vil styrke musklene i skuldrene, øvre og midten av ryggen og gi rhomboids en streng trening. Begynn med å sitte på kanten av en stol eller benk med føttene flate på gulvet. Hold en hantel i hver hånd og lene seg fremover i livet til brystet berører dine lårs fronter. La armene strekke seg ned langs sidene med palmer som vender mot hverandre, og albuer er litt bøyd. Pust ut, og sakte løft armene dine til sidene dine i en væskeflytende bevegelse til de er på skuldernivå. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Utfør åtte til tolv reps for tre sett. Du kan også gjøre omvendte fly i enten stående stilling med torso bøyd fremover i hofter eller utsatt for en skråbenk.

Bat vinger

Mål dine romboider ved å gjøre en variasjon av en bøyet rad der du etterligner formen av flaggermus. Hold en tung kettlebell eller hantel i hver hånd og ligg med forsiden ned på en benk. La hendene legge seg ned og hvil vekten på bakken. Pust ut og løft langsomt kettlebells opp mot ribbenene dine. Klem skulderbladene sammen øverst på bevegelsen, innånd og senk sakte sakten til startposisjon. Treningens bevegelsesområde bør bare være ca 6 inches, noe som gjør at reps nesten virker som isometriske sammentrekninger. Utfør 15 reps for fire sett.