Freehand øvelse uten vekter
Frihåndsøvelser uten vekter er motstandsøvelser du kan gjøre utenfor treningsstudioet uten utstyr. Noen øvelser krever rekvisitter du kan finne på parken eller i ditt hjem. Enkle, utstyrsfrie øvelser hjelper deg med å møte treningsanbefalinger for friske voksne fra American College of Sports Medicine. ACSM anbefaler å gjøre 30 minutter per dag med moderat intens kardiovaskulær trening fem dager i uka pluss åtte til 12 gjentakelser av åtte til 10 styrke trening øvelser to ganger per uke.
En mann gjør pushups i hans hage. (Bilde: m-gucci / iStock / Getty Images)Bygningsstyrke
Freehand øvelser er calisthenics eller boot camp-stil øvelser som krever ingen vekter eller maskiner, er like bærbare som du er, og kan bruke rekvisitter du kan finne rundt hjemme eller i parken. I stedet for å flytte vektplater, bruker frihåndsøvelser din kroppsvekt som motstand for å bygge muskulær og kardiovaskulær styrke. Freehand øvelser målrettes vanligvis på en gruppe eller grupper av muskler i stedet for en enkelt muskel, som du ville på en treningsmaskin.
Pushup Variasjoner
Pushups tone overkroppen din, inkludert bryst-, biceps- og triceps-musklene. Flere dynamiske variasjoner i pushupen gjør også magen og glutenene i tillegg til å utvikle balansen og øke kardiovaskulær kondisjon. Målgluter ved vekselvis å løfte ett ben hver gang du trykker fra nedadgående fase til oppadgående fase av bevegelsen. I den oppadgående fasen av en pushup, heve en arm ut til siden og tilbake til gulvet for abs og balanse. Gjør et knep fra den oppadgående fasen av pushupen din for å legge til kardiovaskulær trening.
Grunnleggende og oppstrammet lunges
Lunges er en komplementær øvelse for pushups og målretter musklene i kjernen og underkroppen, inkludert muskelgruppene på bena. Bruk form av et grunnleggende lunge, og deretter gå ut til siden eller bak deg i stedet. Vri lunges i hvilken som helst retning inn i trinnopptak - ved å tråkke opp på en benk eller lav stigning i stedet for gulvet - for å intensivere gluten og kjerne treningen.
Dips med og uten rekvisitter
Dips er en frihåndsøvelse som kan kreve prop. Dips mål på overkroppen din - hovedsakelig triceps muskler - og kjerne. Utfør kroppsvekt dips med ryggen til din prop. Ved hjelp av en benk i parken eller et trinn hjemme, grip det med begge hender bak deg for å fokusere på brystmusklene dine. Gjør dine dips mellom to sterke stoler, grip en stol på hver side av deg, for å fokusere på dine fremre deltoider. Gjør propfri dips i begge posisjoner med hendene på gulvet, alternativt bøye albuer for å gjøre en enhånds versjon.
