Full Body Workout hver annen dag

Mens kroppsbyggere og seriøse løftere ofte deler sine muskelgrupper i separate treningsøkter, vil nybegynnere og nybegynnerløftere se betydelige forbedringer med treningsøktene som fokuserer på hele kroppen. Løft annenhver dag er en passende treningsplan for et treningsprogram i hele kroppen. Mens du fremdeles, mens du fremdeles kan løfte hver annen dag, vil du kanskje foreta andre justeringer for å unngå å slå et platå. I tillegg til å løfte, passe inn i regelmessig kardiovaskulær og fleksibilitetsarbeid for å bygge opp kondisjon på en grundig måte.

En kvinne trener bena sine. (Bilde: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Velge Øvelser

De store muskelgruppene som du vil målrette mot i hele kroppen, inkluderer din glutes, quads, hamstrings, kalver, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, abs og nedre rygg. ExRx.net anbefaler at du velger en øvelse per muskelgruppe når du organiserer en treningsøkt i hele kroppen. Dette bidrar til å forhindre at du blir for trøtt og utfører dårlig mot slutten av treningen. Et eksempel på en helkroppsrutine inkluderer benpress, benkrøll, kalvløft, benkpress, rad, skulderpress, biceps krøll, liggende triceps forlengelse, knase og ryggutvidelse.

Velger volum og intensitet

Før du trener, gjør en 10 minutters dynamisk oppvarming for å våkne opp ditt nevromuskulære system og lag dine muskler. Hvis du bare begynner, begynn med å utføre ett sett med hver øvelse, med hvert sett bestående av 12 reps. Fokus på mastering øvelse teknikk. Etter fire uker øker du volumet til to og til slutt tre sett. Når du har løftet konsekvent i en måned, kan du ytterligere skreddersy trening for dine mål. For å bygge styrke må hvert sett bestå av seks eller færre reps. For å fokusere på å bygge muskler, bør hvert sett bestå av seks til tolv reps.

Tillate for tilstrekkelig hvile

For at treningsøktene dine skal være effektive, må du gi dem nok utvinningstid slik at de kan helbrede mellom øktene. Åttiåtte timer er vanligvis lenge nok til helbredelsesprosessen. Derfor trener hver annen dag, for eksempel på mandager, onsdager og fredager, en effektiv treningsrutine. Forenkle ditt utvinning ved å få minst åtte timers søvn per natt, konsumere næringsdette matvarer og holde deg aktiv i dagene dine.

Endre det opp

Etter at du har trent i seks til åtte uker, er det viktig å legge til variasjon i rutinen for å fortsette å se styrke og størrelsesforbedringer. ExRx.net anbefaler at du endrer øvelsene du gjør hver og en til to måneder. I tillegg varierer treningsvolumet og intensiteten. Vurder å fokusere mer på utvalgte muskelgrupper hver økt. For eksempel, selv om du fortsatt vil fokusere på full kropp, løfter du tungt på bryst og skuldre på mandager og bruker lette vekter når du jobber de to musklene på onsdager og fredager. På onsdager, fokus på beina og på fredager fokus på armer og kjerne.

Kardio og strekke arbeid

Innlemme kardio øvelse og statisk strekk i din ukentlige rutine vil utvikle hjertehelsen din, hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn kroppssammensetning og opprettholde fleksibiliteten. Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 150 minutter per uke med moderat intensitetskardio, som rask gange, eller 75 minutters intensiv trening, for eksempel jogging. Dette tilsvarer å utføre 25 minutters intensiv intensjonstrening, eller 50 minutter med moderat intensitetskardio hver annen dag. Legg til bouts av statisk strekk hver annen dag for å forbedre fleksibiliteten og lette helbredelsen. Å strekke de store musklene i hele kroppen, innlemme hamstringstrekningen, ligge glute-stretch, stående quad-stretch, dørkorsstrekning, skulderstrekning og nå fremover tilbake strekk.