Få 15 pund av Lean Muscle Mass og fortsatt hold dem Abs

Får 15 lbs. av muskelmasse er en skremmende utfordring spesielt hvis du vil være stønn nok til å vise din 6-pack abs. Vanligvis krever masse krever å spise flere kalorier, som igjen kan ende opp med å bli lagret som kroppsfett. Din individuelle metabolisme er den beste veiledningen til hvor mye du bør øke kaloriene dine for å oppnå muskelgevinster, samtidig som du holder dine bukemuskler synlige. I sin "Size Surge" -eksperiment, kunne forfatter og Ironman Magazine-bidragsyter Jonathan Lawson få 20 pund. av muskler mens du mister kroppsfett. Denne prestasjonen ble utført over 10 uker uten bruk av anabole steroider. Følg hans ledelse for å få 15 lbs. av muskel og hold abs.

Følg disse tipsene for å få magert muskel. (Bilde: Deklofenak / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Bruk næringsstimulering for å maksimere muskelbygging, samtidig som fettlagring minimeres. For eksempel, konsumere de fleste av dine "rene", lavglykemiske karbohydrater tidligere i dag, mer spesifikt stablet rundt treningsøkten. Drikk en etter-treningshake som inneholder 50g valleprotein, 100g høyglykemiske karbohydrater og 30g sunne fettstoffer (linfrøolje eller middels kjedefett). Ifølge "Muscle Nerd" Jeff Anderson, kan denne næringsstimuleringsstrategien bidra til å akselerere muskelgevinster.

Steg 2

Begrens karbohydratinntaket om kvelden, spesielt høyglykemiske stivelser og sukkerarter. Siden karbohydrater er kroppens primære, foretrukne kilde til drivstoff, burde vi ikke trenge mange av dem før du går til sengs. I stedet fokuserer på å konsumere magre proteiner som fisk, kylling, svinekjøtt eller kalkun og sunne fettstoffer som avokado, olivenolje eller nøtter. Ta en protein shake med 1 eller 2 ss. linfrøolje umiddelbart før du går til sengs for å forbedre muskelgjenoppretting.

Trinn 3

Utfør tre fulle kropps treningsøkter per uke. Bruk sammensatte bevegelser som involverer en stor mengde muskelfibre, for eksempel knep for bena eller benkpress for brystmusklene. Kniplinger og dødløftene utløse spesielt kroppen til å produsere testosteron og veksthormon, som er essensielle for muskelvekst. Ved å bruke et repeteringsområde på 9 til 12 reps på hver øvelse, kan du fokusere på muskelvekst.

Trinn 4

Gjør 10 til 30 minutter med "super cardio" umiddelbart etter vekt trening for å sikre at fettsyrer frigjort for energi blir brent i stedet for gjenopprettet. Dette er Jeff Andersons navn for lavintensitetskort som følger motstandsopplæring. Siden du har brent mesteparten av glykogenet ditt (muskellagret karbohydrater) under treningen, vil kroppen din primært bruke fett for energi. Eksempler på lavintensitetskardio er steady-state på tredemølle, på motorsykkelen eller ved bruk av elliptisk maskin. Dette vil bidra til at du holder abs mens du får muskelmasse.

Trinn 5

Få alltid sju til åtte timers avslappet søvn per natt. Kroppene våre vokser ikke i treningsstudioet. Muskel er bygget mens vi hviler og sover. Videre produseres viktige hormoner for muskelvekst og fettforbrenning mens vi sover. Uregelmessige søvnmønstre vil raskt føre til overopplæring og manglende evne til å oppnå dine mål.