Gunnar Peterson deler sin go-to-back-trening

Å bygge ryggen muskler kan være en vanskelig oppgave. Du kan ikke se dem uten hjelp av et speil, og de er nesten umulige å målrette uten bruk av vekter. Men å ha sterke ryggmuskler er viktig for ikke bare å se bra bakfra, men for å lette hverdagens bevegelser også.

Hvis Gunnar Petersons treningsøkter er gode nok til Los Angeles Lakers, er de gode nok for deg også! (Bilde: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / GettyImages)

En av Hollywoods øverste trener, Gunnar Peterson, sier at rygmuskulaturen din er en integrert del av den bakre kjeden din (baksiden av kroppen din). Peterson, som er personlig treningsturnering, inkluderer Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale og Los Angeles Lakers, forteller LIVESTRONG at du må balansere alt du trenger i trening og liv med litt å trekke.

Fra en ytelse synspunkt, hvis en lenke er svakere enn en annen, er du hovskade, sier han. Hans råd? "Slå balansen i trening ved å kutte opp dine svake koblinger og se på prestasjonen din bedre."

Tips for å holde ryggen trygg, mens du løfter vekter

Ryggskader er vanlige - bare se på søkeresultatene for ryggsmerter. Og en viktig del av å hindre tilbake skade er å styrke dette området. Men du vil ikke at treningsøkten din skal ende opp med å forårsake de svært skader du prøver å forhindre, så følg disse sikkerhetshensynene fra Peterson.

Fokus på å holde kjernen engasjert / braced når du løfter stadig tyngre vekter. Ikke la nedre ryggen til buen.
Til å begynne med, bruk en lettere vekt og flytte i et lavere tempo. Det er ikke en fartskonkurranse her, og perfeksjonering av skjemaet ditt før du legger vekt er viktig.
Arbeid for å øke vekt og tempo når du perfekt teknikken din.

Les mer: Gunnar Peterson er 8 måter å dominere dine treningsmål

Den beste back-trening du ikke gjør ... ennå

Peterson går til back-trening, består av to-øvelses-supersett for to runder hver. Han sier å utføre denne treningen to ganger i uken i to uker og jobbe derfra.

Her er nedbrytingen:

2 bevegelser
2 sett hver
2 ganger i uken
2 uker

Bonus: Du kan legge til en nedre bevegelse (erektor muskler) på slutten av hver superset. Velg mellom en god morgen, Superman, motsatt arm / ben Superman eller tilbake hyperextension. Utfør åtte til 10 reps av hvert av disse øvelsene før du går videre til neste superset.

Treningen

1a. Lat Pulldowns

HVORDAN GJØR DET: Sitt overfor en lat pulldown maskin. Ta tak i den lange stangen med en pronated (palms ansikt vekk fra kroppen din) grep, bredere enn skulderbredde fra hverandre. Lene torsoen litt bakover, og hold kjerneforlovet. Trekk ned på baren til den lett berører øvre bryst. Pause. Før stangen sakte til startposisjonen. Utfør 10 til 12 reps.

1b. Sittende rader

HVORDAN GJØR DET: Sett deg ned på en sittende radmaskin og legg føttene på fotstøtten. Bøy knær og hofter og nå fremover for å ta tak i håndtakene med et nøytralt grep. Trekk håndtakene tilbake mot magen. Fortsett å trekke håndtakene til underarmen eller håndleddene presser mot torsoen (eller til håndtakene berører magen). Pause. Før håndtakene sakte til startposisjon. Utfør 10 til 12 reps.

Gjenta superset # 1.

2a. Pull-Ups

HVORDAN GJØR DET: Stå under pull-up baren og ta tak i baren med et pronated grep (håndflatene vender ut). Mens du griper baren, løfter du kroppen din bort fra gulvet. Trekk deg selv til toppen av baren (hakenivå med baren). Pause, og senk kroppen din ned igjen. Endre bevegelsen ved hjelp av en assistert trekkmaskin. Utfør 10 til 12 reps.

2b. TRX Horisontale Rader

Slik gjør du det: Fest TRX-stroppene. Mens du står, begynner du med TRX-håndtakene ved siden av brystet. Lene deg tilbake og sakte senke kroppen din, hold ryggen flatt. Pause. Trekk kroppen din tilbake opp mot håndtakene til TRX. Utfør 10 til 12 reps.

Gjenta superset # 2.

3a. Opp med Haga

HVORDAN GJØR DET: Stå under haken og ta tak i baren ved hjelp av et supineret grep (håndflatene vender mot deg). Mens du griper baren, løfter du kroppen din bort fra gulvet. Trekk deg selv til toppen av baren (hakenivå med baren). Pause, og senk kroppen din ned igjen. Endre bevegelsen ved hjelp av en assistert trekkmaskin. Gjør denne øvelsen for maksimal reps - så mange som du kan med god form.

3b. One-Arm Dumbbell Row

HVORDAN GJØR DET: Stå på siden av en vektbenk, føtter skulderbredde fra hverandre, med en hantel på gulvet. Nå ned med en hånd og ta tak i håndtaket med et nøytralt grep. Legg den andre hånden på benken for stabilitet. Bøy fremover i hoftene, så torso er litt over parallell med gulvet med hantelen henger ned. Trekk dumbbell opp mot torsoen din til den berører siden av brystet. Pause. Senk håndtaket sakte. Utfør 10 til 12 reps på hver side.

Gjenta superset # 3.

4a. Pull-Ups

HVORDAN GJØR DET: Stå under haken og ta tak i baren med et nøytralt / parallelt grep (håndflatene vender mot hverandre). Mens du griper baren, løfter du kroppen din bort fra gulvet. Trekk deg selv til toppen av baren (hakenivå med baren). Pause, og senk kroppen din. Endre bevegelsen med en assistert trekkmaskin. Gjør denne øvelsen for maksimal reps - så mange som du kan med god form.

4b. To-arm dumbbell Rows

HVORDAN GJØR DET: Ta en hantel i hver hånd. Bøy knærne litt og ta torso fremover ved å bøye i midjen. Hold overkroppen fortsatt og løft dumbbells til din side. Klem på toppen og pause. Sakte senke vekter til startposisjon. Utfør 10 til 12 reps.

Les mer: JLo, Sofia Vergara og 12 andre kjendiser spretter sine opprørshemmeligheter