Treningsøvelser for å miste bukfett
Spis du rent og holder deg til treningsøktene dine, men kan fortsatt ikke kvitte seg med magefett? Så er det på tide å endre tilnærming til kosthold og mosjon. En ekspanderende midje kan øke risikoen for insulinresistens, type 2 diabetes, hjertesykdom og en rekke andre helseproblemer. Heldigvis er det mange magefettforbrenninger som kan gjøres når som helst, hvor som helst.
HIIT og sprint intervall trening fakkel fett, bevare magert masse og forbedre generelle condition. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Tips
Fullfør dine treningsøkter med HIIT for å sende stoffskiftet til overdrive og brenne flere kalorier etter treningen.
Farene ved magefett
Magefett er ikke bare stygge - det er skadelig. I motsetning til fettet på armene, bena og andre kroppsområder, magefett er stort sett visceralt. Dette betyr at den er pakket rundt dine indre organer og har evnen til produsere hormoner, cytokiner og andre biokjemikalier som kan påvirke helhetens helse.
Ifølge en 2017 gjennomgang publisert i Journal of Obesity og vekttap terapi, visceralt fett er metabolisk aktiv og bidrar til utbruddet av hjertesykdom og andre fedme-relaterte lidelser. Videre reduseres produksjonen av adiponektin, et protein som regulerer lipidmetabolismen og glukosenivået. Denne forbindelsen beskytter mot betennelse, diabetes og insulinresistens og støtter metabolsk helse.
Visceralt fett er en sterk forutsigelse for diabetes og prediabetes og kan føre til metabolske forstyrrelser. En 2019 studie utført ved Loughborough University i U.K. har koblet magefett til hjernekrymping. Forskere har funnet ut at overvektige emner med høyt midje-til-hoft-forhold hadde lavere hjernevolum enn folk med sunn vekt. Hjernekrymping er en medvirkende faktor til demens og minneproblemer.
Treningsøvelser for magefett
Når det kommer til fett tap, diett og mosjon er like viktig. Magefett-brennende treningsøkt alene kan ikke fortrykke skade forårsaket av dårlig å spise. Og det er viktig å huske på det stress fremmer fettlagring i bukområdet.
Cortisol, stresshormonet, øker sult og matbehov. Samtidig utløser det betennelse, noe som i sin tur kan bidra til insulinresistens. Forhøyede kortisolnivåer forstyrrer også søvnen, noe som gjør at du er mer sannsynlig å spise høyt fett og sukkerholdig mat dagen etter. Disse faktorene bidrar til vekst i buksvekten og metabolsk helse.
Les mer: Hvordan bli kvitt kjærlighethåndtakene raskt og enkelt
Spis rent og begrense stress for å få mest mulig ut av treningsøkten. Fyll på protein, kutte raffinerte sukker og redusere delene dine. Tren minst fire ganger i uken og hold deg aktiv på dine off-dager. Ta en rask tur, trene yoga eller planlegge en aktiv helg. Prøv disse treningsøktene å miste bukfett og komme i form raskt:
Legg til HIIT til rutinen din
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er ikke bare en forbigående kjepp. Faktisk er det regnet som en av de beste treningsøktene for å brenne magefett. En gruppebasert intervensjon har funnet at HIIT kombinert med konvensjonell trening reduserer totalt og visceralt fett i større grad enn vanlig treningsopplæring alene. Resultatene ble publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2016.
Denne treningsmetoden er mer effektivt og mindre tidkrevende enn steady state cardio. En typisk sesjon tar så lite som 10 til 15 minutter. En 2018 meta-analyse publisert i idrettsmedisin indikerer at HIIT fungerer bedre enn å løpe og sykle for totalt fettfall. HIIT-gruppen opplevde en signifikant reduksjon av abdominal og visceralt fett etter trening.
Høyintensiv treningsøkt legger mer stress på kroppen din enn tradisjonell trening. Dette øker stoffskiftet og fettforbrenningen etter trening på grunn av den såkalte etterbrenningseffekt. I utgangspunktet vil kroppen din bruke mer energi etter intens trening for å gjenopprette fra stress og reparere skadede vev. Dessuten, HIIT forbedrer insulinfølsomheten og kan redusere risikoen for aldersrelaterte kardiometabolske problemer hos eldre mennesker.
Bygg muskel for å øke stoffskiftet
Et raskt stoffskifte kan gjøre det lettere å være magert og holde pounds av. En måte å øke stoffskiftet på er å legge på mer muskel. Det er hvor styrketrening kommer inn. Vektløfting fremmer muskelvekst og brenner fett mens du forbedrer din generelle kondisjon.
Ifølge University of Kentucky styrke og condition trener Dr. Ted Lambrinides, vekt trening øker stoffskiftet med fem til 10 kalorier per minutt avhengig av musklene jobbet. Sammensatte øvelser, som døde heiser, knebøy, benpresser og pushups, rammer nesten alle muskelgrupper, spesielt større muskler. Derfor er de mer effektive for fett tap enn biceps krøller, triceps dips og andre isolasjonsbevegelser.
Les mer: Disse 12 bevegelsene vil få deg Washboard Abs - Vi viser deg hvordan!
Prioritere tunge løfter i treningsrutinen. Start treningssøkten med sammensatte bevegelser og øk lasten gradvis. Lege-treningen din kan for eksempel omfatte enkeltspenneklubber, bulgarsk splittring, tilbakeklubber, lunges, benpresser, straight-leg døde heiser og mer. Fullfør med HIIT og / eller isolasjonsøvelser, for eksempel benforlengelser og kalvløft.
Torch Fat Med Sprint Intervals
Leter du etter andre magefettbrennende øvelser? Legg sprintintervaller til treningen din. Ifølge en 2017 studie publisert i Journal of Hepatology, reduserer denne opplæringsmetoden visceralt og subkutant fett samt intrahepatisk fett. Sistnevnte spiller en nøkkelrolle i utbruddet og utviklingen av ikke-alkoholholdig fettsleversykdom.
Sammenlignet med jogging og andre treningsøkter, sprintintervalltrening rekrutterer et større antall hurtige muskelfibre. I tillegg er det mer intens og fysisk krevende, noe som gjør at kroppen din bruker mer oksygen enn det tar i. Det samme skjer når du gjør HIIT. Sluttresultatet er a raskere metabolisme og økt fettforbrenning.
Les mer: Sprøyter Sprinting mer fett?
Start med fem minutters sprinting tre ganger i uken og arbeid deg opptil 20 minutter. Denne treningsformen er like nyttig som moderat intensitetsopplæring, men tar mindre tid. I tillegg trenger du ikke engang et treningsmedlemskap for å få treningen din ferdig. Eksperiment med bakfjellspor, stige treningsøkter og nedoverbakke for å diversifisere rutinen.
Hva om ab-øvelser?
En vanlig feil blant idrettsutøvere er avhengig av crunches, situps, ab roll-outs og andre isolasjonsbevegelser. Disse øvelsene har sin plass i et treningsprogram. De bygger kjernestyrke, tones midsection og forbedrer generell kondisjonering. Dette betyr imidlertid ikke at de er effektive for fett tap.
Den eneste måten å lage din abspop er å eliminere fettlaget som dekker dem. Fordi Du kan ikke få øye på å redusere, crunches og andre lignende øvelser vil ikke hjelpe. Situps, spesielt, er harde på ryggen og kan forårsake smerte og skader.
Les mer: De 12 beste flytter til bustfett under Belly Button
Hvis du er seriøs om fett tap, prioritere treningsøkter i hele kroppen, styrketrening og HIIT. Kretstrening fungerer også, spesielt hvis du bruker store vekter og sammensatte bevegelser. Bland og lag forskjellige øvelser for å holde kroppen gjettet og forhindre platåer. Husk å spis for dine mål - rydde opp kostholdet ditt, følg dine daglige kalorier og øk proteininntaket.
