Treningsvekt Maskinøkter
Vektemaskiner på treningsstudioet gir deg mulighet til å oppnå styrketreningsmål. Sunn voksne bør utføre minst åtte til 12 gjentakelser av 10 forskjellige styrketreningsøvelser to ganger i uken, som anbefalt av American College of Sports Medicine. Hvis du er nybegynner, planlegg tid med en treningsøkt eller personlig trener som kan vise deg hvordan du bruker maskiner riktig.
En kvinne er med sin personlige trener ved hjelp av en treningsmaskin. (Bilde: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Sett vektene riktig
For optimal fordeler og sikkerhet, velg en vekt som du kan løfte for ett sett, som er åtte til 15 repetisjoner. De første repetisjonene må kreve moderat anstrengelse; de to siste repetisjonene må kreve betydelig mer. Hvis du fullfører settet enkelt, bytt til tyngre vekt og prøv et annet sett eller legg til mer vekt ved neste treningsøkt. Hvis kroppen din begynner å riste etter noen gjentakelser, reduser vekten og prøv igjen. Øk repetisjoner, sett og vekt gradvis ettersom styrken din øker.
Arbeid på teknikk
Lær riktig teknikk for hver maskin før du bruker den. Sitt eller stå med en rett bak når du løfter. Ikke hold pusten mens du løfter vekter, da det løfter blodtrykket og kan føre til besvimelse. Puster ut under treningsdelen av øvelsen. Mål de samme muskelgruppene maksimalt tre ganger i uka. Skriv ned navnet på maskinen, mengden vekt du bruker og antall sett og repetisjoner på et treningsloggkort for å spore fremdriften din.
Rutinemessig for nybegynnere
Nybegynnere kan utføre denne treningsøkten på 30- til 60 minutter, minst to ganger, men ikke mer enn fire ganger, ukentlig i seks til åtte uker. Fullfør ett til tre sett med 12 repetisjoner for hver øvelse. Start med benpressen, etterfulgt av brystpressen og sittende radmaskin. Beveg deg videre til skulderpressen, latrull og benkrummemaskiner, etterfulgt av benforlengelse og brystflyvemaskiner. Finn kabelen for å utføre triceps pushdowns og biceps krøller. Avslutt med ab crunch maskinen.
Rutinemessig for kvinner
Kvinner kan målrette mot vanlige problemområder med trenings treningsøkt. Utfør biceps krøller på kabeltårnet; avanserte trekk inkluderer å gjøre singlehanded krøller eller stå på en fot. Bytt til lat-maskinen for pulldowns; et smalt grep retter seg mot armene dine, og et bredere grep retter seg mot latissimus dorsi. Tren din skinker og lår på benpressen; Utfør legpress-øvelser, med beina fra hverandre og føtter rotert 45 grader utover, for å målrette indre lår. Smith-maskinen, som også kan settes opp som en benkpress, toner pectoral og triceps muskler; sette benken på en helling mål ditt øvre bryst. Slutt med skulderpressen; bytt håndposisjoner for å aktivere mindre "hjelper" muskler.
