Hate HIIT? Du vil elske disse 7 treningsøktene
Svette din rumpe i en fullpakket HIIT-treningsklasse er all raseri, med vitenskap som støtter opp den kortere, mer intense treningsutviklingen. Men hva om du absolutt hater HIIT-trening? Hvordan kan du effektivt bygge muskler og brenne fett?
Ikke en HIIT-fan? Du kan fortsatt få en fantastisk trening. (Bilde: Colin Anderson / Blend Images / GettyImages)Her er syv HIIT-alternativer som hjelper deg å brenne omtrent samme antall kalorier og gi deg noen av de samme fantastiske fordelene - men uten den følelsen av frykt på forhånd.
1. Supersets
Slå opp treningsøvelsene dine og begynn å se resultatene ved å revampere ditt treningsprogram. Supersets innebærer alternerende sett med to forskjellige øvelser uten en pause i mellom bevegelser. For eksempel veksler mellom å gjøre et sett med bøyde rader og et sett med brystpresser til du har fullført alle settene.
Denne styrketreningsmetoden kan øke ytelsen, bygge muskler og utholdenhet, brenne fett og kutte treningsperioden i to. Og supersets brenner flere kalorier under og etter treningsøkter enn tradisjonell styrketrening, ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research.
Mens det er mange typer supersets, erstatter en stor variasjon med motsatte muskelgrupper, sier Dianne Villano, en sertifisert personlig trener i St. Petersburg, FL. For eksempel har hun sine klienter som gjør overtak som parrer en push-up med en Superman, burpees med svømmere eller en dumbbell skulderpress med en bøyd over rad.
Les mer: Alt du trenger å vite om Supersets, Tri-Sets og Giant Sets
2. Boksing
Denne ultimate stress-busting treningen vil få deg til å føle deg bemyndiget når du endrer kropps sammensetningen. Og ja, det vil bli push-ups i en typisk boksing trening klasse. (Hei, tonede armer!)
Boksing skyver ditt kardiovaskulære system maksimalt i en gruppeinnstilling der alle er klare til å sparke og svette hardt. I tillegg får du trening i hele kroppen, siden hver eksplosiv slag krever kjerne-, ben- og overkroppsstyrke. Du vil også føle en brast i selvtillit og vite hvordan du kan forsvare deg selv.
Å ha en spotter hjelp med maksimal løfting kan bidra til å holde deg trygg og skadelig. (Bilde: MilanMarkovic / iStock / GettyImages)3. Maksimal løfting
Heavy lifting en, to eller tre reps øker muskelveksten ved å aktivere frigjøringen av hormonene testosteron og HGH. For å starte, kan du bruke denne testen for å finne din one-rep max. Bare sørg for at du har minst seks måneder med vanlig styrketrening under beltet ditt slik at du ikke skader deg selv.
For å gjøre disse tunge, lave rep-bevegelsene, bruk sammensatte bevegelser som dødløft, benkpress, fronthals, bakhals og skulderpress. Sørg for at du er oppvarmet for disse trekkene ved å gjøre et sett med lettere vekter eller bare din kroppsvekt. Og husk at når du utfører disse typer heiser, trenger kroppen din en lengre hvileperiode - omtrent tre til fire minutter mellom settene - siden du maksimerer hvert løft.
4. Kettlebells
Maksimer din tid mens du øker styrken med kettlebells for en komplett treningsøkt i hele kroppen hvor du brenner like mange kalorier som HIIT-trening! Kettlebell treningsøkter er en morsom måte å blande motstandstrening med cardio, og du vil scorch opptil 20 kalorier i minuttet, ifølge en studie av The American Council on Exercise.
"Kettlebells hjelper deg med å gå ned i vekt, fordi det U-formede håndtaket endrer tyngdepunktet ditt som utfordrer balansen og krever stabilisering," sier Lisa Balash, skaperen av Kettlebell Bombshell DVD-serien. "Det brenner fett fordi det er en anaerob og aerob trening som også styrker kjernen din. Brennende fett vil avsløre magert definerte muskler."
Les mer: De 12 beste Kettlebell-øvelsene du ikke gjør
5. Salsa Dancing
Hvem sier en trening må være i et treningsstudio? Hopp teller ned minuttene på en maskin og sjekk ut en danseklasse i nærheten av deg for å lære det grunnleggende. Eller du kan veksle opp noen salsa hits i huset ditt eller dukke inn i en dansekompetanse DVD for en kardio-trening som ikke vil skuffe. Når du danser, tenker du ikke på å brenne fett, du danser stresset fra dagen din bort!
Selv om kalorier brent per minutt avhenger av alder, høyde, vekt og intensitet i treningen, kan en treningssporing gi deg et skreddersydd estimat. Start med 30 minutter tre ganger i uken for å se resultatene.
Klippe ut, gjør opp svette og bli i form. (Bilde: FatCamera / iStock / GettyImages)6. Spinning
Innendørs sykling er en forholdsvis lav effekt treningsøkt, som er perfekt for de som vil gi knærne en pause fra løp eller andre treningsøkter. Det er også den perfekte unnskyldningen for å rocke ut til favorittmusikken din. Og hvis du liker gruppeklasser, får du den ekstra bonusen du trener med andre mennesker som øker motivasjonen din.
"Du får langvarig kardio i lang tid, noe som er flott som du bruker anaerobe og aerobic systemer, mens du får motivasjon fra andre rundt deg," sier Jaimi Jansen, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Santa Cruz Core. De fleste treningsstudioer tilbyr nå dedikerte tema-spin-klasser, hvor du kan rocke ut til favorittguttene dine, eller 80-talls rockestopp.
7. TRX
TRX Suspension Trainer er en stift i mange treningsstudioer (og hjemme treningssentre), siden bruk av din egen kroppsvekt gir deg en killer trening i en tidskrem. "TRX er trolig den beste treningsstudio-i-en-pose løsningen man kan reise med," sier Chris Hale, sertifisert personlig trener av Awakened Nutrition and Training. "Du kan feste den til en dørpinne inne eller hekte den rundt et tre ute i parken og gå."
Det vil også øke hjertefrekvensen, som igjen vil øke din kaloriforbrenning. "Ved å bruke TRX til å trene, tvinger kroppen din til å jobbe hardere for å stabilisere leddene og bagasjerommet ditt, og hjelper virkelig å slå på og engasjere musklene på et dypere nivå, sier Hale. "Siden TRX gir full bevegelsesfrihet, kan du virkelig bruke den til alt fra stabilisering til eksplosive plyometriske øvelser." Nå er det verdt å hoppe over HIIT for!
Les mer: 16 TRX beveger seg til en full body trening
