Hernia Abdominal Øvelser
Brok er ikke veldig farlig eller livstruende, men de er en ekstremt vanlig skade. Rundt 600.000 bråkoperasjoner utføres hvert år i USA, ifølge Asia Pacific Hernia Society. Enten du har operasjon eller ikke, tar rehabiliteringsprosessen uker. Hvis du prøver å gå for fort, kan du skade deg selv igjen.
Ab øvelser kan gjøre din brokk verre hvis de er for intense. (Bilde: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)Innginal Hernias
Inghinal brokk er den vanligste formen for brokk. De forekommer i lysken, og kan være svært smertefullt. Vanligvis skaden skjer når du gjør tung løft eller anstrengende løp. Det forekommer i området der dine underbuer og adduktorer forbinder, som er på forsiden av din skamben.
Inghinale brokk forekommer vanligvis nær inngrepskanalen, som er et passasje gjennom underlivet, forklarer Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer. Noen mennesker er født med svakheter i dette området, og noen utvikler dem gjennom slitasje.
Les mer: Øvelse og Innginal Hernias
Hvordan hernia oppstår
En tåre i muskelvegget i underbuen, vanligvis nær inngangskanalen, åpner plass for orgel eller fettvev å stikke gjennom. Press fra magen din tvinger dette vevet gjennom tåre. Et plutselig traume som å løfte en tung vekt kan forårsake tåre, eller området kan sakte slites ned over tid.
Visse idretter, spesielt hockey, kan forårsake overforbrudd i hoften og lysken som fører til en brokk. Sterk vektløfting kan også forårsake tårer på grunn av den utrolige mengden av abdominaltrykk som er opprettet fra å gjøre en knep eller dødløftende bevegelse.
Når ab musklene trekkes sammen, skaper de mer press i magen. Det er derfor du kan få en brokk fra en treningsøkt. Å holde pusten når du trener, gir enda mer press.
Gjenopprette fra en brokk
Avhengig av hvor alvorlig din brokk er, kan det hende du trenger operasjon. Hvis det ikke er for alvorlig, er hvile og en langsom tilbaketrekking til å trene nok til å la den helbrede. Uansett kan gjenopprettingsprosessen ta uker.
En del av rehab-prosessen lærer langsomt hvordan du bruker dine ab muskler igjen. Når din abs kontrakt, klemmer de plassen i bukhulen din som huser organene dine. Dette skaper trykk, noe som kan forverre forbrenningen.
Nøkkelen er å starte med enkle, godartede kjerneøvelser for din brokk. Begynn med øvelser som hjelper deg med å stabilisere ryggraden. Kontrahering av de små musklene rundt ryggraden din, som den tverrgående buken, vil ikke forårsake mye press på lysken din. Når du er komfortabel med enklere bevegelser, kan du gå videre til mer tradisjonelle ab-øvelser.
Josh Grahlman, eier av Clutch Physical Therapy i New York City, anbefaler å bruke planking øvelser tidlig i rehab prosessen. Selv om det kan virke som en enkel og ikke-utørende ab-øvelse, er det sannsynligvis for intens å gjøre tidlig i hernia rehab. Planker gjør at musklene dine virker hardt nok til å forverke brokkene dine.
Kjerneøvelser for brokk
Opprettholde langsomt styrke i din tverrgående bukhinne, begynner med øvelser som den døde buggen.
Dead Bug
For å gjøre en død feil, ligg på ryggen. Løft armene opp mot taket med albuene rett. Bena dine bør også være i luften med knær og hofter bøyd på 90 grader. Nå venstre arm tilbake og høyre ben fram til hånden og hælen rører bakken, løft dem deretter opp igjen.
Bytt side og strekk ut den andre armen og benet. Når du beveger lemmer, hold nedre rygg presset mot bakken. Vær forsiktig så du ikke holder pusten, da dette kan øke abdominaltrykket. Pust inn gjennom nesen mens lemmer dine går ned og ut gjennom munnen når de stiger opp.
Bird Dog
Når du har mestret den enkle døde feilbevegelsen på ryggen, er det på tide å vende over til all-fours posisjonen for en øvelse kalt fuglehunden. Start med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Elbuene dine skal være rette. Se ned på bakken slik at ryggraden er rett.
Nå ut høyre arm og venstre ben til begge lemmer er helt uttrukne. Hold ryggraden så rett som mulig hele tiden. Som i den døde feilen, pust jevnt hele tiden. Pust ut gjennom munnen når lemmerne dine går opp og inhalere gjennom nesen din når de kommer ned. Flytt sakte og under kontroll.
Når du kan kontrollere ryggraden i døde feil og fuglehunder mens du puster gjennom øvelsene, kan du reintroduce planken.
Les mer: Trener med en brokk
Planke
På bakken, plant albuene direkte under skuldrene dine. Underarmene dine skal være rett ut foran deg. Hold kroppen din opp slik at bare underarmen og tærne er på bakken. Prøv å holde deg i en rett linje uten å la hoftene sitte eller stikke opp i luften.
Krølle seg sammen
En artikkel fra Mass General sier at du kan begynne å inkorporere en forsiktig curl-up i rutinen din på dette tidspunktet. Start sakte med denne øvelsen, siden den bruker dine kraftigere magemuskler.
Ligg på ryggen med føttene plantet på bakken og knær opp 90 grader. Hendene dine burde være ved siden av rumpa. Forsiktig nå fingrene fremover på bakken og løft skuldrene, hodet og nakken opp med armene dine. Pust ut mens du kommer opp, og senk sakte ned mens du puster inn.
Andre nyttige øvelser
Arbeide din abs vil bidra til å styrke området av brokk i bukveggen for å hindre en annen skade. Men det er andre bråk forebyggende øvelser du kan gjøre for å stoppe det igjen.
Ifølge en artikkel fra DC Aligned, har folk som har hernias vanligvis stramme hip flexorer og svake glutes, som kan løses med enkle øvelser.
For å strekke hip flexors, stå på ett ben og ta den ankelen, trekk den inn mot rumpen.
For din glutes, start med hip broen. Legg deg ned på nedre rygg og plant føttene flatt på bakken. Knærne dine bør bøyes med hendene dine ved hjelp av gluten. Hold hodet på bakken, trykk hoftene opp i luften til det er en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold i noen sekunder og slipp ut, og gjenta fem til ti ganger.
Gjenopprett tidsramme
Mengden tid det tar å gjenopprette fra din bråkoperasjon eller skade kan være uker til måneder. Vanligvis kan du gå tilbake til full aktivitet i uke seks av utvinning, ifølge Sportshernia.com. Noen gjenoppretter seg raskere, og noen mennesker kan ta lengre tid.
Går gjennom rehab er veldig viktig. En 2018-studie publisert i Scientific Reports viser at det å gå gjennom rehab reduserer sjansen for at du skader din brokk. Hvis du har operasjon, betyr det at du kan lagre en annen tur til sykehuset ved å følge rehab-protokollen.
