High-Reps Training

Vekt trening er trening hvor muskler genererer kraft for å overvinne motstand, tyngdekraften eller begge deler. Vekt treningsprogrammer kan hjelpe deg med å oppnå mange mål, blant annet å forbedre muskelstyrken og utholdenheten. Styrken er evnen til å overvinne den største mengden av vekt en gang. Endurance er evnen til å overvinne lavere vektmengder mange ganger. For styrkegevinster anbefales sett med seks til 10 repetisjoner. For utholdenhetsgevinster blir sett med 10 til 12 gjentakelser vanligvis brukt. High-repetitionstrening består av repetisjoner mellom 20 og 100.

En kvinne trener med lette håndverk. (Bilde: kopitinphoto / iStock / Getty Images)

Muskulær funksjon

Muskler har fibre som rekrutteres for å generere kraft for å overvinne motstand. Målet med hver øvelse er å oppnå 100 prosent av rekruttering av muskelfiber. Høyere vekter bruker lavere repetisjoner, og lettere vekter bruker høyere repetisjoner for å oppnå muskelbrudd. Ved trening øker muskelfiberstørrelsen som hypertrofi - økt muskelmasse - oppstår.

Velge vekter

Vekt utvalg for vekt trening øvelser er basert på maksimal eller mest vektmengde som kan løftes en gang - din one-rep max. Vektene som er valgt, er en prosentandel av din one-rep max. For høy repetisjonstrening, velg vekter som er omtrent 50 prosent av din one-rep max og utfør mellom 20 og 30 repetisjoner. Noen høyere repetisjonstrening krever 30 til 100 repetisjoner. Dette bør ikke utføres med hver trening.

Fordeler med High-Rep Training

High-repetition trening forbedrer tettheten av kapillærene, blodkarene som leverer musklene med blod. Den økte sirkulasjonen gir økt mengde næringsstoffer til arbeidsmusklene. Som gjentakelser øker, det gjør også fettutnyttelse, noe som er gunstig for å miste kroppsfett og forbedre muskeltonen. High-repetition øvelser utført hver tredje til femte trening legger til variasjon i treningsøktene og bidrar til å overvinne trening plateaus.

Typer High-Rep Trening

High-repetition trening brukes til å oppnå gevinster i muskel utholdenhet. Selv om lavere vekter er valgt, er formålet fortsatt å fungere til feil. Et hvilepause sett er en øvelsesteknikk. Treningen består av å utføre to sett med 15 repetisjoner med en vekt som kun kan løftes ca 10 ganger. Utfør de første 10 repetisjonene, ta en pause og ta fem pust og fortsett og fullfør fem flere repetisjoner til totalt 15. En annen teknikk er 20-repetisjonen delvis treningssett som bruker tyngre vekter. Bruk høye vekter, utfør 20 repetisjoner, beveger seg gjennom halvparten av bevegelsesområdet. Bruk topplasseringen eller sterkere halvdelen av serien.

betraktninger

Med høy repetisjonstrening, fokus på pust og riktig form. Øvelser bør utføres sakte og i kontroll.