High Reps og Light Vekter for muskelvekst

Lysvekter har tradisjonelt vært antatt å være sløsing med tid hvis du prøvde å bygge muskler. Ny forskning utfordrer imidlertid den oppfatningen og tyder på at lette vekter, når de løftes for høyere representanter, faktisk kan være like effektive som å løfte tunge vekter for å styrke musklene og bygningsmassen.

En kvinne og trener løfter seg i treningsstudioet. (Bilde: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Små vekter, store resultater

En studie publisert i april 2012 utgaven av "Journal for Applied Physiology" konkluderte med at løfte mindre vekt for flere repetisjoner er like effektiv som å løfte tyngre vekter for lavere reps. Forskningsforfatterne bemerket at nøkkelen til å oppnå optimale resultater er å løfte til feilpunktet. En tidligere studie publisert i tidsskriftet August 2010, "PLoS ONE", gikk et skritt videre og konkluderte med at løftelysvekter for høye representanter er mer effektive enn å bruke høye vekter for lavere reps for å fremkalle muskelvekst.

Flere reps, flere fordeler

Høy rep, lette treningsøkter gir flere fordeler. De er spesielt nyttige for nye eller eldre trenere eller personer med felles problemer som kan være redd eller ikke i stand til å løfte tyngre vekter. Selv erfarne løftere kan dra nytte av å inkorporere denne typen trening i treningsøkten. Endre måten du trener på noen få uker, forhindrer musklene i å slå et platå. Musklene dine blir gradvis vant til treningsøktene og slutter å vokse - så hvis du løfter tungt, vil du velge lettere vekter som forvirrer musklene dine, og du vil fortsette å se styrke gevinster.

Lifters Beware

Noen treningseksperter, inkludert Jeffrey Potteiger fra Grand Valley State University, er skeptiske til "Journal of Applied Physiology" -studien. Han bemerker at det brukte nyere trenere og at resultatene kunne ha vært annerledes med mer erfarne trenere. Andre kritikere påpeker at studien fokuserte på noen få studiefrivillige, som alle var menn i begynnelsen av 20-årene med høye nivåer av testosteron, noe som også kunne ha hjulpet dem med å bygge muskler raskere.

Sikkerhet først

Uansett hvor tung du løfter, må du alltid starte treningen ved å løfte lettere vekter for å forberede leddene dine til arbeidet som foregår. Hvis du ikke har løftet før, snakk med en trener for å lære riktig form av løftevekter. Løfting med feil form kan føre til skade. Ikke fortsett å trene umiddelbart hvis du føler plutselig eller skarp smerte når du løfter. Slutt alltid treningsøkten med en strekning av musklene du har jobbet. Vekt trening kan forkorte musklene dine slik at strekk vil bidra til å opprettholde ditt bevegelsesområde og hjelpe musklene dine til å gjenopprette.