Hip problemer etter graviditet Øvelser

Ifølge den amerikanske graviditetsforeningen er det mange faktorer som bidrar til ubehag og smerte under graviditeten. Den økende magen, hormonene og endring i stillingen kan skape stress på leddene dine. Støttende enheter, ordentlig sovestilling og trening kan hjelpe under graviditet og med hoftepine etter fødsel.

Lett trening kan hjelpe med hofteproblemer etter graviditet. (Bilde: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Hip anatomi og graviditet

Høften din er en ball-and-socket ledd. Bollen er på slutten av lårbenet eller lårbenet, og kontakten er en del av bekkenet. Bekkenet ditt festes til sakrummet eller halebenet, som er bunnen av ryggraden. Høften din er i stand til å bøye, forlenge, rotere, bortføre og addudere. Det er også involvert i tilbehørsbevegelser som for eksempel bøying og stående oppreist.

Under graviditeten justerer bekkenet ditt slik at babyen din kan vokse. Under leveransen brenner bekkenet seg, og skaper rom for passasje. Leddene i hoften kan bli dysfunksjonelle på grunn av stivhet eller til og med for mye mobilitet under og etter graviditet på grunn av denne bevegelsen.

Leddene i hoften er din sacroiliac, eller SI-ledd, som er hvor halebenet møter bekkenet; den pubic symphysis, hvor bekken møtes foran; og selve hofteleddet.

Soft-Tissue Shortening

Ifølge kvinnens helseomsorgsemner, kan hormoner som produseres under graviditet som tillater muskler og leddbånd å strekke seg, også skape stress på disse myke vevene. Mens noen muskler slapper av, strammer andre, skaper postural endringer og muskel ømhet. Strekninger vil redusere muskulær tetthet, slik at det går tilbake til normal stilling. Yoga og Pilates kan også bidra til å lindre hofte- eller ryggsmerter under graviditeten.

Les mer: De 5 beste yogaposene for graviditet og 4 å unngå

Hip øvelser for graviditet

Hip øvelser for graviditet kan forbedre fleksibiliteten og lindre smerte. Gentle strekker bør inkludere hamstrings, piriformis og gluteal og quadriceps muskler. Piriformis er ofte en skyldig i begrenset ham bevegelse som ulovlig smerte. En enkel og effektiv piriformis-strekk inkluderer liggende på ryggen med høyre knebøyde, og venstre fot hviler på knæet.

Løft høyre benet fra bakken og ta det mot brystet. Bruk hendene dine for å øke denne strekningen, men stopp hvis du føler smerte. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.

Les mer: Strekk for hoftesmerter under graviditet

Kjerneforsterkende øvelser

Kjernen din er din stamme styrke. Svakhet under graviditet kan øke smerten i hoften ved å redusere riktig biomekanisk funksjon og støtte. Bekkenløft og løfteøvelsen er en grunnleggende øvelse som du kan begynne med. Ligger på ryggen med knærne bøyd, flatt ryggen mot gulvet og rocker bekkenet tilbake. Hold i tre til fem sekunder og slipp ut.

Forholdsregler og overveielser

Hvis smerten din ikke faller, søk råd og hjelp fra en medisinsk profesjonell ved normalisering av felles og muskulær funksjon. Mindre vanlig, postpartum hofte smerte kan skyldes et alvorlig bein problem som en brudd eller osteoporose.

Ifølge en studie utgitt av Nobel Medicus i 2015, har hip smerte etter graviditet som fortsetter i mer enn en måned postpartum en medisinsk undersøkelse av nedre rygg og hofte.