Hip Rotator Muscle Øvelser
Rotasjonsmuskulaturen i hofteleddet forsterker og stabiliserer den dype ballen og sokkeldesignet i hofte. Det er viktig å inkludere hip rotator øvelser i din daglige rutine for riktig balanse, stabilitet og ryggraden justering. Hoppens muskler inkluderer gluteusmusklene, adduktørene dine, som er ansvarlige for indre rotasjon og bortførerne dine, som muliggjør ekstern rotasjon av hoften. Øvelser for disse musklene inkluderer hip-løft, lunges, knep og en rekke bevegelser som involverer løfting av beina.
En kvinne gjør en sidelunge utenfor. (Bilde: Gerry Hanan / iStock / Getty Images)Hopprotasjoner i trykkposisjon
Denne øvelsen isolerer alle musklene som er involvert i hoftebevegelse og rotasjon i tillegg til å styrke kjerne- eller bukområdet. For å begynne med denne øvelsen, ta på push-up-stilling med begge armer rett under skuldrene og føttene plassert i høyden fra hverandre. Tuck abs i tett og hold hodet på linje med ryggraden. Pust ut og sakte å trekke venstre kne mot venstre skulder, pause og inhaler når du går tilbake til foten for å presse opp. Igjen, pust ut og sakte tegne venstre kne mot høyre skulder over brystet. Inhalere og gå tilbake til oppstartsposisjon. Utfør åtte til 10 repetisjoner, hvile og gjenta øvelsen med høyre ben.
Side Lying Leg Toe-Heel Arc Øvelse
Denne øvelsen styrker indre lår, ytre lår og dypere hip extensor muskler. Du kan gjøre dette trekket litt mer utfordrende ved å legge til lette ankelvekter. Begynn med å ligge på venstre side på gulvet med kroppen din i en rett linje fra hode til tå. Det øverste hoftebenet ditt skal være rett opp over det nedre hoftebenet med høyre fot på toppen av venstre fot. Flekk din høyre fot mens du løfter beinet ditt ca 8 tommer ut av bakken. Som om du tegnet en regnbue eller en bue med foten, roter du hofte og berør gulvet med tåen. Omvendt buen og trykk bak deg med hælen din. Fortsett bevegelsen foran og bak for 15 til 20 repetisjoner. Slå på høyre side og gjenta øvelsen med venstre ben.
Side Lunges
Side lunges er et effektivt trekk som rekrutterer de indre og ytre lårmuskler samt gluteus maximus. For å begynne med denne øvelsen, stå med føttene dine i avstand fra hverandre, din abs tucked in og ryggraden høy med skuldrene nede. Sakte skritt til høyre holder begge føttene vendt fremover og begge hælene presset ned til gulvet. Med din høyre fot fast på gulvet, skift vekten til høyre ved å bøye høyre kne til shinbone er vertikal mot gulvet og kneet er rettet rett over andre tå på høyre fot. Pust ut og trykk godt med høyre fot som vender tilbake til stående stilling. Gjenta bevegelsen på motsatt side. Utfør 10 lunges på hvert ben.
