Hip Stabilitet Øvelser
Høftstabilitet er din evne til å opprettholde tyngdepunktet ditt og produsere styrke og koordinering i hofter og trunk- eller kjerne muskler. Hipstabilitet fungerer med hoftemobilitet - bevegelsesfrihet - for å produsere ulike atletiske evner og bevegelsesmønstre. Å ha sterke og stabile hofter reduserer også risikoen for skade i bekkenleddene, ryggraden og knærne. Hipstabiliseringsøvelser bør gjøres daglig som en del av oppvarmingene dine.
Tre kvinner knytter seg i et treningsstudio. (Bilde: Vicheslav / iStock / Getty Images)broer
Bridging er hvor du løfter hoftene dine opp fra en liggende stilling. Den aktiverer skinker og hoftestabilisatorer i hofteleddene der lårbenene fester seg i bekkenet ditt. Ved å styrke din bunn og bekkenbunnsmusklene, kan du lindre litt ryggsmerter og stramme hip flexorer. Dette er bra for de som har svake hofter og mild tilbake stivhet, siden den bakre posisjonen på gulvet reduserer trykket på ryggraden.
Legg på gulvet med armene på sidene og håndflatene vendt oppover. Bøy hofter og knær, og ta hælene dine nær baken din. Hold beina dine om hoftebredden fra hverandre og tærne peker fremover. Pust ut og løft hoftene fra bakken så høyt som mulig uten å hyperextradere nedre ryggen eller løfte tærne. Hold for to dype åndedrag og senk hoftene til bakken.
Du kan også gjøre en-benbro hvor du løfter ett bein opp i luften og broer opp.
Supine Hip Rotation
Denne øvelsen stabiliserer og roterer bekkenet i liggende stilling, og det styrker også stamme muskler som hoftene beveger seg.
Legg på gulvet med armene til siden og håndflatene vendt oppover. Bøy beina og hofter på 90 grader og hold knærne sammen. Legg et foldet håndkle mellom knærne, og klem det hele gjennom øvelsen. Senk sakte hofter til høyre og senk bena så lavt som mulig uten å løfte venstre skulder og arm av gulvet. Når du når maksimalt bevegelsesområde, roter du til den andre siden. Fortsett å rulle frem og tilbake i omtrent 30 til 60 sekunder.
Du kan også rette bena, og gjør det samme rullemønsteret. I denne posisjonen vil du sannsynligvis ikke kunne rotere så mye.
Deep Squat Series
Denne treningssekvensen øker kjernen og hoftestabiliteten og mobiliteten. Bevegelsen tar hoftene og bena i en full, dyp knebøy og trener nervesystemet for å aktivere kjernen og hofter for å generere stabilitet i bevegelse. Det fungerer også som oppvarming før trening og konkurranse.
Stå med føttene skulderavstand fra hverandre og tærne peker fremover foran et trinn eller en lignende plattform som du kan legge hendene på. Løft armene over hodet ditt, og bøy fremover for å plassere håndflatene på plattformen. Senk hoftene til en dyp knebøy mens du holder ryggen høy og brystet høyt. Hold posisjonen for noen dype åndedrag.
Så løft armene over hodet ditt, og skyv deg opp, hold ryggraden i samme posisjon uten å bøye seg fremover. Hvis du har problemer med å gjøre knepemønsteret, må du legge et opprullet badehåndkle under dine hæler for støtte. Når du blir dyktig med bevegelsesmønsteret og forbedre stillingen, fjern hælstøtten.
Hip Flexors
Hipstabilitet er også avhengig av sterke hoftefleksorer. Disse musklene, som psoasene, er ansvarlige for funksjoner som å hjelpe deg med å gå opp på en avføring; eller løft benet fra en liggende stilling.
Kneel på høyre kne på gulvet. Legg venstre fot på gulvet foran deg. Legg dine høyre hender på venstre lår. Pass på at venstre kne er stablet over øverste venstre ankel. Hold torso oppreist. Ta tak i halebenet under for å lage en lang rygg og for ikke å komprimere nedre rygg. Kontrakt din glute muskler for å la hip flexors å slappe av og utvide.
Gjør 30 sekunder til ett minutt på hver side hver dag.
