Hvordan påvirker melkesyre deg mens du trener?

Melkesyre, som produseres under anstrengende trening, blir ofte misforstått. Selv om det ofte skyldes "brenne" du føler med utmattet trening, er det hydroniummolekyler - ikke effekten av melkesyre - som forårsaker smerten.

Melkesyre skyldes ofte muskelsårighet. (Bilde: jacoblund / iStock / GettyImages)

Melkesyre i muskler er også feilaktig skyldig for sårhet du kan føle 24 til 48 timer etter en anstrengende trening. I virkeligheten er melkesyre designet av kroppen din for å forhindre skade på muskler fra ekstrem anstrengelse.

Tips

Sårhet etter trening blir ofte skyld i melkesyre. Dette er imidlertid ikke det fulle bildet.

Effekter av melkesyre

Energien til å brenne anstrengende trening kommer fra nedbrytingen av ATP, eller adenosintrifosfat. Fordi kroppen din har en begrenset tilførsel - ca. 85 gram - av ATP, må stoffet resyntetiseres. Melkesyre bidrar til å gjøre dette ved å spille en rolle i anaerob glykolyse: Fordelingen av karbohydrater uten å bruke oksygen.

Glykolyse danner hydroniummolekyler og pyruvsyre som blir laktat; Når det ikke er nok oksygen tilgjengelig, forårsaker oppbyggingen av hydronium at muskelcellens pH-verdi faller under normale nivåer på 7.1, noe som forårsaker surhet. Når pH synker til 6,5, er muskelsammentrengningen svekket og nerveendringer i muskelen stimuleres, noe som forårsaker smerte og brenning. Du kan også bli disorientert og kvalme og knytte disse sammen med melkesyre symptomer.

Les mer: Melkesyre i trening aerobisk respirasjon

Muskel Laktatgrense

Punktet hvor surhet oppstår fra melkesyre i muskler kalles melke- eller laktatgrensen, også referert til som anaerob terskel. En annen måte å henvise til fenomenet er OBLA, eller inntreden av akkumulering av laktat i blodet.

Laktat er rett og slett melkesyre som har blitt ytterligere brutt ned av kroppen; Når det gjelder å diskutere anaerob terskel, brukes vilkårene om hverandre. Sports trener Brian Mackenzie bemerker at den normale mengden melkesyre i blodet ditt er ca 1 til 2 millimol per liter blod. OBLA oppstår når nivåene stiger til mellom 2 og 4 millimol per liter.

Les mer: Hva er forskjellen mellom melkesyre og laktat?

Heving av laktatgrense

Du kan øke din laktatgrense med utholdenhetstrening. Lange, stabile løp bidrar til å utvikle aerob kapasitet ved å få kroppen til å utvikle flere små blodkar, som fremmer effektiv oksygentransport til muskler og hjelper hjerte og lunger til å fungere mer effektivt. Den økte tilgjengeligheten av oksygen bidrar til å forsinke laktatgrensen.

Coach Brian Mackenzie anbefaler trening kontinuerlig på rundt 85 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 20 minutter for å bidra til å forbedre laktatgrensen. Du bør utføre denne type trening en gang i uken, og starter åtte uker før en stor konkurranse.

Laktinsyre fjerning

Det tar omtrent en time for kroppen din å fjerne overflødig melkesyre. Du kan akselerere prosessen ved å utføre en passende nedkjøling, noe som fremmer rask tilførsel av oksygen til musklene. Mild aerobe trening - som sykling i et avslappet tempo - ble vist å være effektivt ved å senke laktatnivået hos idrettsutøvere som hadde utført en intens tredemøllekjøring, ifølge Brian Macs sport- og treningsnettsted.

I kontrast var både passiv gjenoppretting - som å ligge ned - og motta en massasje ineffektiv for å redusere senking av melkesyre nivåer. Melkesyre spiller ingen rolle i forsinket muskelsårhet, eller DOMS. Denne tilstanden skyldes faktisk et inflammatorisk reparasjonsrespons på muskelceller som er skadet i løpet av anstrengende aktivitet, ifølge en artikkel fra 2006 i Scientific American.