Hvor fort kan du gå opp i håndvekter?

Bruke tyngre vekter er en av nøklene til å bygge muskler og bli sterkere. Gå for tungt for tidlig, men du vil utvilsomt bruke dårlig form og sette deg i fare for skade. Hvor fort du går fra et sett med håndlister til neste, avhenger av hvilken type trening du gjør, din nåværende treningsnivå og en rekke forskjellige faktorer.

Gradvis jobber du opp racket. (Bilde: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

I begynnelsen

Når du begynner å løfte vekter, tilpasser kroppen din forholdsvis raskt, og fremgangen kan være ganske rask. University of Rochester Medical Center anbefaler å starte med vekter som føles lys. Du bør kunne gjøre minst 15 perfekte repetisjoner uten for mye trøbbel for en vekt å bli klassifisert som lys. Ved å vedta denne metoden betyr det at det ikke må være for mye av en utfordring å hoppe opp til neste nivå, og du må bare bruke ett par håndkler for en eller to treningsøkter før du går tyngre. Flytt opp i små trinn på ikke mer enn 5 pounds hver treningsøkt og hold øye med skjemaet ditt - bruk av dårlig form er et sikkert tegn du har gått for tung, for tidlig.

Bli sterkere

Jo lenger du har trent, og jo mer erfarne du blir, jo vanskeligere finner du det for å øke dumbbellvekten. De fleste mellomstuderende vil følge en lineær mikrosyklus, som kan være tre sett med 12 reps i fire uker, tre sett med 10 med en litt tyngre vekt i uke fem til åtte og fire sett med åtte med tyngre vekt igjen i uke 9 til 12 Du vil da gå tilbake til uke én, men bruk en tyngre vekt som første gang rundt. Dette betyr at du vil øke din dumbbell styrke hver 12. uke.

Stabilitetsfaktoren

I motsetning til vektmaskiner har dine stabiliserende muskler mye arbeid å gjøre når du løfter dumbbells. På dumbbell øvelser blir de stabiliserende musklene ofte utmattet før hovedmusklene, skriver idrettsforsker Jim Stoppani i "The Encyclopaedia of Muscle & Strength." Dette betyr at det ofte er vanskeligere å øke vektene du løfter på en håndkoffertrykk, for eksempel enn på en maskinbrystpress eller til og med en barbellpress. Hvis du finner ut at når du bruker håndlister, må du legge større vekt på å balansere vekten, og målmuskulaturene blir ikke riktig bearbeidet, kaste ned vekten og bygge opp stabiliserende muskler før du går tyngre. Den type øvelse er også viktig. Du vil bli sterkere raskere på et flertallskifte - som dumbbell-rader eller overheadpresser - enn du vil på en enkelt-ledd som krøller eller overheadforlengelser.

Gjør innsatsen

Hvor raskt du får styrke og arbeider deg opp i hantelstangen er også avhengig av innsatsen du legger inn. Hvis du presser deg selv og trener nær muskelsvikt, bør du kunne utvikle seg ganske raskt. Fokuser på å utføre gode kvalitetsrepresentere, jobber hele kroppen jevnt og flytt deg opp til neste vekt når du føler at dumbbells du bruker ikke gir nok av en utfordring. For en vekt å være utfordrende, bør det føre til at du når muskelsvikt på den siste repen. Hvis du for eksempel utfører et sett på 10, bør reps en til fem føle seg bra, reps seks og syv skal være tøffe og reps åtte til ni burde være utrolig utfordrende. På rep 10 vil skjemaet ditt trolig begynne å bryte ned, noe som er en god indikator for at du løfter tungt nok og ikke bør prøve å presse ut flere reps.