Hvor fort kan du miste vekt ved spruting?
For vekttap utvider helse- og treningseksperter fordelene ved langvarig, lav eller moderat intensitet cardio trening. Tretti til 90 minutter om dagen med moderat intensitet cardio trening, for eksempel løping, svømming eller sykling, kan forbedre trening, helse og vekttap. Øke intensiteten i treningsprogrammet ditt ved å inkludere aktiviteter, som sprinting, kan bidra betydelig til vekttapets fremgang.
Sprinting forbedrer kaloriforbrenningen under og etter trening. (Bilde: Naataali / iStock / Getty Images)Fangsten
En ofte nevnt 1991-studie i "Metabolism" viste at korte utbrudd av høy intensitetsøvelse forårsaket et større tap av fett for en gitt innsats enn moderat intens trening. Denne studien antydet at høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, kan brenne ni ganger mer fett enn konvensjonell, steady state cardio. HIIT innebærer å utføre fire til seks runder med høy intensitet som går i 1 til 3 minutter, adskilt av korte gjenopprettingsperioder med lavintensitetskort, for eksempel å gå. Studieresultatene ble avledet gjennom analyse som forsøkte å statistisk kontrollere for det faktum at de som gjorde høyintensitetsopplæringen, brukte mindre innledende energi. Deres faktiske hastighet på fettforbrenning var bare trefoldig i forhold til de jevnlige cardio exercisers, fortsatt en imponerende lydende fordel. Imidlertid mistet ingen av gruppene i denne 15-ukers studien mye vekt. Medlemmer av HIIT-gruppen mistet i gjennomsnitt bare 0,1 kg i 15 uker.
Fitness Weight Gain
Øvelse kan skape tilsynelatende paradoksale effekter. De som oppnår større kondisjon, kaster fett, men får lean, tett muskel. De utvikler også større kapasitet til å lagre karbohydrater i form av glykogen for bruk under anstrengelse. Glykogen er bundet av vann, så en større butikk av glykogen betyr at du midlertidig kan få litt vannvekt. Dette er sunn vekt. Du har mindre fett, flere muskler og større midlertidige energibutikker.
Forløsning
En voksende kropp av nyere forskning tyder på at sprintintervall og andre former for HIIT kan produsere ulike helse- og vekttap fordeler. En studie fra 2005 publisert i "Journal of Applied Physiology" fant at seks sesjoner - spredt over en 2-ukers periode og bestående av fire til syv all-out-intervall sprint med 4 minutters gjenopprettingsperioder - ga forbedringer i kardiovaskulær kondisjonering som tilsvarer daglig, timelang, moderat intensitet cardio øvelse. På samme måte gir sprintintervalltrening forbedringer i kardiovaskulær kondisjon, energilagring, fett- og karbohydratmetabolisme, og utholdenhet som er uforholdsmessig høy sammenlignet med steady-state aerobics.
EPOC Fat Burn
Sprinting øker stoffskiftet, slik at du fortsetter å forbrenne kalorier med høyere hastighet etter treningen. Denne etterbrenningen, målt som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse, eller EPOC, er større etter intervallsprinting enn etter lavere intensitetskardio. Intensiteten av øvelsen bestemmer varigheten og størrelsen på EPOC. Intense sprintintervalltrening kan øke stoffskiftet, slik at du brenner 140 kalorier mer enn det som brennes etter lav intensitet aerob trening.
Tallene
Hvor fort du går ned i vekt fra sprint avhenger av hvor mye du veier og hvor ofte, hvor lenge og hvor intensivt du trener - og også på hvor mye du spiser. En 155 pund person brenner 298 kalorier i en time å gå på 3,5 mph; Den samme personen brenner 307 kalorier som kjører ved 10 km / t i 15 minutter og drar nytte av betydelig større etterbrenning etter kjøringen. Steady-state cardio øker appetitten din, men intens sprinting kan redusere appetitten din, sier fitnessekspert Tom Venuto på BurntheFat.com. En 30 minutters sprint kan legge til 600 eller flere kalorier til dine daglige kaloriutgifter og føre til større vekttap.
Forsiktighetsregler
Det er grenser for sprinting. Du bør ikke sprint mer enn tre eller fire ganger i uken, for å tillate gjenoppretting fra muskelstressen. Ta av en hel dag fra trening, men gjør lav eller moderat intensitetskort på nonsprint dager. Sprinting er ikke for alle. Rådfør deg med legen din før du foretar betydelige endringer i treningsprogrammet ditt.
