Hvor fort mister du styrke etter at du slutter å løfte vekter?
Uansett om det er lavsesong, skade, utbrenthet eller distribusjon, blir treningsregimet noen ganger byttet til forhold utenfor din kontroll. Mens du kanskje ønsker en pause fra grusomme timer på treningsstudioet, vær forberedt på å miste styrke og størrelse også. Som det viser seg, er koblingen mellom styrke og mosjon en kraftig.
En skikkelig kvinne som sitter på en treningsbenk med en barbell. (Bilde: kot63 / iStock / Getty Images)Muskelhypertrofi og styrke
Når du løfter tunge vekter, forårsaker overbelastningen på muskelen at individuelle muskelfibre tilpasses ved å øke i diameter, noe som resulterer i en generell økning i muskelstørrelsen. Lagringskapasiteten i muskelcellene for kreatinfosfat og glykogen, de grunnleggende drivstoffkildene for ATP-syntese, øker også. Andre tilpasninger som finner sted inkluderer sterkere bein og ledd og forbedrede nevropatene mellom sentralnervesystemet og muskelmotorneuronene. Men å holde fast på disse endringene tar arbeid.
Detraining Effect
Når du slutter å trene, begynner de tilpasningene som kommer fra alt ditt harde arbeid å forsvinne, en prosess som kalles detraining. Human Kinetics publikasjon "Essentials of Strength Training and Conditioning" definerer detraining som "Stopp av anaerob trening eller en betydelig reduksjon i frekvens, volum, intensitet eller en kombinasjon av de tre variablene som resulterer i nedgang i ytelse og tap av noen av de fysiologiske tilpasninger forbundet med motstandstrening. " Med andre ord, når du snooze, mister du.
Detraining Process
Ifølge American College of Sports Medicine's publikasjon "Primary Care Sports Medicine", oppstår en "rask og betydelig" detraining effekt for idrettsutøvere etter bare to ukers treningsopphør, med en målbar "betydelig reduksjon i arbeidskapasiteten". Boken "Physiology of Sport and Exercise" av Wilmore, Costill og Kenney er enig i at for høyt utdannede individer er detrainingsprosessen rask. En total avkastning til pre-treningsstatus tar imidlertid mye lengre tid for treningsnophytes, muligens så lenge som syv måneder for å miste gevinster fra en treningsregime på ni uker.
Detraining vs Reducert Trening
Mens en fullstendig opphør av opplæring vil gi betydelige tap i styrke, har en redusert frekvens og treningstrøm kombinert med økt intensitet vist seg å være effektiv for å opprettholde styrkenivåer. I en studie av 46 fysisk aktive menn som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, ble et 16 ukers styrketreningsprogram fulgt av fire uker av totalt opphør av noen av fagene, mens andre fortsatte med en "avtagende" diett bestående av redusert total treningsvolum, men økt intensitet. Gruppen som helt sluttet å trene, opplevde en markert reduksjon i total styrke, mens den koniske gruppen faktisk så økt styrke på grunn av den høyere intensiteten.
Holder seg til styrke
Hvis du må være borte fra treningsstudioet, se etter muligheter til å gjøre små mengder høy intensitetsøvelse. Pullups, pushups og step-ups alle jobber flere muskler og kan utføres med minimal eller ikke noe utstyr. Å gå tilbake til hele treningsregimet ditt vil være lettere og mye mindre smertefullt hvis du ikke tillater kroppen din å fullstendig avkjenne.
