Hvor lang tid tar det å akklimatisere høyde når du kjører et løp?

Hvis du bor og trener på havnivå, vil du sannsynligvis finne det spesielt vanskelig å opprettholde det typiske nivået på sjønivå i høy høyde. Det delvise trykket eller den relative konsentrasjonen av oksygen ved høy høyde er lavere enn ved havnivå, noe som fører til en rekke fysiologiske responser som reduserer kroppens evne til å levere arbeidsmuskler med oksygen. Dette vil ha en negativ innvirkning på utholdenhetens kjørestilling til kroppen din justerer seg til høyden. Det tar kroppen din om tre til seks uker for å fullstendig akklimatisere seg til høy høyde. Utholdenes løpstider i høy høyde vil imidlertid aldri være så fort som de ville være på havnivå.

Fysiologiske endringer

Det lave partialtrykket av oksygen ved høyde fører til lunge-, blod- og muskelendringer i de første ukene av høydeopphold. Innen få dager med stigende øker pustefrekvensen din i ro og under trening i et forsøk på å få mer oksygen til kroppens vev. I tillegg stimulerer mangel på oksygen erytropoietinutslipp fra nyrene, noe som øker produksjonen av rødceller. Røde blodlegemer inneholder oksygenbærende hemoglobin, slik at økt antall røde blodlegemer bidrar til å transportere mer oksygen til forskjellige kroppsvev. Høydeeksponering øker muskelkapillær tetthet, noe som gjør at sirkulasjonen kan levere mer oksygenrikt blod til musklene. Langvarig eksponering av høyde reduserer også muskelmassen, selv om mekanismene for dette ikke er klare.

Treningsytelse ved høy høyde

Maksimal oksygenopptak reduseres betydelig ved høyder over 5000 fot. Dette skyldes redusert maksimal hjerteutgang - en funksjon av hjertefrekvens og blodvolum per hjerterytme - sammen med redusert oksygenkonsentrasjon i arterielt blod. Selv om maksimal oksygenopptak i høyden kan forbedre seg med flere uker med høydeopplæring, vil den aldri nå opptakskapasiteten på sjønivå. Videre kan du ikke løpe i samme volum og intensitet som du kunne på havnivå, så langsiktig opplæring i høy høyde kan redusere raseytelsen din.

Tidskurs for akklimatisering

Avstand løpevennlighet vil være lavere i løpet av de første dagene i høy høyde. Arbeidskapasiteten din er redusert, og kombinasjonen av lavt oksygen og høyt karbondioksid i kroppens vev kan føre til akutt høydesykdom. Du er også mer sannsynlig å bli dehydrert når du justerer til høy høyde, ytterligere begrensende ytelse kapasitet. Lavt vann-damptrykk ved høy høyde øker svettefordampningen, og du mister mer vann via økt pustefrekvens. Symptomene avtar vanligvis etter omtrent en uke, men ditt kardiopulmonale system tar lengre tid for å tilpasse seg, vanligvis minst to uker. En studie fra 2005 publisert i "International Journal of Sports Medicine" viste økt hemoglobinmasse og røde blodcellevolum etter tre uker i høyde, noe som tyder på signifikant høydeacclimatisering.

Optimal Race Performance i høy høyde

Hvis du bor på havnivå og har et løp i høy høyde, bør du trene i høy høyde i minst to uker, men helst tre til seks uker før konkurransen. Dehydrering og akutte høydesymptomer er mer sannsynlig å forekomme innen den første til to ukers høydeeksponering, og vil sannsynligvis forverre raseytelsen. Men siden disse symptomene ofte tar 24 til 48 timer å utvikle, kan du også ønske å kjøre innen 24 timer etter ankomst til høyde. Selv om du ikke vil oppnå høyde i løpet av denne korte tidsrammen, vil du sannsynligvis unngå de fysiske symptomene på høydeeksponering.