Hvor lang tid tar det å heve min benk Trykk på 100 lbs?

Mengden tid som kreves for å øke din maksimale benkpress til 100 lb kan variere betydelig, avhengig av treningsnivået ditt. Øvelse av riktig benkpressteknikk og jevnlig styrking av brystet og andre sekundære muskler som brukes i benkpressen, kan gjøre det mulig for deg å benke 100 pund innen to til tre måneder.

Å øke benkpressen til 100 kg kan ta så lite som to måneder å fullføre. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Oppnå styrke

Når en uutdannet person begynner et nytt treningsprogram, vil hans kropp gjennomgå mange tilpasninger som svar på den nye stimulansen. Et av de første systemene som er berørt er det nevromuskulære systemet, hvorved et økt antall motorenheter rekrutteres. En motor er en enkelt motor nevron og muskelfibrene den leverer. Når flere motorenheter blir responsive, er resultatet en økning i styrke. Innen tre til seks måneder kan en uutdannet person se 25 til 100 prosent forbedring i styrke, ifølge Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere til fysiologi for sport og trening. I hovedsak, hvis en nybegynner starter bare i stand til å benke, trykker barbellen på 45 pund. Ved utgangen av tre måneder skal hun kunne benke 100 pund, som er mindre enn 5 pund. økning i vekt løftet hver uke.

Teknikk

Å praktisere riktig benkpressteknikk kan bidra til å øke benkpressen til 100 pund. Legg flatt på benken, hold føttene flate på gulvet og bunnen på benken gjennom hele bevegelsen. Ta tak i baren ved hjelp av et overgrep med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Klem skulderbladene sammen og få ryggen til å bukke opp og brystet ditt stiger litt opp. Plasser stangen rett over brystet, senk stangen ned til den når bunnen av brystbenet, pause kort før du trykker opp til startposisjon. Ikke studs baren av brystet og bruk alltid spotter når du løfter tunge vekter. Øv riktig teknikk regelmessig med en moderat vekt.

spesifisitet

Tren brystet jevnlig, men ikke mer enn to ganger i uken i uavhengige dager. Hold treningen din spesifikk for å øke benkpressen din, for eksempel å fullføre tre til fem sett med to til fem repetisjoner av benkpress. Etterfulgt av en eller to ekstra bryst øvelser som helling benkpress og dumbbell trykk for seks til åtte representanter. Videre kan følge de samme programmene i flere måneder føre til platåer og skader. Endre rutinemessig eller repetisjoner hver fjerde til åtte uker, så kroppen din vil fortsette å må reagere på en ny stimulans, noe som vil bidra til å øke din styrke.

Tren andre muskelgrupper

Benkenpressen er en sammensatt øvelse, noe som betyr at det krever bruk av flere muskelgrupper. Svake sekundære muskler kan forby styrke styrke gevinster, spesielt triceps og skuldre. Tren triceps og skuldermuskler hver uke, og spesielt oppmerksom på rotatormanchetten. Rotatormanchetten i skulderen består av fire små muskler som brukes til å stabilisere skulderen under pressøvelser. Styrking av disse musklene kan redusere skader i skulderen og forbedre benkpressen din, noterer det amerikanske rådet på trening. Videre kan du regelmessig styrke ryggen, biceps, kjernen og beina til å forbedre benkpressen.