Hvor lenge skal det ta for å vise magen min?

"Hvordan kan jeg tåle magen raskt?" Det kan være appell trenerne høre oftest - spesielt like før badedag sesongen. Men om du er bekymret for helsemessige konsekvenser av ekstra magefett eller bare vil se bedre ut, er det effektive måter å forbedre muskeldefinisjonen og få de tonede abs.

Planker kan hjelpe deg med å møte dine mage-toning mål. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)

Tips

Det tar engasjement, men hvis du holder deg til en målrettet diett og trening rutine, du vil Legg merke til en forskjell i mages fasthet innen flere uker.

Merk din kalender

Den gode nyheten er at selv med moderate treningsøkter, tar det bare en sesong eller så å se betydelig muskeldefinisjon. Og hvis du virkelig overhaler dine diett-, kardio- og motstandsrutiner, har du mer tonet abs i så lite som fire til åtte uker.

Hvorfor variasjonen? En del av det har å gjøre med ditt nåværende nivå av abdominal fett. Å miste fett må skje før innsats for muskeldefinisjon kan gjøre en forskjell. Hvis du bare trenger å stramme en relativt flat mage, kan du begynne å se ekte muskeldefinisjon i så lite som en måned.

Tweak din diett

Det vet du sikkert allerede sukkerholdige stivelser og mettet fett oversettes til mageflab. Hvis du ikke allerede har, kutte disse matene ut av kostholdet ditt så snart som mulig. Erstatt dem med sunne fettstoffer som olivenolje, nøtter og avokadoer. I tillegg spiser komplekse karbohydrater som søte poteter, helvete brød og brun ris.

Du må nok ha det øke mengden protein du spiser for tiden. Minste mengde protein du bør ta inn for generell helse er omtrent 0,36 gram for hvert pund av din nåværende kroppsvekt. Hvis du veier 125 pounds, vil det for eksempel være 45 gram protein om dagen.

Men for å virkelig bygge muskler for tonet abs, bør proteinantallet øke. Hvis du ikke ser resultater med ditt nåværende kosthold og trening, øke proteininntaket til ca 1 gram per kilo kroppsvekt, eller om lag 125 gram protein hvis du veier 125 pounds.

Det betyr at hver av dine hovedmåltider, samt snacks, skal dreie seg om høyproteinmat som fisk, magert biff, kylling, tofu, bønner, hele egg eller eggehvite, hytteost, yoghurt, deleskum oster, nøtter og frø.

Les mer: 10 Overraskende Flat-Belly Foods

Bygg det definisjonen

Med kostholdet ditt som hjelper til å sprenge det overliggende fettet, kan motstandstrening legge slutt på de nyoppdagede musklene under. For best resultat, bygge inn bevegelser som retter seg mot underlivet, øvre abs og "kjærlighetshåndtak".

Rotere slags crunches du toner forskjellige deler av magen. Den klassiske situpen og dens variasjoner, hvor du øker og senker torsoen, engasjerer den øvre delen av magen. Å gjøre crunches der både torso og ben er hevet og senket vil gi tonet abs i underdelen.

Å jobbe på dine obliques - sidene av midjen din - legg til en "vri" til din ab rutine ved å gjøre den typen av knase hvor høyre albue berører venstre kne, etterfulgt av venstre albue til høyre kne.

Hvis du trenger å bytte ting, legger du til andre kjernebaserte og ab spesifikke trekk til motstandstrening. Disse inkluderer squats, lunges, planker og yoga som "fuglehunden" og "kobraen".

Tips

Ikke kast bort tid på bevegelser som er beskrevet som "spotreduksjon" når det gjelder toning av magen din. I stedet for å jage den myten, redusere kaloriinntaket ditt og brenne flere kalorier gjennom trening. I tillegg skal du sette opp en motstandstreningsrutine som fungerer mer enn en muskelgruppe.

Les mer: De 41 vanskeligste treningsøvelsene

Belly-Blast Din Cardio

Å legge til cardio i treningsrutinen hjelper deg med å støtte gevinsten ved å forbedre kostholdet ditt og legge til motstandstrening. Aerobic trening bidrar til å brenne flere kalorier, som er viktig når du jobber med muskel tone.

På grunn av kardioens fettforbrenningsevne, kan fettet som overlegger magesmuskelen din ofte reduseres dersom kardiovaskulær er lagt til diettendringer og motstandstrening.

Du kan kanskje øke hastigheten på den toning ved gjør i det minste noen av dine kardio-intensiteter med høy intensitetsintervalltrening. Disse HIIT treningsøktene, som de er kjent, alternerer kortere utbrudd av energiproduksjon med litt lengre perioder med moderat aktivitet. (For eksempel sprint i ett minutt, jogge lett i tre minutter og gjenta dette mønsteret for lengden på kardioen.)

Å gjøre en "HIIT jobb" på treningsrutinen vil øke stoffskiftet, som slår på kroppens fettforbrenne, muskelbyggende mekanismer.