Hvor mange push-ups skal jeg gjøre en dag for å bli revet?

Push-ups gjør mye for kroppen din - de er en av de øverste øvelsene for brystet, de jobber kjernen din, og de mange endringene betyr at du kan holde treningen frisk. Men push-ups er ikke en panacea, og de vil ikke være den eneste bevegelsen som får deg til å bli revet. Mens du bør inkludere både tradisjonelle push-ups og variasjoner i din vanlige treningsøkt, bør du også engasjere seg i andre styrketreningsøvelser, kardioaktivitet og et sunt kosthold for å møte dine mål om en solid, sterk kropp.

Inkluder push-ups i trening, men ikke stole på dem utelukkende. (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)

The Magic Number

Det er ikke riktig antall push-ups for en person å gjøre hver dag. Antallet du kan gjøre med god form avhenger av flere faktorer, inkludert alder, kjønn og treningsnivå. Men for å bygge sterk styrke i musklene som en push-up mål, må du fullføre flere push-ups enn den gjennomsnittlige personen hver dag.

Den gjennomsnittlige 25 år gamle mann kan fullføre 39 push-ups, mens den samme personen med høyt treningsnivå bør kunne fullføre 54 reps eller mer. Den gjennomsnittlige 50 år gamle mannen kan imidlertid typisk fullføre 21 push-ups; noen av den alder og kjønn bør sikte på minst 36 representanter. En 50-årig kvinnes gjennomsnittlige push-up nummer er 11, mens 31 eller mer betraktes som "utmerket".

Les mer: Hvordan bli revet og bygge muskel i seks måneder

variasjoner

Hvis du vil bli revet ved hjelp av push-ups, innlemme en rekke variasjoner i treningen din. En liten studie utgitt i 2011 i Journal of Strength and Conditioning Research fant at push-up variasjonen som gir mest bakkenreaksjonskraft - det vil si den versjonen som gjør kroppen din hardest arbeid - er en opprykk med føttene forhøyet, også kjent som en nedgang push-up.

Under en nedgangstrykk går du inn i en plankposisjon og løfter deretter føttene på en benk eller treningsball bak deg. Fullfør en push-up repetisjon som normalt, med fokus på å holde hodet, hofter og ankler i en rett linje.

En nedgang push-up gjør at overkroppen jobber hardere. (Bilde: StaffordStudios / iStock / Getty Images)

For ytterligere å øke styrken i overkroppen, ta med ekstra vanskelige variasjoner av push-ups i treningen, for eksempel:

Clap push-up: Denne plyometriske øvelsen krever sterke ledd. For å gjøre det lettere, start i en endret push-up på knærne og jobber deg opp. Øk vanskeligheten ved å oppveie antall klapper mellom hver push-up.

Dybde-push-up: Også en plyometrisk bevegelse, dette krever to forhøyede plattformer plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kom inn i en push-up posisjon mellom de to plattformene, og utfør en standard push-up - til du kommer til bunnen og skyv kroppen din opp så fort som mulig, la hendene gå bakken og lande på kantene på hver plattform.

Håndtak push-up: Vend mot en vegg og spark inn i en håndstand posisjon, slik at ryggen din nå vender mot veggen mens opp ned. Hendene dine skal være på hver side av hodet ditt. Bøy albuene til hodet ditt nærmer seg bakken og deretter skyv opp, strekk armene dine så de er rett.

Hva annet trenger du?

Selv de vanskeligste variantene av push-ups vil ikke få deg dratt. For å redusere kroppsfett og øke muskelmassen må du fullføre kroppsstyrketrening for alle større muskelgrupper, inkludert beina (kvadrer og hamstringer), kjerne (buk og buk) og overkroppen (skuldre, armer , tilbake og selvfølgelig brystet).

Du vil også trenge å forbrenne kroppsfett gjennom kardiovaskulær aktivitet; Sikt i minst 30 til 60 minutter om dagen med løping, svømming, sykling, dans eller annen aktivitet som får hjertet til å pumpe.

Les mer: Hvor viktig er Cardio for å bli revet

Endelig er et sunt kosthold nøkkelen til å bli mager nok til å vise rippede muskler. Spis mye magert protein, som fisk, fjærfe og magert biff, samt en stor mengde grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker, og en mindre mengde frukt og hele korn, som for eksempel brun ris. Husk at når du bygger muskel, må du spise mer enn du ville hvis du bare prøvde å gå ned i vekt.