Hvor mye tid skal jeg bruke løftevekter?

Hvor mye tid du bruker til å løfte vekter, avhenger av din vektløfting og dine treningsmål. Opplevde løftere kan utholde mer treningsspenning og trenger et større antall økter for å se fortsatt forbedring. Nybegynnere må tillate mer tid for muskelgjenoppretting og for å forhindre overtraining. Og jo større treningsspenningen, jo mer tid du trenger for å la kroppen din komme seg mellom øktene.

En kvinne som holder Dumbbells. (Bilde: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Hvis du kommer i gang

Et grunnleggende styrkeprogram er utviklet for å fremme balansert muskulatur i alle større muskelgrupper, styrke leddbånd og sener, og minimere risikoen for skade. Nybegynnere kan forbedre sin grunnleggende styrke ved å utføre to til tre økter per uke, som varer i 20 til 30 minutter hver. Mer erfarne løftere kan fortsatt dra nytte av et grunnleggende styringsprogram, men skal sikte på tre til fire økter hver uke, som varer i 30 til 40 minutter.

For store muskler

Hypertrofi refererer til en økning i muskelstørrelse og fremmer det magre utseende som finnes i erfarne vektløftere. Trening for hypertrofi går ikke alltid hånd i hånd med økt muskelstyrke, sier treningsforskere Thomas R. Baechle og Roger W. Earle, forfattere av boken "Essentials of Strength Training and Conditioning." For å skape hypertrofi bør du sikte på to til fire vektløfting økter per uke, og velge mellom seks og ni heiser per økt. Hver økt bør vare ca 40 minutter og inkludere en grundig oppvarming.

For å maksimere styrke

Forbedre maksimal styrke krever mer anstrengende løft, og kroppen din trenger større tid til å gjenopprette og tilpasse seg mellom øktene. Utfør bare to til tre godt fordelte økter hver uke for å forbedre maksimal styrke. Velg bare tre til seks øvelser, med tre til seks sett av hver. Gi deg god tid til å hvile mellom settene, slik at du får tre til fem minutter å gjenopprette.

Hvis målet ditt er strøm

Kraft er en kombinasjon av maksimal styrke og hastigheten der løftet utføres. Idrettsutøvere trenger kraft for å oppnå høy hastighet raskt, for eksempel i fotball eller rugby. I likhet med maksimal styrketrening, er krafttrening anstrengende og krever mye gjenopprettingstid. Nybegynnere bør sikte på to økter per uke når man starter et løfteprogram, mens flere erfarne løftere kan utføre tre. Velg bare to til fem øvelser og utfør tre til fem sett av hver for å forbedre din muskelkraft.

Eller å utholde

Muskeluthold er kroppens evne til å motstå en viss belastning i lengre perioder. Trening for muskel utholdenhet bør innebære mindre gjenopprettingstid, ettersom du konditionerer musklene dine til å utføre mens de er under utmattelse. Utfør tre til fire økter hver uke, og sikte på 15 til 30 repetisjoner av hver øvelse for å forbedre muskelutholden.