Hvor mye å spise for å unngå sultemodus?

Sultmodus refererer til menneskets tendens til å spare energi butikker i tider når det ikke mottar nok næringsstoffer til å brenne grunnleggende metabolske funksjoner. De to primære endringene som kroppen din gjør i tider med sult, reduserer stoffskiftet og sparer fett lagret i fettvev. I stedet for å brenne lagret fett for energi under sultemodus, foretrekker kroppen din faktisk proteinet lagret i muskelvevet. Svelgstilstanden bør unngås, ikke bare fordi den reduserer basal metabolsk hastighet, gjør fremtidig vekttap og vektvedlikehold vanskeligere, men også fordi det ikke er en effektiv måte å kvitte seg med lagret fett.

Sultende selv er en frustrerende og ineffektiv måte å miste vekt på. (Bilde: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Grunnleggende mobilfunksjon

De fleste kalorier en gjennomsnittlig person brenner hver dag kommer fra deres basale metabolske hastighet. (Bilde: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images)

Flertallet av kaloriene en gjennomsnittlig person brenner hver dag kommer fra deres basale metabolske hastighet, også kjent som hvilemetabolisme. Endurance idrettsutøvere er unntaket til denne regelen fordi de brenner mange kalorier under trening og konkurranse. Din basale metabolske hastighet er summen av kalorier som brukes opp gjennom å utføre cellulære funksjoner i kroppen din, for eksempel skapelsen av hormoner, nye blodceller og nevrotransmittere.

Basal Metabolism Estimate

Snakk med en dieter for å få en presis beregning av basal metabolisme. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

For å oppnå en nøyaktig beregning av basal metabolisme må du avtale med diettist eller annen helsepersonell som tilbyr indirekte kalorimetri. Den indirekte kalorimeteren måler volumet av luft og oksygen du beveger deg inn og ut av kroppen din i ca 10 til 15 minutter for å beregne de daglige kaloriene som er nødvendige for å støtte kroppen din i ro. Disse tester koster vanligvis mellom $ 75 og $ 250. Hvis du ikke er i stand til å utnytte en indirekte kalorimetri-test, kan du estimere din hvilemetabolisme med en enkel formel. For menn bruk [10 x (vekt i kg)] + [6,25 x (høyde i cm)] - [5 x (alder i år)] + 5. For kvinner bruker [10 x (vekt i kg)] + [6,25 x (høyde i cm)] - [5 x (alder i år)] - 161.

Det store bildet

Ta hensyn til hvor aktiv du er når du beregner kaloriekravene dine. (Bilde: Alan Lawrence / iStock / Getty Images)

Basal metabolisme er bare en del av dine daglige kaloribehov. For å få hele bildet, må du beregne antall kalorier kroppen din bruker hver dag, fra både hvilemetabolisme og dine daglige aktiviteter og trening. Hvert pund av vekt som du mister krever en kaloriavfall på ca 3500 kalorier. Fordi leger og dietister anbefaler at du mister ikke mer enn 1 til 2 kg. i uken er det viktig å sørge for at du ikke har et kaloriavfall på mer enn 500 til 1000 kalorier per dag. Avhengig av hvor aktiv du er, kan det bety at selv om du spiser nok kalorier for å tilfredsstille din basale metabolisme, kan du ikke spise nok for sunt vekttap. Å spise mindre enn din totale kaloribruk og mer enn din basale metabolske hastighet er den sikreste og mest effektive måten å miste vekt med minimal bivirkninger.

Total kaloribruk

Velg en aktivitetsfaktor som nærmer seg din faktiske livsstil. (Bilde: Sikring / Fuse / Getty Images)

For å estimere antall kalorier du faktisk bruker hver dag, vil du multiplisere din basale metabolisme med en aktivitetsfaktor. Velg en aktivitetsfaktor som nærmer seg din faktiske livsstil - ikke den livsstilen du ønsker. Hvis du ikke vanligvis trener, og du har en jobb som involverer det meste, setter du ned, basal metabolisme med 1,2. Hvis du jobber med lett mosjon, hagearbeid eller sport en til tre ganger hver uke, multipliser med 1,375. Hvis du engasjerer deg i moderat trening, hagearbeid eller sport tre til fem ganger hver uke, multipliser med 1,55. Hvis du er involvert i hard trening eller sport seks eller syv dager i uken, multipliser med 1,725. Hvis du er ekstra aktiv og gjør hard trening eller idrett i tillegg til å ha en fysisk aktiv jobb, multipliser med 1,9. Hvis du er et sted mellom to av aktivitetsfaktorene, kan du multiplisere med et tall som er mellom.