Hvor mye vekt burde jeg løfte på en dumbbell Bench Press?

Mengden av vekt du skal løfte på en håndholdt benkpress, avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer din størrelse, eksisterende styrke og type resultater du vil oppnå. Sikkerhet er en topp prioritet, og du bør aldri løfte mer vekt enn kroppen din kan håndtere samtidig som du opprettholder riktig benkpressform og teknikk.

En nærbilde av en kvinne som løfter dumbbells på en benk på treningsstudioet. (Bilde: SolisImages / iStock / Getty Images)

Én gjentagelse Maksimal

Mengden av vekt du bør benytte med dumbbells er basert på en prosentandel av den maksimale vekten du kan gjøre for en enkelt repetisjon. Din maksimale enkelt gjentakelsesvekt er kjent som en gjentakelses maksimal eller 1RM. For å løfte vekter trygt, mens du fremdeles bygger muskler, må mengden vekt du løfter for håndtaket ditt, vanligvis være mellom 60 og 80 prosent av din 1RM. Testing av maksimal vektgrense ved faktisk å løfte maksimal vektmengde kan være farlig og føre til skade, slik at du har andre måter å beregne 1RM på uten å sette deg i fare.

Tretthetsfaktor

Den riktige mengden vekt å bygge muskler og øke utholdenhet gjør at musklene dine føler seg utmattet når du når dine siste repetisjoner. Utmattede muskler vil brenne litt, og du vil føle deg som om du nesten ikke kan fullføre din endelige rep eller to. Avhengig av resultatene du vil, kan du utføre alt fra seks til 15 eller flere repetisjoner.

beregninger

Beregning av 1RM er mulig ved å bruke en eksisterende formel, og legge inn mengden vekt du brukte og antall repetisjoner du utførte før musklene dine følte tretthet. The American Council on Exercise tilbyr en vekt trening last kalkulator som inkluderer benkpress beregninger for å bestemme din 1RM for en benkpress med dumbbells. For eksempel, hvis musklene dine følte seg trette etter 10 repetisjoner av benk på 100 pund med to 50 pund. dumbbells, din 1RM er ca 133 lb, eller 66,5 lb for hver dumbbell.

betraktninger

Den typen muskelstyrke du prøver å oppnå, spiller en rolle i antall repetisjoner og mengde vekt du bruker. Styrketreningstrening fungerer best med høye gjentakelser på 15 eller mer og en lett belastning på mellom 30 og 50 prosent av din 1RM, ifølge sportsbarn Brian Mackenzies nettside. Kraftopplæring bruker færre repetisjoner, eller mellom seks og 10, med belastninger mellom 70 og 80 prosent av 1RM. Hvis du skal for større muskler, trene med åtte til 10 repetisjoner ved hjelp av 70 til 80 prosent av 1RM.