Hvor ofte bør du ta en pause fra løftevekter?
Løftevekter har mange fordeler når det gjelder å bygge muskelmasse, styrke og brennende kalorier i et fettutslippsprogram. Det legger også stress på kroppen din, noe som betyr at du må ta pauser. Ikke bare trenger du korte pauser mellom individuelle treningsøkter, lengre pauser ved mer sjeldne intervaller kan også hjelpe deg med å unngå skade og opprettholde din fremgang.
En øvelsesklasse løfter vekter. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Resten mellom økter
En muskelgruppe trenger omtrent 48 timers hvile mellom øktene i henhold til personlig trener Chad Tackett. Dette betyr at hvis du trener brystet på mandag, bør du ikke trene det igjen til onsdag. Hvis du trener hele kroppen din i hver økt, betyr dette trening en dag på og en fridag. Hvis du jobber en eller to muskler i hver treningsøkt, trenger du ikke hvile dager mellom øktene hvis du gjør forskjellige muskler hver dag.
Treningsplan
Hvordan du planlegger dine pauser, avhenger av treningsplanen din. Hvis du er i en bodybuilding-stil delt rutine, kan du trene hver dag, men fortsatt få den nødvendige hvile for hver muskelgruppe. En typisk splitt kan bryte treningsøktene dine i individuelle økter for ryggen, brystet, bena, skuldre og armer, noe som gjør at du kan trene daglig. Når du trener en kroppsdel, blir de andre hvilende. På en hel kroppsrutine trenger du en hel dag med hvile mellom øktene.
Deloads
En deload innebærer å ta en forsettlig lang pause mellom øktene. Styrke trener Jeff Barnett anbefaler å ta en deload en gang hver fjerde uke. Dette kan høres motproduktivt, men en ukes tid betyr at du kommer tilbake til trening uthvilt, godt gjenopprettet og sterkere. I løpet av deloaden løfter du på rundt 40 til 60 prosent av ditt enkelt gjentagelsesmaksimum for hver sesjon den uken. Konsentrere deg om form og gjør mer strekk og lys kardiovaskulær trening.
Økte brudd
Hvis du løfter vekter nær maksimum, kan du trenge hyppigere brudd. Coach Jon-Erik Kawamoto sier at du kan bli utmattet hvis du hele tiden presser kroppen din til grenser med høy belastning, frekvens og volum. Han sier at du bør planlegge deload og gjenopprettingsuke på forhånd. Styrken trener Stephen Bergeron of Built Lean sier at du kan komme seg raskere hvis du inkluderer ikke-treningsøkter som yoga eller svømming i dine planlagte pauser.
