Hvordan aktivere din tverrgående muskelmuskulatur

Tverrgående muskler i muskelen er dine indre bukemuskler som ligger bak rektablodene og de skråmuskulære musklene. De hjelper til med å støtte ryggen, hjelpe i stillingen, og hjelpe med dyp pusting i tung løft og fødsel. Den tverrgående abdominis muskelen er ofte ikke effektivt trent og glemt når du gjør abdominal øvelser. Styrking av tverrbuen vil imidlertid bidra til å utvikle din overordnede kjerne og magesmerter, gi deg mer kraft og redusere ryggsmerter.

Transversal abdominis-aktivering

Trinn 1

Isoler din transversale abdominis muskel. Dette er den beste måten å begynne å aktivere dine indre kjerne muskler. Ta pusten inn, og når du puster ut, må du trekke over tverrbunnen. Det skal ikke være bevegelse av hofter, bekken eller ryggrad. Den isolerte sammentrekningen av transversale bukhinner vil føles som en lett, dyp spenning under fingertuppene, ikke en sammentrekning som skyver fingrene ut. Fortsett å puste normalt mens du holder sammentrekningen.

Steg 2

Utfør magevakuumet når du har funnet hvor tverrgående buk er. Mens du står oppreist, legg hendene på hoftene, og pust ut all luften ut av lungene. Utvid brystet, og ta magen så mye som mulig, og hold. Når du utfører magevakuumet, hjelper det å visualisere å prøve å røre navlen til ryggraden. Utfør to eller tre sett på et tidspunkt av denne øvelsen. Hvert sett består av en isometrisk sammentrekking holdt for en viss tidsperiode. Gradvis jobbe for å øke lengden på sammentrekningen.

Trinn 3

Øv magevakuumet i andre stillinger når du har mestret det mens du står oppreist, som å ligge, sitte eller bøyde seg over. Magevakuumet kan også utføres mens du gjør daglige oppgaver eller sammenheng med dine vanlige mageøvelser.

Trinn 4

Utfør andre kjerneøvelser for å bidra til å styrke tverrgående buk, som plank eller sideplank. I utgangspunktet kan disse oppgavene være vanskelige å utføre, og du kan bare holde posisjonen i noen sekunder. Fortsett å øve øvelsene ved gradvis å øke hvor lang tid du kan holde posisjonen til du når et helt minutt.

Advarsel

Ikke hold pusten når du utfører disse øvelsene.