Slik unngår du shin splinter når du kjører på tredemølle
Shin splinter kan forårsake svekkende smerte langs frontområdet av nedre ben. Du kan føle smerten når du går eller når du går, og du kan oppleve mild hevelse. Selv om shin splinter vanligvis plager de som går for fort, kan de være et kronisk problem for mange en løper. Hvis du vanligvis kjører på betong eller fortau, kan båndbelte på tredemølle gi litt lettelse fra shin splinter, men det er ikke en kur-alt. Visse forholdsregler og strategier kan minimere risikoen for å utvikle skinnsplinter.
Nærbilde av kvinner som kjører på tredemøller på treningsstudioet. (Bilde: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Trinn 1
Få montert for de rette skoene. Gå til en løpende spesialforretning og utfør en ganganalyse. Vanligvis butikker tilbyr disse uten kostnad. Kjøp sko som passer for din fotstreik og er den riktige størrelsen. Handle senere på dagen for å regne for hevelse i foten. Bruk aldri gamle og slitte sko mens du kjører.
Steg 2
Ramp opp antall miles du dekker gradvis. Hvis du er ny til å løpe, trekk på tredemølle bare et par ganger i uken i 20 til 30 minutter og alterner løp og gå for å lette kroppen din inn i den. Overtid kan du øke varigheten, intensiteten og frekvensen av løpene dine.
Trinn 3
Vari hellingsinnstillingen på tredemølle. Sett den til minst en prosentgrad for å gjøre opp for mangel på vindmotstand, og for at en nullprosentklasse kan føles litt nedoverbakke til kroppen din, spesielt dine skinn. Vurder å endre stigningen 0,5 til 1 prosent hver 1/2 eller full mil mens du kjører, så det føles mer som det stadig varierende terrenget du vil støte på mens du kjører utenfor.
Trinn 4
Varm opp før du løper med en rask spasertur i minst fem minutter. Start med en lys jogge i minst fem minutter før du starter en full-run-run.
Trinn 5
Utfør øvelser regelmessig for å motvirke tetthet som kan forårsake shin splinter. Strekk din achillespes ved å stå på et lavt trinn eller kanten av en plattform på treningsstudioet. Heng høyre hæl av og la den dyppe mot gulvet. Strekk hamstringene ved å ligge på ryggen, høyre ben utvidet på gulvet. Bruk en stropp til lasso venstre fot og trekk forsiktig benet mot deg. Strekk soleusen, den mindre, flate muskelen som ligger under kalvens store gastrocnemius, ved å stå med hendene plassert på veggen og i linje med skuldrene. Trinn venstre fot fremover, og bøy med knærne i veggen. Hold hver strekning i 30 sekunder, og gjør begge benene for hver gang. Varm opp i omtrent fem til 10 minutter før du strekker. Disse strekkene er milde nok til å gjøre hver dag.
Trinn 6
Styr den fremre tibialis, muskel på skinnet, med en tå-opp, hæl ned trening. Stå med ryggen mot veggen og stikk føttene fremover om seks inches. Lene deg tilbake for å bøye deg mot veggen og løft tærne opp mot dine skinn. Hold i omtrent fem sekunder og slipp ut. Gjenta 10 til 15 ganger. Øk tiden du holder løftet etter som du blir sterkere. Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger i uka eller til og med hver dag.
Ting du trenger
Strekkrem
Lavt trinn eller plattform
Tips
Hvil er en av de mest effektive måtene å håndtere shin splinter når de utvikler seg. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger sier at du bør være smertefri i minst to uker før du prøver å løpe igjen. Cleveland Clinic anbefaler også å løfte bena og glasere skinnene i 15 minutter om gangen i en eller to dager etter en flareup. Gå tilbake til aktivitet gradvis ettersom tilstanden kan bli kronisk.
Advarsel
Hvis shin splinter er kronisk og ikke avtar med ising og hvile, konsulter legen din. Du kan lider av en mer alvorlig tilstand som for eksempel en stressbrudd eller et kammersyndrom.
