Hvordan bygge en formet bryst

Noen menn bærer overskytende fett på brystet, og gir dem pekete pek, eller "mannlige bryster." Flabby pecs forringe det meislede, muskuløse utseendet verdsatt av mange menn. Redusere størrelsen på pekete pek krever en kombinasjon av kostendringer, styrketrening og kardiovaskulær aktivitet. Målrettet pectoral muskler med spesifikke heiser øker muskelstørrelsen, mens aerob trening reduserer fettinntak. Det kan ta flere uker med intens fysisk aktivitet for å se merkbare endringer i pec størrelse og form.

Trinn 1

Mål brystet ditt for å spore fremgang. (Bilde: Pixland / Pixland / Getty Images)

Mål omkretsen av brystet ditt på sitt bredeste punkt og under din pecs. Skriv ned disse målingene, og bruk dem som en basislinje mot hvilken du skal følge fremdriften din. Vurder å ta et bilde av brystet ditt for å legge merke til endringer i utseendet.

Steg 2

Spis små porsjoner med høy proteinholdig mat. (Bilde: Lesyy / iStock / Getty Images)

Kutte alle behandlede, kalorifattige matvarer fra kostholdet ditt. Bytt dem ut med frisk frukt og grønnsaker, hele korn, magert protein og ikke-fett meieriprodukter. Velg mat med lav energi tetthet, noe som betyr at de har relativt få kalorier per gram. Å spise små porsjoner av disse matvarene gjør at du føler deg fyldigere raskere enn bearbeidede matvarer eller snacks.

Trinn 3

Utfør mosjon, for eksempel trening aerobic. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Innlemme 30 til 45 minutter med kardiovaskulær aktivitet i rutinen minst fem dager i uken. Utfør aktiviteter som øker hjertefrekvensen og forårsaker at du svetter. Jogging, svømming, sykling eller trening aerobic brenner overflødig fett, reduserer brystets størrelse.

Trinn 4

Utfør styrkeøvelser som benkpress. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Utfør styrketreningsøvelser som fungerer i brystmuskulaturen. Borkryp øker størrelsen og styrken på brystmuskulaturen. Ta tak i en vektstang med hendene på skulderbredden fra hverandre. Sakte senk baren til brystet, og trykk opp i en væskebevegelse. Juster vektløftbenken til en helling eller avstandsposisjon for å jobbe i øvre og nedre pectoral områder.

Trinn 5

Lateral raises vil bygge opp skuldrene dine. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)

Bygg muskler i skuldrene og ryggen ved å utføre overhead presser, laterale løft, rygg og kin-ups. Økende muskelstyrke i ryggen og skuldrene forbedrer stillingen, noe som kan redusere utseendet til din piggete pek.

Ting du trenger

• Målebånd

• Kamera (valgfritt)

• barbell

• Justerbar vektløftbænk

Tips

Når du bygger styrke, øker vekter eller legger til forskjellige løfter i rutinen. Dette utfordrer musklene dine slik at de fortsetter å vokse i størrelse og definisjon.

Advarsel

Pekete, blabby pecs kan være et symptom på en medisinsk tilstand. Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine for å sikre at den er trygg.