Hvordan bygge Ab og Bryst Muskler Uten Vekt
Det tar ikke et treningsmedlemskap eller et sett med dumbbells for å jobbe i buk og brystmusklene. Faktisk tar det ikke engang egne øvelser. En rekke bevegelser virker både abs og pecs samtidig uten å kreve noe mer enn kroppsvekten.
Hvordan bygge Ab og Bryst Muskler Uten Vekt (Bilde: AntonioGuillem / IStock / Getty Images)planker
Et smart treningsflyt er en som krever mer enn en muskelgruppe, som planken. En liten studie utgitt i 2011 innen medisin og vitenskap i sport og trening bestemte at underarmplanken krevde mer enn to ganger den gjennomsnittlige aktiviteten til rektal abdominis, ekstern abdominal oblique og lumbal erector spinae sammenlignet med en tradisjonell trunk flexion - det vil si en knase . Planker krever også at brystmusklene dine skal aktiveres for å holde kroppen økt.
For å utføre en plank på riktig måte, legg deg på magen med ansiktet nedover. Plasser albuene dine nær sidene dine, rett under skuldrene dine, med håndflatene dine nede. Når du trekker sammen muskler, legger du på underarmene dine. Hold hodet til føttene dine i en rett linje, motstå trangen til å la glutene dukke opp eller snu.
Gjør det vanskeligere: For litt ekstra oomph for kjernen og brystmusklene, prøv Spiderman planker. I stedet for å hvile på underarmen, skyv deg opp slik at du balanserer på hendene og tærne. Ta det venstre kneet mot utsiden av venstre ankel, hold for en telle og returner den til startposisjon. Gjenta på høyre side. Mål for 20 alternerende representanter.
Les mer: Lower Chest Øvelser hjemme med ingen vekter
Armhevninger
Selv om push-ups ofte betraktes som en brystkasse, krever de også en overraskende mengde muskelaktivering fra kjernen din. Den mest effektive push-up, men stoler på å bruke riktig form, som inkluderer:
- Holde kroppen din i en rett linje uten å hakke eller løfte hoftene dine - dette er det som primært retter seg mot ab musklene.
- Holde en bred håndposisjon, som aktiverer brystmusklene, i motsetning til et smalt grep, som aktiverer tricepsene.
- Bruk et fullt spekter av bevegelser for å fullføre en hel push-up, i stedet for en halv rep.
Hvis du ikke kan mestre en full oppstart, start med forhøyede push-ups - det vil si med hendene på en benk, et bord eller en annen forhøyet overflate - eller ved å hvile knærne forsiktig på bakken.
Push-Ups (Bilde: Webfotografi / IStock / Getty Images)Plank-Ups
Kombiner push-up og planken i ett trekk som blaster buk- og brystmusklene. Som en bonus jobber denne øvelsen også på skuldrene.
Start i en push-up stilling, med hendene rett under skuldrene dine og beina dine strukket ut bak deg. Deretter senker du deg ned til underarmsplankens stilling ved å slippe en albue av gangen. Omvendt bevegelsen ved å returnere armene til full utstrakt stilling, en om gangen.
Inchworms
Hvis du gjør dette flyttet raskt nok, jobber du ikke bare brystet og skuldrene, men får hjertet ditt til å pumpe for litt kardioøvelse også.
Start i stående stilling med føttene noen få inches fra hverandre. Kontrakt mage muskler og puster ut. Når du gjør dette, bøy deg fremover fra hofter og senk overkroppen mot gulvet til du kan legge håndflatene foran deg. Prøv å holde ryggraden flatt mens du gjør dette.
Deretter går sakte hendene langsomt fremover, og la hælene stige opp fra gulvet. Når du kommer til en full plankstilling, fullfør en full push-up. Sakte gå hendene tilbake, reversere øvelsen til du står i stående stilling igjen.
Les mer: The Best Core Øvelser hjemme
