Hvordan bygge muskel ved å bøye seg

Fleksibel muskler er en form for isometrisk øvelse hvor muskelen er kontraherende eller klemmet i fem til 30 sekunder uten tilgrensende felles bevegelse. Et vanlig eksempel på en isometrisk øvelse er å bøye armen ved å klemme biceps musklene. Det er vanskelig å bygge muskler bare ved å bøye da det ikke er nok stress påført muskelfibrene for å fremkalle en adaptiv respons. Isometriske øvelser kan imidlertid være en del av et omfattende kroppsbyggingsprogram for å forbedre muskelutholdenhet og -definisjon.

En kvinne bøyer overkroppen med bryst og skulderstrekning. (Bilde: acfrank / iStock / Getty Images)

Overkroppen

Trinn 1

Rett begge armene og kryss venstre arm over høyre, ved albuen. Klem brystet som om du prøver å holde en penn mellom brystmusklene. Hold i 10 sekunder og gjenta tre ganger, vekselvis hvilken arm er på toppen.

Steg 2

Legg begge hender bak ryggen, like over baken, og ta venstre hånd med høyre. Hold beina rett, bøy fremover i midjen mens du løfter armene så langt overhead som mulig for å strekke skuldrene og overkroppen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gjenta tre ganger.

Trinn 3

Legg hendene på hoftene og kontrakt mage muskler. Hele og pust ut abs så langt som mulig mot ryggraden. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gjenta tre ganger.

Trinn 4

Plasser begge armene slik at overarmen er parallell med gulvet, albuene strekker seg til sidene. Flex hver arm, klemme biceps og hold i 10 sekunder. Gjenta tre ganger.

Trinn 5

Legg begge armene på din side. Aktiver triceps ved å late som å berøre håndleddet på baksiden av albuen din. Klem i 10 sekunder og gjenta tre ganger.

Underkroppen

Trinn 1

Forleng ett ben foran deg, enten fra stående eller sittende stilling. Kontrakt lårmusklene på forsiden av beinet ved å rette benet så mye som mulig. Hold sammentrekningen i 10 sekunder og gjenta tre ganger. Fullfør en syklus for hvert ben.

Steg 2

Ligg på magen på gulvet. Krøl begge benene bakover og forsøk å berøre hælen din på baken. Dette ligner biceps-krøllen. Klem hamstringene på baksiden av låret så hardt som mulig i 10 sekunder. Gjenta tre ganger.

Trinn 3

Gå tilbake til stående stilling og legg føttene sammen. Stig opp på tærne, så høyt som mulig, bøy kalvene dine i 10 sekunder. Vri hælene utover for den andre 10-sekunders repetisjonen, og tærne utover for den tredje 10-sekunders repetisjonen.

Tips

Nøkkelen til å lage isometriske øvelser er å klemme musklene til det punktet du rister på. Se en kroppsbygger setter rutine og noter hvordan de kaster på slutten av rutinen. Ferdig med intensitet kan isometriske øvelser være ganske beskjedne.

Advarsel

Unngå isometriske øvelser hvis du har høyt blodtrykk. Langvarige statiske sammentrekninger øker blodtrykket.