Hvordan bygge muskel for mager kvinner

Treningsplanen for tynne kvinner skal ha motstandsøvelse. (Bilde: Mikolette / E + / GettyImages)

Kvinner har i økende grad blitt til anabole steroider for muskeløkning. Likevel forårsaker disse ytelsesfremmende stoffene reproduktive systemendringer og andre uønskede bivirkninger. Du bør derfor vurdere å bruke naturlige metoder for å øke kroppsvekten og muskelmassen. Disse sunne måtene lar deg raskt flytte fra bony til beastly.

Les mer: Langtidseffekter av steroider

Forstå kjønnsforskjeller

Kvinner og menn har forskjellige hormonprofiler. For eksempel har kvinner mindre testosteron enn menn, og denne forskjellen gjør det vanskeligere for dem å nå muskelgevinsten kjent som hypertrofi. Denne positive endringen vil tillate deg å legge til lean muskelmasse.

Kultur spiller også en rolle. For eksempel har kvinner historisk sett sjelden opptrådt i høydepunktshow, til tross for deres massive nivå av idrett deltakelse. Når det gjelder sport, har jenter noen få rollemodeller. Denne mangelen på mentorer kan ha negative effekter, fordi rollemodeller øker selvtillit. Heldigvis kan kvinner også øke selvtillit ved å øke sin magre kroppsmasse.

Les mer: Hvordan skiller menn og kvinner seg fra atletisk?

Forstå aldersforskjeller

Kvinner er mer sannsynlige enn menn å slippe ut av sport når de blir eldre, og de anser denne endringen en negativ hendelse. Eldre kvinner har også redusert østrogennivå. En slik endring setter dem i fare for aldersrelatert muskel tap - sarcopenia. Få muskelmasse er den enkleste måten å bekjempe denne medisinske tilstanden.

Les mer: Hva er den rette alderen for å begynne å løfte vekter?

Forstå konsekvensene

Kjønns- og aldersforskjellene som negativt påvirker kvinnens anabolske kapasitet, har alvorlige konsekvenser, ifølge en gjennomgang i 2017 i PLoS One. Disse konsekvensene inkluderer økt antall sykehusopphold, brudd og fall. Viktigere, kvinner med sarkopi har større risiko for funksjonsnedsettelse og all årsak dødelighet enn de som holder seg i form. Dermed kan alle kvinner dra nytte av å gå fra for tynn til å passe.

Les mer: Vanlige grunner til vekttap og muskelavfall

Kjenn dine valg

Mange ernærings- og treningsplaner vil tillate deg å unngå de negative konsekvensene av sarkopi. Gitt bivirkningene av anabole legemidler, Det er best å fokusere på naturlige metoder for å bygge muskler. Disse metodene inkluderer øvelser og tar kosttilskudd. Likevel å forfølge noen behandling kan føre deg til uventede steder.

Noen behandlinger er ineffektive, og noen er farlige. Dessverre er det behandlinger som er ineffektive og farlig. Dermed er det beste arbeidet med å jobbe med en helsepersonell for å finne behandlingen riktig for deg. En fysioterapeut, trener eller lege kan lett lede deg til effektive og trygge løsninger.

Les mer: Dårlige bivirkninger av muskelbyggtilskudd

Løftvekter for muskelmasse

Vektløfting gir deg den mest pålitelige måten å få muskelmasse på. For eksempel viste en studie i JAMDA det alle deltakere hadde positive svar på motstandsøvelse. Forskere og leger finner sjelden en slik homogen respons, og det virket uavhengig av kjønn og alder.

Dette funnet tyder på at tynne kvinner kan raskt få muskelmasse etter vektløfting. En 2016-rapport om funksjonshemning og rehabilitering testet denne hypotesen hos ungdommelige jenter med anoreksia nervosa.

Deltakere gjorde åtte uker motstandsøvelse. I forhold til baseline viste jentene økt muskelmasse og muskelstyrke. Styrke gevinster varte i minst fire uker etter behandlingen. Et 2017-papir i JAMDA fant lignende, hypertrofiske effekter av motstandsopplæring i svarte kvinner.

Les mer: 13 fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om

Gjør kretser for muskelmasse

Driver med krets treningsøkter kan også hjelpe tynne kvinner å få muskelmasse. I denne type trening trener du intensivt fra noen få sekunder til omtrent et minutt. Deretter går du raskt videre til neste stasjon. Stasjonene har vanligvis en rekke utholdenhet, eksplosjon og styrkeøvelser. En rapport fra 2015 i Geriatrics and Gerontology International testet effektene av kretsopplæring hos middelaldrende og eldre kvinner.

Emnene utøves tre ganger i uken i 12 uker. De gjorde enten kretsopplæring eller tai chi i den tiden. Sammenlignet med grunnlinjen, den kvinner i kretsløpegruppen viste økning i total metabolisme og muskelmasse. De viste også reduksjoner i blodtrykk og fettmasse. Kvinner i tai chi-gruppen viste bare en reduksjon i blodtrykket.

Les mer: Eksempel treningsøkter for Circuit Training

Bench Step for Muscle Mass

Mager kvinner kan være i stand til å bruke lett tilgjengelige gjenstander for å hjelpe dem med å få muskelmasse. Å dra nytte av trapper og ting som treningstrinn du kjøper til hjemmebruk, hjelper deg også med å holde kostnadene ved å trene ned. En 2019 artikkel i eksperimentell gerontologi utforsket effekten av trinn øvelse hos eldre kvinner.

Disse forskerne tilfeldigvis tildelte deltakerne til en av to grupper - benkstegning eller ingen behandling. Sammenlignet med den ingen behandlingsgruppen viste treningsgruppen økning i lårmuskulaturvolum og kraft. De har også utført bedre på tester designet for å vurdere deres daglige funksjon.

Ta leucin for muskelmasse

Magert kvinner kan også ta kosttilskudd for å få muskelmasse. Leucin virker som en god kandidat, fordi den øker muskelmassen hos eldre menn. Et eksperiment beskrevet i Journal of Nutrition testet virkningen av denne essensielle aminosyren hos eldre kvinner.

Deltakere tok leucin kosttilskudd to ganger om dagen i seks dager. I løpet av denne tiden utøvde de også et enkelt ben, med det andre benet som en kontroll. Sammenlignet med baseline økte leucin muskelmasse i begge bena. Det utøvde beinet viste en enda større økning i muskelmasse.

Les mer: Hvordan bruke Leucin til Bodybuilding

Bruk karnitin til muskelmasse

En kvaternær ammoniumforbindelse kjent som carnitine omdanner kroppsfettet til den energien som trengs for å kutte musklene dine. Kvinner har mindre karnitin enn menn, og aldring reduserer dine sirkulasjonsnivåer.

Eldre populasjoner av begge kjønn har problemer med å bygge muskler. Carnitin ser ut til å være en viktig komponent i å få muskelmasse. En studie i American Journal of Clinical Nutrition evaluerte effektene av tilskudd hos kvinner og menn over en alder av 100 år.

Centenarians mottok daglige doser karnitin i seks måneder. Sammenlignet med grunnlinjen økte tillegget muskelmasse og redusert fettmasse. Det forbedret også de eldste vandringsevner. Deltakerne tolererte behandlingsbrønnen, men et emne trakk seg tilbake på grunn av fordøyelsessykdom.

Les mer: Mengden L-karnitin å ta for optimal fettforbrenning

Supplement Kreatin for muskelmasse

Kreatin genererer også drivstoff for musklene dine. Denne nitrogenholdige organiske syren resirkulerer adenosintrifosfat - den viktigste energikilden for alle celler, inkludert de i muskelvev. Som med karnitin, reduseres kreatininnholdet i musklene dine med alderen.

Disse fakta har ført til økt bruk av kreatin for å bekjempe aldersrelatert muskel tap. Dermed bør det hjelpe mager kvinner å få muskelmasse også. En 2013-rapport i European Journal of Applied Physiology testet denne hypotesen hos eldre kvinner som gjorde motstandsøvelser.

Emner tok 5 gram kreatin hver dag i 12 uker. En kontrollgruppe mottok en placebo. Sammenlignet med baseline viste deltakerne i kreatinegruppen økt muskelmasse og økt effektivitet. Placebo påvirket ikke begge mål, og ingen bivirkninger ble rapportert.

Les mer: Protein Vs. Kreatin for muskeløkning

Hold deg i stand til å beholde muskel

Trenere utformer de fleste behandlinger for å fremme muskeløkning, men å forhindre muskel tap er en like effektiv strategi. Faktisk gir gjenværende passform deg den beste måten å holde muskelvevet når du blir eldre. Mesterutøvere, for eksempel, synes mindre utsatt for anabole motstand. Likevel beholder mestere atleter bare musklene de regelmessig bruker.

Derfor er det viktig å Gjør jevnlig trening i hele kroppen. Etter at treningsplanen for tynne kvinner vil holde en sunn balanse mellom de store muskelgruppene.

Les mer: Kroppsbyggere som bruker full-body trening rutiner