Hvordan bygge muskel og miste fett som kvinne

Som kvinne er det ofte vanskelig å få en tettsittende kropp, spesielt i vanlige problemområder som lår, hofter og skinker. For å bygge muskler og miste fett, trenger du den rette kombinasjonen av styrketreningsøvelser og kardioaktivitet i treningen. Det tar mye hardt arbeid, men hvis du fortsetter med treningsøktene, vil det være verdt det, og du bør begynne å se resultater om noen få uker.

En kvinne løfter en barbell. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Cardio kommer først

Selv om det ikke spiller noen rolle om du gjør cardio før eller etter din vekt trening, eller selv om du gjør det på helt forskjellige dager, er det viktig å få cardio del av treningen sortert ut fordi dette er den raskeste form for trening for fett -burning formål. Moderat til høy intensitet cardio er best. Turgåing, løping, sykling, roing, svømming; enhver aktivitet som får kroppen i bevegelse og får pulsen kommer vil hjelpe deg å kaste disse lagene av kroppsfett - bare sørg for at du passer inn minst tre til fire 30-minutters økter i uken.

Få disse vekter klar

Vekt treningsøvelser hjelper deg med å få store muskelgevinster og også holde stoffskiftet høyt etter treningen, slik at du fremdeles brenner kalorier selv etter at du går hjem fra treningsstudioet. En effektiv styrketreningsøkt er tre ganger i uken, og starter med et enkelt sett med 12 reps og jobber deg opp til tre sett med 12 til 15 reps over tid. Sikre treningen inneholder øvelser for alle de store muskelgruppene i kroppen din - for eksempel dumbbell curls, triceps extensions og barbell knebøy - vil hjelpe deg å forbrenne fett og bygge muskler.

Ikke glem om kostholdet ditt

Det du gjør på kjøkkenet, vil i stor grad bestemme resultatene dine. Du trenger et riktig kosthold for å brenne fett og bygge muskler. Når fokus er på Shedding fett, opprettholde en kalori underskudd på rundt 500 kalorier om dagen, noe som betyr at du brenner mer kalorier enn du tar i. Når du er mer konsentrert på å bygge muskelmasse, legge til mer protein og sunt fett i kosten - nøtter, eggehviter, kikerter, magert kjøtt, avocado - for å gi kroppen din den energien som den trenger for å gjøre disse muskel gevinster. Unngå overflødig salt og sukker, sammen med fettbehandlet mat.

Variasjon er livets krydder

Å holde variasjon i treningsøkten og kostholdet er alltid viktig. Ikke bare hjelper dette deg med å bli lei av din rutine, men det skaper også en konstant utfordring for kroppen din. Prøv forskjellige sunne matvarer og eksperimentere med nye oppskrifter. Hvis du endrer treningsøkten, en gang hver fjerde til seks uker, vil du forhindre deg i å plukke opp, fordi dette sikrer at kroppen din alltid tilpasser seg og gjør fremgang. Du kan enten endre type øvelser eller bare antall sett og reps eller rekkefølgen du utfører øvelsene, for å opprettholde variasjon.