Hvordan bygge opp atrofierte muskler

Kosttilskudd og mosjon tillater deg å gjenopprette atrofierte muskler. (Bilde: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

Sykdom, aldring og inaktivitet vil gjøre musklene forvirret. Det vil være mindre næringsinntak og blodgass som musklerne krymper. Flere behandlinger kan bidra til å bekjempe muskelatrofi. Du bør imidlertid snakke med helsepersonellet før du selv diagnostiserer eller behandler denne medisinske tilstanden.

Les mer: Tegn og symptomer på muskelavfall

Forstå muskelatrofiets epidemiologi

Muskelatrofi fremkommer som et resultat av mange medisinske forhold, alt fra sportsskader til kreftformede tumorer. Den største forekomsten forekommer imidlertid hos eldre voksne. Leger refererer til aldersrelatert muskelatrofi som sarkopi. Nesten 1 av 3 eldre voksne i USA oppfyller kriteriene for denne sykdommen, ifølge en rapport fra 2017 i tidsskriftet Bone. Dette forholdet stiger til 1 av 2 etter 80 år.

Les mer: Langsiktig effekt av naturlig bodybuilding

Forstå Atrophes tidslinje

Folk tror at muskelatrofi oppstår etter en lang periode med inaktivitet. Likevel skjer det relativt raskt. En 2016-rapport fra Maastricht University så på atrofi sin tidslinje hos friske voksne under en begrenset bevegelsesprotokoll.

Deltakerne hadde en enkeltben immobilisert i to uker. Sammenlignet med det frie benet viste fagene benatrofi - et 3,5 prosent tap i lårmassen innen fem dager. De viste også et 9 prosent tap i muskelstyrken i samme tidsperiode.

Forstå Atrofi's Anatomy

Du har forskjellige typer muskelvev. Type I-fibre bidrar til utholdenhetsaktiviteter, mens type II-fiber bidrar til styrkeaktivitetene. Demografiske variabler korrelerer godt med typen muskelatrofi sett. En 2013 artikkel i nåværende oppfatning i klinisk ernæring og metabolisk omsorg sett på molekylære mekanismer involvert i muskelatrofi.

Forfatteren bemerket at inaktivitet hovedsakelig rammer type I-fibre, og at sykdommen hovedsakelig rammer type II-fibre. Det er også et dramatisk skifte når du blir eldre. Postmenopausale kvinner, for eksempel, har ofte høye nivåer av type II muskelatrofi.

Forstå Atrophys tegn

Mange medisinske forhold predispose deg til å utvikle muskelatrofi, ifølge et 2016-papir fra University of Iowa. Underernæring, organsvikt og aids fører ofte til atrofi. Skader som forbrenninger fører også til et sløsende syndrom kjent som kakeksi. Arbeid på høyde eller i ytre rom kan også utløse muskelatrofi.

Forstå Atrofi's Mekanismer

Mange faktorer kombinerer å forårsake muskelatrofi, ifølge en 2015-gjennomgang i Journal of Muscle Research og Cell Motility. Organeller, cytoplasma og proteiner faller i den berørte muskelen. Dette tapet medfører en reduksjon i muskelstørrelsen. Du ødelegger også muskelbyggende proteiner - myosins - i det området.

Disse endringene gjør muskelen mer utsatt for toksiner som øker betennelsen. Høyere blodsukker - hyperglykemi - kan også spille en rolle. Muskelen er også i fare for infeksjon og til og med autoimmun sykdom.

På molekylær nivå bryter proteiner ned raskere enn de kan gjenoppbygges i en atrofiert muskel. Ditt første svar på disse tapene er a oppfattet tap av styrke. Det er i utgangspunktet dine muskler kan teoretisk produsere den samme kraften, men du kan ha utviklet treningsintoleranse. Over tid vil du miste både fysisk og psykisk kontroll over atrofierte muskler.

Les mer: Hvor lenge kan du gå uten trening før kroppen din begynner å miste muskel?

Forstå Atrofi Symptomer

Symptomer på muskelatrofi inkluderer en reduksjon av muskelstyrken og muskelstørrelsen, samt en økning i muskelmasse. Behaviorally, vil du gå ned i vekt og bli sliten. Diagnostiske tester vil vise høye nivåer av frie radikaler og GDF11.

Forstå Atrofi's Konsekvenser

Personer med muskelatrofi har større risiko for muskuloskeletale lidelser som spinalkrumning. Likevel har muskelatrofi enda mer alvorlige kliniske konsekvenser, blant annet nedgang i fysisk aktivitet og livskvalitet. Det øker også risikoen for sykdom og død.

Kroppen din erstatter ofte krympende muskel med uønsket bindevev og fettceller. Denne prosessen fungerer også i revers. Fedme letter muskelatrofi gjennom et komplekst utvalg av biokjemiske endringer. Akkumulerende kroppsfett plasserer deg i fare for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

Interessant, de korte perioder med immobilisering som du opplever i hele livet ditt, som sykehusinnleggelse og sengestunder, kan ha langsiktige konsekvenser. Disse periodene kan akkumulere og utløse sarkopi senere i livet ditt.

Forstå Atrofi's behandlinger

Heldigvis forblir noen muskelfibre i nesten alle tilfeller av muskelatrofi. Dette funnet gir deg muligheten til å forynge langvarige muskler. Motstandsøvelser som retter seg mot de atrofiske områdene, gir deg den enkleste veien til suksess, men kosttilskudd og elektriske pulser kan også fungere.

Les mer: Hvordan gjenvinne muskelmasse

Bekjempe atrofi med lagsporter

Fritidsaktiviteter gi deg en utmerket måte å holde helsen din når du blir eldre. Team sport, for eksempel, kan hjelpe deg å holde seg greit, limber og passform. De har også andre fordeler. En 2017-rapport i PLoS One så på virkningen av lagsporter og proteininntak på muskelmassen hos tidligere inaktive eldre voksne.

Deltakere spilte 20 minutter med baller (lik hockey, men innendørs) eller kegleball to ganger i uken i 12 uker. De forbruket også 18 gram protein etter hver økt. Sammenlignet med kontroller, fikk fagene mer enn et pund av muskelmasse i bena. Disse positive resultatene førte til at 75 prosent av deltakerne fortsatte å spille fotballlignende spill etter at studien avsluttet.

Noen eldre voksne unngår lagsporter fordi de frykter å bli skadet. Kun 6 prosent av individene i PLoS One-studien opplevde en skade, og de fleste sportsskader er mindre. Likevel er eldre voksne i fare for skade på grunn av dårlig kondisjonering og funksjonelle asymmetrier.

Les mer: Gjennomsnittlig muskelvekst i kroppsbygging

Bekjempe atrofi med motstandsøvelser

Motstandsøvelser kan takle mangel på kondisjonering hos eldre voksne. Å legge til vektløfting, for eksempel til din ukentlige rutine, vil forbedre din fysiske og mentale helse. Denne endringen bør også øke muskelmassen.

Et 2017-papir i Journal of Strength and Conditioning Research testet denne hypotesen hos eldre kvinner: Emner løftet vekter en gang i uken i åtte uker. Sammenlignet med kontroller viste kvinner i behandlingsgruppen en 3,6 prosent økning i muskelmasse. Overraskende forblir hormonnivået konstant gjennom hele studien. Mekanismene som ligger bak disse anabole effektene hos eldre kvinner forblir derfor ukjente.

En 2017 avhandling fra California State University uttalte at å gjøre motstandsøvelser fører til færre skader enn å delta i sport. Forfatteren viste også at kvalitetstilsynet - slik som gitt av en trener - senker din skaderisiko mens du trener. Bruker en personlig trener øker også nærvær, toleranse og glede hos eldre voksne som gjør motstandsøvelser, ifølge en rapport fra 2018 i kvalitativ forskning innen sport, trening og helse.

Les mer: Jeg er Overvektig: Kan jeg bygge muskel?

Bekjempe atrofi med makronæringsstoffer

Dårlig protein metabolisme spiller en viktig rolle i å forårsake muskelatrofi. Og dermed, øker proteininntaket bør hjelpe deg med å bekjempe muskelatrofi. En studie fra 2018 i American Journal of Clinical Nutrition evaluerte denne muligheten hos eldre voksne med risiko for svakhet.

Deltakere mottok to ganger den anbefalte daglige tillatelsen, RDA, av protein hver dag i 12 uker. Gjeldende RDA i denne aldersgruppen er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Det inntaket forårsaket en økning på 1 pund i muskelmassen, sammenlignet med kontroller. Fagene rapporterte ikke bivirkninger.

Les mer: Fordeler og ulemper med muskelmassetilskudd

Bekjempe atrofi med mikronæringsstoffer

Vitaminmangler kan også spille en rolle i muskelatrofi. For eksempel, Vitamin d har en kritisk innvirkning på muskelutvikling og muskelvekst. Bruk av kosttilskudd for å korrigere vitaminmangel bør ha en positiv effekt på muskelmassen. En rapport fra 2015 i Osteoporosis International testet denne ideen i relativt unge, postmenopausale kvinner.

Fagene fikk orale doser av vitamin D eller en placebo hver dag i 36 uker. Kvinner i placebogruppen mistet muskelmassen i løpet av denne tiden. I kontrast beholdt kvinner i tilskuddsgruppen sin muskelmasse gjennom hele forsøket. Kvinner i tilskuddsgruppen økte også muskelstyrken.

Denne studien brukte stor - 1000 I.U. - Doser av vitamin D. En 2018 gjennomgang i diabetes og metabolisk syndrom antydet at slike store doser virker nødvendig for å øke treningsnivået til eldre kvinner. Kontoret for kosttilskudd anbefaler imidlertid en daglig dose på kun 600 I.U. i denne aldersgruppen.

Advarsel

For mye vitamin D kan ha toksiske effekter, så snakk med legen din før du tar den.

Beat Atrophy med elektriske pulser

Andre metoder ved siden av fysiske aktiviteter og kostholdsstoffer kan hjelpe reversere muskelatrofi. Personlige trenere har for eksempel brukt elektromyostimulering for å hjelpe idrettsutøvere til å komme seg fra skade. Disse tiltakene forårsaker bare små endringer i muskelmasse, og disse effektene tar uker til å skje. Likevel antyder dette funnet at elektrisk stimulering kan hjelpe deg med å slå atrofi.

2016-rapporten fra Maastricht University viste at nevromuskulær elektrisk stimulering kan reversere muskelatrofi forårsaket av immobilisering av ben. Denne teknikken kan også forhindre muskelforstyrrelser hos pasienter med voksne og eldre voksne. Faktisk foreslo forfatteren av et 2015-papir fra Keele University å bruke elektrisk stimulering for å forhindre aldersrelatert muskelatrofi før det skjer.

Les mer: Hva er fordelene med elektrisk muskelstimulering?