Hvordan bygge fast, lene, sterk muskel
For å få tett, magert muskel, må du trene kroppen din. Styrketreningsøvelser er mest effektive for å få de muskelgevinstene du er ute etter. Men uten riktig ernæring kommer du ikke til å se dine stramme, magre og sterke muskler. Med en kombinasjon av muskelbyggende øvelser og et næringsrikt kosthold fullt av proteinrike matvarer, sunne fettstoffer og mye vitaminrik frukt og grønnsaker, kan du bygge den sterke, definerte muskelen du er ute etter.
Bygg tette, tonete muskler med en effektiv diett og treningsplan. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)Vekt trening for vinn
Gjøre vekttrening en stor del av din totale treningsbehandling. (Bilde: Sikring / Fuse / Getty Images)For å få magert muskel, må du utføre treningsøvelser som en stor del av treningsregimet. Med øvelser som bruker vektmaskiner og frie vekter, kan du få maksimale muskelgevinster. Start med et sett med 12 reps for hver øvelse - knep, lunges, triceps overhead extensions, step-ups og bicep-krøller for å nevne noen - og jobber gradvis opp til tre sett med 12 reps. Å bygge muskler og unngå skade, bruk en mengde vekt som er håndterlig uten å gjøre deg belastende, men som fortsatt gir deg motstand og utfordrer deg de siste få reps. Bare øk vekten når du ikke lenger føler deg utfordret for å unngå plateauing.
En treningsplan som fungerer
Lag en tidsplan som du vil holde fast ved. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)Du kan kanskje vite de riktige typene øvelser som skal inkluderes i din totale treningsplan, men uten en tidsplan for å holde fast, vil du ikke se mye fremgang. Du bør gjøre treningsøktene dine minst tre til fire ganger i uken, vekslende øvre og nedre kroppsøvelser når det er mulig, slik at musklene får tilstrekkelig hvile. Denne hvileperioden er tiden din muskler reparerer seg, vokser seg større og sterkere som et resultat.
Ikke glem å strekke
Stretching bør være en viktig rutine etter trening. (Bilde: shironosov / iStock / Getty Images)Stretching er viktig etter treningsøkten. Det hjelper med å gi musklene tid til å kjøle seg ned og fremmer fleksibilitet, reduserer stivhet og ømhet neste dag. Studier publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research" og "Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports" støtter teorien om at mens du strekker etter en trening, er det viktig å strekke før det faktisk kan være kontraproduktivt. Hold deg til statiske strekk etter trening, hold hver strekk på plass i 30 sekunder for å få resultater uten risiko for å skade deg selv. Du bør bare føle en lett strekk i muskelen, aldri noen smerte.
Et godt kosthold er flott
Spis fem til seks små, sunne måltider hver dag. (Bilde: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Du kan trene så hardt du vil, men hvis du ikke får den ernæringen du trenger, vil du ikke ha energi til å sette i treningsøktene, og du vil ikke få muskelgevinstene du er ute etter som et resultat. Spis fem til seks mindre sunne måltider om dagen i stedet for tre større måltider. Dette holder kroppen din mer energisk gjennom dagen og forhindrer snacking. Lag et godt avrundet diett som inneholder magert protein og komplekse karbohydrater, sunne fettstoffer og vitaminer - og unngå overflødig sukker og salt for å hindre vannretensjon og fettforsterkning.
Muskler Bulge Etter Cardio
Kardio øvelser vil hjelpe deg å sprenge bort fett. (Bilde: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Ingen trening er fullført uten tillegg av litt kardioaktivitet. Du kan jobbe så hardt som du vil bygge lean, sterk muskel, men hvis du har tykke lag med fett over toppen av det, vil du ikke kunne se fremdriften din. Kardio øvelser eksploderer kalorier og brenner kroppsfett, avslørende de tette, tonede musklene under. Inkluder 4-5 30- til 40-minutters økter per uke, med aktiviteter som hoppetau, burpees, hoppekopper, pushups og løping - disse er noen av de mest effektive fettforbrende kardio øvelsene.
