Hvordan bygge håndleddene dine

Størrelsen på håndleddene dine bestemmes i stor grad av genetikk, da området består hovedsakelig av bein i stedet for muskel. Håndleddomkrets er ofte brukt til å måle kroppens ramme og beinstørrelse. For en mann over 5 meter 5 tommer er armlengdeomkretsen på 5,5 til 6,5 tommer liten, 6,5 til 7,5 tommer er middels og over 7,5 tommer er stor. For en kvinne mellom høyden på 5 fot og 5 fot 5 tommer er håndleddsomkretsen på 6 tommer eller mindre liten, 6 til 6,25 er middels og over 6,25 er stor. Du kan vanligvis legge til rundt 1/16 til 1/2 tommer til håndleddene dine. Samtidig legger du til en betydelig mengde muskel i underarmen, slik at håndleddene dine blir større. Dette gir bedre stabilitet for tunge løft, bodybuilding og kampstiler som boksing.

Du trenger et par dumbbells eller en lett barbell for å utføre håndledd krøller. (Bilde: SanyaSM / iStock / Getty Images)

Håndleddkrøller

Du trenger et par dumbbells eller en lett barbell for å utføre håndledd krøller. Sitt på en stol eller benk litt lavere enn knehøyde, med beina sammen, slik at lårene vinkler opp. Hold en dumbbell i hver hånd eller en vektstang jevnt mellom begge hender og lene seg fremover for å hvile albuene og underarmene på lårene dine. Håndleddene dine skal henges av knærne, håndflatene vender ut. Forleng håndleddene dine ned, rett fingrene litt uten å miste vekten. Flekk håndleddene dine og dra dumbbells eller barbells mot deg til helt krøllet, knytte hendene inn i knyttneve. Hold denne posisjonen for et sekund før du strekker håndleddene ned igjen for å konkludere med en repetisjon. Du kan vende hendene dine slik at håndflatene vender ned for en reversert håndleddkrølle.

Wrist Roll

For å utføre armbåndsruller trenger du et lett par håndlister. Sitt på en stol og hvile albuene og underarmen på lårene dine, hold en hantel i hver hånd, håndflatene vendt oppover. Rull håndleddene dine i sakte, kontrollerte sirkler til høyre i ca. 10 sekunder, og bytt sirklene til venstre i 10 sekunder. Dette avslutter en gjentagelse.

Håndled Hammer

Du trenger et par dumbbells for håndleddet hammeren. Sitt på en stol og hvil underarmen og albuene på lårene dine med en hantel i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre. Løft begge vekter mot taket og senk dem deretter i sakte hammerbevegelse. Dette fullfører en repetisjon av håndleddet hammeren. Palmer skal forbli mot hverandre hele tiden.

Krukke eller Vekt Gripping

Krukke eller vektgribing krever vektede krukker, også kjent som gripper eller nigiri-spillkrukker, eller et par dumbbells. Plasser en gripende krukke eller dumbbell på hver side av deg mens du står. Hvis du bruker dumbbells, plasser dem oppreist slik at du kan gripe platene sine. Bøy på knærne og senk hendene dine for å gripe hver krukke eller hantel med fingertuppene. Stå opp, hold krukkene eller dumbbells tett. For å intensivere øvelsen, gå langsomt mens du griper på krukkene eller dumbbells eller vri dem i en kontrollert bevegelse.

Advarsel

Rådfør deg alltid med legen din før du starter en håndledningsrutine for å sikre at leddene dine tåler det. Spør din lege for råd om hvor tung vektene dine skal være og hvor mange repetisjoner du bør utføre. I tilfelle av grubbing av krukker eller vekt, spør hvor lenge du skal holde vekter. Hvis du føler smerte under treningen, må du stoppe og konsultere en helsepersonell.