Hvordan Bulk Up og miste vekt
Bulking opp og å miste vekt er to forskjellige mål som involverer ulike veier for suksess. Du kan gjøre begge samtidig samtidig som du begynner, men når du mister overflødig fett, vil du ikke lenger miste pounds når du bygger muskler. Fokuser på å bygge en rutine som inkluderer et styrketreningsprogram, vanlig kardioøvelse og et godt kosthold for å møte dine mål. Du kan alternere rutiner i sykluser hvis du ønsker, bulking for en tidsperiode og deretter mister vekt i en tidsperiode, men dette er ikke alltid den sunneste måten å komme i form. Heldigvis anbefaler de fleste treningspersonell en blanding av styrketrening og cardio som den beste måten å være frisk på.
Vektløfting kan bidra til å øke stoffskiftet slik at du mister mer vekt. (Bilde: Sikring / Fuse / Getty Images)Styrketrening til Bulk Up
Trinn 1
Løft tyngre vekter og færre gjentakelser. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Utfør en styrketreningsrutine som består av høy vekt og lave repetisjoner for å øke musklene dine større. Du bør presse deg selv med mengden vekt du bruker, slik at du fysisk ikke er i stand til å gjøre mer enn åtte til 10 gjentakelser av hver øvelse. Gjør to eller tre sett hver gang. Mens du fyller, bør du gjøre treningsrutinen tre til fem ganger per uke.
Steg 2
Vekt trene overkroppen hver annen gang du løfter. (Bilde: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Gjør treningsøvelser for overkroppen hver annen gang du løfter. Gode øvelser inkluderer benkpresser, biceps krøller, stående overhead presser, bryst og bøyde rader, lateral løft, lateral nedtrekk, triceps forlengelser, triceps press ned, kabel krøller og front raiser.
Trinn 3
Alterner dine nedre og overkroppsrutiner. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Alterner din nedre kroppsrutine med øvre kroppsrutine. En god kroppshøyttalingsrutine med lavere kroppsoppgaver inkluderer øvelser som skivehull, barbell lunges, deadlifts, benforlengelser, benkrøller, hip adductor og abductor øvelser, kalvløft og veggseter.
Trinn 4
Pass på å konsumere nok kalorier. (Bilde: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Spis mye kalorier og drikk mye vann. Bulking opp krever å spise nok kalorier til å bli større. Den nøyaktige mengden du bør spise avhenger av din høyde, vekt og hvor ofte du trener. Målet ditt bør være å spise mer kalorier enn normalt i denne perioden, men du bør fortsatt velge sunne matvarer som gir kroppen din essensielle næringsstoffer.
Kosthold og trening for å miste pounds
Trinn 1
Å miste vekt krever vanlig kardioøvelse. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Legg regelmessig cardio trening til din ukentlige rutine hvis du vil gå ned i vekt. Cardio hjelper deg med å forbrenne kalorier for å miste de overskytende pounds og har mange fordeler for helsen din. Prøv mellom 150 og 300 minutter per uke med cardio trening, avhengig av om du gjør moderate eller kraftige treningsøkter. Gode eksempler på kardio er å løpe, sykle, svømme og ta en aerobic klasse på treningsstudioet.
Steg 2
Fokus på å spise sunn mat. (Bilde: Choreograph / iStock / Getty Images)Fokus på sunn mat og riktig antall kalorier for kropps- og treningsmålene dine. Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn normalt. Hvis du spiser 500 færre kalorier enn du brenner hver dag, kan du miste ca 1 kilo per uke.
Trinn 3
Spis magre proteiner. (Bilde: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Velg matvarer som består av magre proteiner, fullkorn, fettfattige meieriprodukter, sunne fettstoffer og frukt og grønnsaker. Drikk åtte glass vann hver dag.
Tips
Mål inches i stedet for pounds, som å bygge muskler kan legge vekt. Du kan også fokusere på måten du føler i stedet for å gå på en skala for å måle din vekt. Hvis du trener regelmessig og spiser et sunt kosthold med riktig antall kalorier, endres kroppen din med tiden.
