Slik beregner du hjertefrekvens for fettforbrenning

Å trene på forskjellige intensiteter vil gi forskjellige resultater. Avhengig av målet ditt kan trening med en intensitet hjelpe deg med å nå ditt mål bedre enn å trene på andre intensiteter. Og den beste måten å vite om du trener med riktig intensitet, er å være oppmerksom på hjertefrekvensen og forstå hjertefrekvenssonene dine.

Å trene med lav til moderat intensitet, sørger for at du er innenfor "fettforbrenningsområdet". (Bilde: Twenty20 / @ massmusings)

For eksempel, hvis du vil oppmuntre kroppen din til å bruke mer lagret fett som drivstoff under treningen, vil du trenge med lav til moderat intensitet. For å sikre at du trener med riktig intensitet, må du først vite hvordan du beregner din målpuls sone for fettforbrenning.

Hva betyr "Fettforbrenningssone"?

Hvis du noen gang har hørt noen refererer til "fettforbrenningssone", kan du lure på hva det medfører.

Den "fete brenningsonen" refererer til en tid under trening når du arbeider med lav til moderat intensitet, eller en intensitet som er omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens (antall ganger hjertet ditt slår per minutt når den jobber med maksimal kapasitet).

Kroppen din er hovedsakelig avhengig av fett og karbohydrater som drivstoff under trening, og hvilke drivstoff blir brukt i stor grad avhenger av hvor hardt du jobber. Når du trener med lavere intensitet, bruker kroppen din først og fremst fett for energi (omtrent 60 prosent av kalorier brent), så vel som karbohydrater.

Dette er grunnen til at trening i lav til moderat intensitet kalles trening i "fettforbrenningsområdet". Hvis du øker intensiteten (dvs. løp i stedet for å gå eller jogge), begynner kroppen å bruke mer karbohydrater i form av glukose (dvs. sukker) og glykogen, og du er ikke lenger i fettforbrenningen.

Les mer: Normal hjertefrekvens når du går

Hvordan beregner du hjertefrekvenssoner?

For å avgjøre om du trener i fettforbrenningsområdet - eller en hvilken som helst hjertefrekvenssone - må du først kjenne ett nummer: din maksimale hjertefrekvens (MHR).

Generelt vil din MHR bli lavere når du alder; Derfor er alder en vanlig måte å estimere sunn MHR på. For å estimere din, trekker du alderen fra 220. Som et eksempel vil en 45-årig ha en MHR som er omtrent 175 slag per minutt (bpm).

Derfra kan du finne ut målet ditt hjertefrekvenssone for trening generelt, og spesielt fettforbrenningsområdet.

Målet for hjertefrekvenssone for trening er enhver intensitet som får hjertet til å virke på 50 til 85 prosent av sitt maksimum. Lav-til-moderat intensitetsaktivitet (f. Eks. Turgåing, jogging, fritidssvømming) vil falle mellom 50 og 70 prosent av MHR, mens høyintensitetsaktiviteter (f. Eks. Løp, sprinting, sport) vil typisk falle mellom 70 og 85 prosent av MHR.

Du kan enkelt beregne din estimerte hjertefrekvens ved forskjellige intensiteter ved å multiplisere din MHR med prosentandelen du sikter på. Så, hvis du er 20 år gammel og du vil gjøre høy intensitetsøvelse, multipliser 200 (MHR) med 0,7 for å få den nedre enden av målområdet, og 0,85 for å få den øvre grensen.

American Heart Association (AHA) tilbyr også dette praktiske hjertefrekvensdiagrammet. Her finner du MHR etter alder, samt estimerte målpulssoner.

Les mer: Hvordan miste bukfett med disse 7 kardio treningene

Det er enkelt å beregne din individuelle målpuls i fettforbrenningsområdet. (Bilde: Twenty20 / @katiekhromova)

Hvordan kjenner jeg min fettbrennende sone?

For å beregne din individuelle målpuls for å trene i fettforbrenningen, ta din MHR og multipliser den med 0,5 for å få den nedre enden av serien. Deretter multipliserer MHR med 0,7 for å få øvre grense. Disse to tallene gir deg et hjertefrekvensområde for å sikte på under treningen.

For eksempel vil en 35 år gammel ha en MHR på 185 bpm og en målfettbrenningsone på 93 til 130 bpm.

Du kan også bruke en mål hjertefrekvens kalkulator til å bestemme din ideelle hjertefrekvens i henhold til intensitet. For å kunne bruke denne kalkulatoren, må du imidlertid ha en ide om din gjennomsnittlige hvilepuls.

For å beregne din gjennomsnittlige hvilepuls, finn din puls med fingrene, enten på håndleddet eller på nakken. Telle beats i 30 sekunder og multipliser det tallet med to for å få totalt antall slag per minutt.

Gjør dette hver morgen i minst fem dager, sørg for å ta puls før du kommer ut av sengen eller drikker koffein. Når du har tallene i fem dager, legg dem sammen og divider med fem. Dette er din gjennomsnittlige hvilepuls.

Bruk en hjertefrekvensmåler eller treningssporing under trening, slik at du raskt kan sjekke inn gjennom treningen for å sikre at du holder deg innenfor ditt individuelle fettforbrenningsområde.

En enkel, teknisk fri måte å fortelle om du trener i fettforbrenningen, er å prøve å fortsette en samtale (med deg selv eller en venn). Dette kalles "Talk Test", og forskning viser at det er et nøyaktig middel for overvåking av intensitet under trening. Hvis du prøver å holde deg innenfor fettforbrenningsområdet, men finn deg selv sliter med å snakke i fullstendige setninger, sakke til du er i stand til å snakke uten å gispe for luft.

Les mer: 5 kardio treningsøkter Hvis kjører ikke er din ting

Et sluttord på treningsintensitet og vekttap

Men mens lav-til-moderat intensitetsøvelse kan være en fin måte å brenne fett på, bør du sørge for at du også innarbeider andre typer trening i rutinen din - spesielt hvis vekttap er målet.

Minute-per-minute, høyere intensitetsøvelse brenner mer kalorier enn lavere intensitetsøvelse. For eksempel kan en 155 pund voksen forvente å brenne omtrent 260 kalorier i 30 minutter med moderat intensitets sykling og 391 kalorier i 30 minutter med kraftig intensitets sykling, ifølge Harvard Medical School.

Fordelen med å trene med lavere intensitet er at det vanligvis er lettere å opprettholde denne typen trening. Målet er å trene på ulike intensiteter gjennom hele uken, og prioritere aktivitetene (for eksempel løping, sykling, styrketrening) du liker mest.