Hvordan du definerer din abs og brenne mage fett

Hvor kroppen din holder på overvekt er i stor grad bestemt av genetikk og hormoner. Men når du blir eldre - spesielt hvis du er kvinne - blir midseksjonen et stadig vanlig sted for fettlagring. Å gi magefett og få definert abs tar engasjement, og en forpliktelse til å spise rent og trene hardt.

Beat bukbukken med kosthold og mosjon. (Bilde: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Senke inntaket av karbohydrater

Kroppens første valg for energi er karbohydrater, mens andre valg er fett. Når kroppen din har brukt opp sin karbohydratbutikk, begynner den å brenne fett for drivstoff. Men hvis du spiser for mange karbohydrater, spesielt den usunn raffinerte typen, vil fettforbrenning være langsom eller ikke-eksisterende.

Trikset er å begrense karbinntaket og velge de mest næringsrike kildene. Komplekse karbohydrater fra hele korn og grønnsaker vil gi deg den energien du trenger for å sette i gang på treningsstudioet, samtidig som du forsyner essensielle næringsstoffer og fibre. Klipp ut enkle karbohydrater fra søtsaker, sukkerholdige drikker og bearbeidede matvarer, og begrens ditt alkoholinntak.

Advarsel

Å spise for få karbohydrater kan føre til negative helseeffekter, inkludert svimmelhet, forvirring, angst og tretthet.

Hold deg i et kalorisk underskudd

Å kutte fett, du trenger å spise færre kalorier enn du tar inn gjennom mat. Å holde seg i et kaloriunderskudd er viktig for å brenne fett og avsløre definert abs.

Dine kaloribehov vil avhenge av vekt, kjønn og aktivitetsnivå; å jobbe med en ernæringsfysiolog eller personlig trener er den beste måten å avgjøre hvor mange kalorier du trenger for å kaste magefett.

Som startveiledning anbefaler atleten og forfatteren Jeremy Scott denne enkle ligningen: Hvis du jobber på et skrivebord hele dagen og trener moderat på treningsstudioet, anbefaler Scott å multiplisere med 12; hvis du har en mer signifikant mengde vekt å miste - si 30 pund eller mer, gå med 11.

Som et eksempel, en 185 pund person med noen få ekstra pounds å miste bør forbruke 2120 kalorier per dag; en 185 pund person med mer magefett å felle skal redusere kaloriinntaket til 2.035.

Advarsel

Ikke spis for få kalorier. Hvis kroppen din ikke får nok kalorier, vil den begynne å holde fast i sine fettforretninger for å spare energi. Du trenger også energien fra kalorier til å trene hardt på treningsstudioet.

Spis nok protein

Kroppen din bruker protein for å lage muskler. Hvis du ikke får nok protein, vil du ikke ha råmaterialet til å bygge rippede magesømmer. Protein hjelper også med å fylle deg opp, slik at du kan spise mindre og holde seg i et kaloriunderskudd.

Scott anbefaler et daglig startinntak på 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Velg magre kilder til protein som kylling, fisk og ikke-fet gresk yoghurt

Opp intensiteten i treningen din for den største brenningen. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)

Gjør høy intensitetsintervallopplæring

Tilbringende timer jogging på tredemølle er ikke den mest effektive måten å brenne kaloriene behov for magen fett tap. Faktisk, som en gjennomgang av forskning publisert i Journal of Obesity i 2011 rapporter notater at effekten av regelmessig aerob trening på kroppsfett er ubetydelig.

I stedet sier revisjonsforfatteren, Stephen H. Boutcher, at intensiv intermittent trening, også kalt intensivintervalltrening, eller HIIT, er mer effektivt for å redusere abdominalfett enn andre typer trening.

Du kan gjøre HIIT på den stasjonære sykkelen, elliptisk, robåmaskinen eller tredemølle. Du kan også gjøre det sykle eller løpe utendørs. Varm opp å gå, jogge eller tråkke i et rolig tempo i 5 minutter.

Gå tilbake til et enkelt tempo for å gjenopprette i samme tid du sprang. Gjenta trinn 2 og 3 fire til ni ganger for totalt fem til 10 sett med sprints / recovery. Kjøle ned ved å gå eller jogge i 5 minutter.

Tips

Hvis du jobber med høy nok intensitet, bør pusten din være dyp og rask, du bør ha en svette og du bør ikke være i stand til å holde en samtale eller syngen komfortabelt.

Velg de beste ab-øvelsene

Tradisjonelle crunches er ikke gå-å flytte når du vil bygge og definere din abs. Ifølge en studie utført i 2001 av San Diego State forskere, stakk crunches nr. 11 av de 13 ab øvelsene de studerte.

Sykkel crunches, kapteins stol ben løft og stabilitet ball crunches var de tre øverste øvelsene. Forskerne avgjorde hvor effektive øvelsene var ved å måle deltakerens muskelaktivitet ved hjelp av elektromyografisk utstyr.

Tips

Ikke glem å trene resten av kroppen din. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere metabolisk hastighet, selv når du er i ro. Gjør to til tre treningsøkter i hele kroppen hver uke, og sørg for å ta en hviledag i mellom.

Du trenger ikke å hvile din abs, men. Fordi de ikke gjør tretthet så enkelt, er det greit å trene din abs hver dag, ifølge treningsforsker Len Kravitz, PhD, som foreslår at man tar sikte på tre til fem treningsøkter ukentlig.