Hvordan gjøre C25K på tredemølle
Saken til 5K-programmet - designet av Cool Running for å lette nybegynnere i et løpende program - kan være ferdig innendørs eller utendørs. For noen er det ikke mulig å løpe ute på grunn av sikkerhet eller vær. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du gå over til treningsstudioet eller bruke hjemmet tredemølle til å jobbe opp med å kjøre en 5K, som er ca 3 miles. Det er imidlertid noen forskjeller mellom å kjøre på fortau og på tredemølle, og du må gjøre noen tilpasninger.
En kvinne er på tredemølle og snakker med treneren sin. (Bilde: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images)Starte programmet
Trinn 1
Velg å kjøre for tid eller avstand mens du arbeider gjennom programmet. Det er opp til deg. Nøkkelen er å ta deg tid og lette på, slik at du ikke brenner deg ut og slutter. Hvis du planlegger å bruke avstandsmetoden, skal du bare bytte ut hver 90 sekunders tid med 200 meter avstand.
Steg 2
Begynn med litt strekk og en fem minutters oppvarmingstur.
Trinn 3
Alternativ 60-sekunders løp med 90-sekunders turer i 20 minutter.
Trinn 4
Avslutt økten med en fem minutters nedkjøling.
Trinn 5
Gjenta denne sesjonen tre ganger i løpet av den første uken din.
Mer enn å kjøre
Trinn 1
Øk tidsintervaller i løpet av den andre uken. Alternativt gå i 90 sekunder og løp i to minutter. Igjen, vil du forplikte seg til tre dager med løping per uke gjennom ni ukesprogrammet.
Steg 2
Alternativ like 90 sekunders mellomrom for å gå og løpe for ditt første sett og deretter like to minutters intervaller hver for det andre settet i uke tre.
Trinn 3
Gjenta det første 90 sekunders settet og avslutt med tre minutters intervaller med alternativ løping og gåing.
Mer løpende enn å gå
Trinn 1
Kjør i tre minutter og gå deretter i 90 sekunder. Kjør i fem minutter, og gå deretter i to og et halvt minutt, og gjenta disse to settene i løpet av den fjerde uken.
Steg 2
Alternativ kjører i fem minutter og går i tre minutter for to sett i løpet av uke fem.
Trinn 3
Start med en fem minutters kjøretur og tre minutters gange, men øk kjøretiden til åtte minutter for det andre settet i uke seks. Etter en tre minutters spasertur, avslutt med en fem minutters kjøretur og en fem minutters spasertur nedkjøling.
Trinn 4
Begynn å kjøre i ca 28 minutter mellom oppvarming og nedkjøling i løpet av den åttende uken.
Trinn 5
Kjør for hele 30 minutter i uke ni.
Komme i nærheten av utendørs
Trinn 1
Sett tredemølle til en 1-prosent helling for å gjøre opp for tapt luftmotstand. Studier har funnet ut at det er enklere å løpe på tredemølle på knærne enn å løpe på fortau, men kan også bruke mindre energi. Løpere har en tendens til å løpe langsommere på tredemølle enn de gjør utenfor. I tillegg presser de ikke mot vinden eller balanserer på ujevne overflater.
Steg 2
Program i tredemølle en rute som endrer hellingen i hele økten, om mulig. Dette kan gi deg mer av en utendørs følelse og engasjere flere muskler.
Trinn 3
Program C25K-programintervaller hvis tredemølle gjør det mulig for deg å stoppe stoppeklokken.
Ting du trenger
tredemølle
Joggesko
Klokke eller pedometer
Tips
Ikke bekymre deg for fart når du begynner. Du vil bygge fart når du går videre og overgår programmet.
Advarsel
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et treningsprogram.
