Slik gjør du øvelser i løpet av den siste måneden av en graviditet

I den niende måneden av graviditeten er du i hjemmet strekk. På dette tidspunktet har kroppen din endret seg så mye det er sannsynligvis vanskelig å huske hva det føltes som å kunne bevege seg normalt. Men hvis legen din godkjenner, kan og bør du fortsette å bevege deg. Øvelse kan bidra til å redusere smerter i sen graviditet, forbedre søvnkvaliteten, øke humøret ditt, og kan til og med bidra til å avverge komplikasjoner som foreklampsi og diabetes. Men i løpet av denne siste måneden vil du utvilsomt måtte foreta visse tilpasninger til din vanlige rutine.

Yoga kan gi deg trygghet i den siste måneden av svangerskapet. (Bilde: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)

Trinn 1

Velg lav effekt former for trening. I løpet av andre og tredje trimester av svangerskapet frigir kroppen et hormon som kalles "relaxin" som løsner leddbånd og ledd i forberedelse til arbeidskraft. Mens mykere leddbånd letter fødsel av babyen, setter du deg i høyere risiko for skade eller faller ned når du trener. For den siste måneden, velg milde øvelser som å svømme eller gå, som ikke legger unødig stress på leddene dine. Andre populære former for trening for den niende måneden inkluderer prenatal yoga, knebøy, strekker og bekkenfliser.

Steg 2

Drikk mye vann. Når du trener, har du økt risiko for å bli dehydrert. Dehydrering kan forårsake for tidlig arbeidskraft. Selv om dette ikke er så problematisk i den niende måneden som i tidligere måneder, er det å foretrekke å unngå tidlig arbeid når det er mulig. Drikk 2 kopper vann en time før starten på en øvelsesrutine, en annen kopp når halvveis ferdig, og deretter en kopp etter avslutningen. Du bør også unngå å trene ute i varmt, fuktig vær selv om du beveger deg veldig sakte som det også kan føre til at du overoppheter eller blir dehydrert.

Trinn 3

Utfør Kegel øvelser. Ved 9 måneder gravid, legger babyen stor press på bekkenbunnen, noe som kan svekke det og forårsake en rekke problemer som urinlekkasje og bekkenorgel prolaspe. Kegel øvelser bidrar til å holde bekkenbunnen sterk. For å utføre en Kegel, stram bekkenbunnsmusklene som om du stopper urinstrømmen, hold posisjonen i fem sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta 10 ganger. Utfør disse oppgavene tre ganger daglig.

Trinn 4

Lytt til kroppen din. Hvis du føler deg utmattet eller ikke klarer å trene i det tempoet du opprettholdt i tidligere måneder av svangerskapet, følg kroppens signaler og ta det lett. Å trene når du er oppbrukt kan få deg til å føle deg lett eller svimmel, noe som kan føre til at du faller og skader deg selv. I tillegg, hvis du opplever kramper, skarpe smerter i ryggen eller bekkenet, eller væske som lekker fra skjeden, må du slutte å trene umiddelbart. Hvis disse symptomene ikke stopper innen få minutter, ring til legen din - du kan være i arbeid.