Hvordan å eliminere en sår nedre tilbake fra squats

En viktig bevegelse for å bygge en sterk, muskuløs og mer motstandsdyktig kropp, er squats en vanlig foreskrevet øvelse for idrettsutøvere og treningsentusiasten.

Ryggen din trenger ikke å skade deg når du squat. (Bilde: livestrong.com)

Dessverre har knepene vært kjent for å forårsake uønsket lav ryggsår. Mens knebøyet vil fungere underkroppens muskler, hvis den lave ryggen blir den mest målrettede regionen under knebøyet, kan kronisk ømhet og overdreven skade oppstå.

For å hindre at dette skjer, og for å fortsette å maksimere fordelene du kan oppleve med knebøy, husk følgende nøkkelhensyn.

Teknikk

Forstå først teknikken for et trygt og effektivt knep.

I et knep vil du lene deg tilbake og ned - produsere bevegelsen fra hoftene og knærne, og ikke på baksiden.

Hvis hoftene ruller under deg og bakrundene dine, legger du nedre rygg i en posisjon som er i større risiko for skade. Jo mer ryggen din omgir jo større skjærkraft på ryggraden, noe som er farlig.

På samme måte, hvis du overkorser din nedre del av ryggen, når hofterne spretter fremover og strupen din spretter ut, komprimerer du ikke bare ryggsegmentene, men bruker muskler i nedre rygg for å holde ryggraden fra avrundet fremover. Mens å hindre ryggraden fra å avrunde er en god ting, gjør det ved å bare bruke muskler i lav rygg vil overarbeide disse musklene og skape sårhet og potensiell skade. Du kan fortelle dette skjer når du fullfører knebøy og din nedre del føles overarbeidet og tett.

Målet er å holde ryggen nøytral gjennom bevegelsen, noe som betyr at du ikke tillater det å runde eller over strekke seg ut. Bruk et speil for å overvåke din tilbakestilling.

Styrk din kjerne

Kjernen er den andre gruppen av muskler som har stor innflytelse på hoftes og ryggradenes stilling. Når kjerne musklene - spesielt fronter av din abs, hofter og lav rygg - er sterke og arbeider i harmoni, hjelper de å stabilisere bekkenet og ryggraden. Dette reduserer etterspørselen på muskler i lav rygg, og hindrer dem i å bli overarbeidet.

Styrk kjernen din for å begrense lav ryggsår. (Bilde: livestrong.com)

Noen øvelser som bidrar til å styrke kjernen og oppfordrer den til å holde ryggen i en trygg stilling, er planker, sideplanker og rotasjonspresser.

Planke

Planken er en flott øvelse som retter seg mot fremre eller forsiden av kjernen.

Hvordan: Ligg mage-først på en matte. Tuck tærne dine, løft opp til underarmene dine. Engasj din abs for å løfte hoftene av bakken, og sørg for at den lave ryggen er flat og ikke over buet eller avrundet. Føler arbeidet som foregår i din abs, ikke din nedre del.

Side Plank

Sideplanken retter seg mot sidekanten eller sidekjernen, og styrker evnen til å hindre bevegelse sidelengs.

Hvordan: Fra en sidelengs stilling med en underarm på bakken, bryter albuen rett under skuldrene og bena rett sammen med føttene stablet på hverandre, bryter hoftene opp mot taket. Stopp når det er en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold abs for å hindre at den lave ryggen kompenserer.

Anti-rotasjon Trykk

Anti-rotasjonspressen utfordrer din evne til å hindre rotasjon rundt hofter og ryggrad. Bruk øvelsen for ytterligere å stivne en stabil kjerne.

Hvordan: Stå vinkelrett (sidelengs) til en kabelkolonne eller sikret bånd, ta en atletisk holdning: Ta på magen og trykk dine hofter litt tilbake med myke knær. Trykk kabelen eller båndet rett ut fra brystet, slik at hoftene ikke roterer eller lavt tilbake til buen. Ta kabelen tilbake til brystet og gjenta trykkbevegelsen for de ønskede representantene.

Klippe til DYDEN din

Mens du kanskje har hørt at du må kne seg til eller forbi parallell (når lårene er parallelle med bakken), er ingen hofter nøyaktig de samme. Dette betyr at du kan ha en hofte som er bygd for å kne seg til parallell eller under, eller du kan ha en hofte som er bygget for å kne seg til over parallell før du går tom for plass.

Hvis du kneper forbi ditt tilgjengelige bevegelsesområde, vil du sannsynligvis kompensere og bevege deg gjennom andre ledd (det mest sannsynlige er ryggen). Dette vil skape ekstra bevegelse gjennom nedre rygg som vil resultere i ømhet og skade over tid.

Så bare knekk til dybden som du kan styre og opprettholde en nøytral bakposisjon med. Hvis du presser forbi dette og går dypere, plasserer du deg selv med større risiko for skade og vondt bakre rygg.

Les mer: Den sikreste måten å gjøre et knep på

Prøv forskjellige skvettvariasjoner

Baksiden er den klassiske squat varianten, men er også den vanskeligste variasjonen til å mestre. På grunn av at stangen står på ryggen, plasserer den mer direkte stress på ryggen enn andre variasjoner. Venture utover ryggen og bruk ulike variasjoner for å hindre lav ryggsår.

Goblet Squat

Goblet squat hjelper til med å stramme teknikken din med knebøyet. Du holder vekten foran deg for å gi en offsetbelastning, noe som gjør at du lettere kan lene deg tilbake og holde ryggen nøytral.

Hvordan: Holde en kettlebell eller hantel i et spennegrep - hold katteklokkenes horn rett under haken din - ta litt bredere enn hoftebredden. Hold din abs forlovet og sett hoftene dine opp og ned som du legger mest vekt i dine hæler uten at tærne kommer fra bakken.

Hold ryggen flat og omvendt retninger som skyver gjennom dine hæler for å gå tilbake til stående stilling.

Landmine Front Squat

I landminefrontens knebøy er vekten også foran deg. Den unike vinkelen fastspenningen gir deg mulighet til også å lene deg tilbake lettere mens du holder ryggen i en nøytral stilling.

Hvordan: Med en vektstang i landminen satt opp med den ene enden av vektstangen sikret i et hjørne av en vegg eller i en landminskrage, ta den andre enden av vektstangen rett under haken din. Ta en litt bredere enn hip-bredde holdning og oppnå en liten fremover lean med kroppen din mot barbell. Hold absen engasjert mens du setter deg ned og tilbake, vend retninger på bunnen og kjører gjennom dine hæler og går tilbake til stående vinklet stilling.

Les mer: 12 Essential Squat Variations to Try

Barbell Front Squat

En annen variant av knebøy som kan lindre ubehag i den lave rygg er den fremre knebøygen.

Hvordan: Hold en vektstang over skuldrene, hold din abs i kontakt og ta litt bredere enn hoftebredden. Sett hoftene dine ned og tilbake, og stopp på en dybde som gjør at du kan holde ryggen nøytral. Kjør gjennom dine hæler og gå tilbake til startposisjonen.