Slik trener du med håndgrep
Et sterkere grep kan være til nytte for idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer - fra helger kriger til profesjonell. Mange styrke- og kondisjoneringsprogrammer inkluderer håndleddøvelser, men øvelser som spesifikt retter seg mot gripende muskler i hånd og underarm, blir ofte overset. Mekaniske håndtak - hovedsakelig tunge fjærer med håndtak på dem - er billige treningsapparater som isolerer musklene som er viktige for gripestyrke. Arbeid i flere sett med øvelser med håndtak under din vanlige øvre kroppsopplæring for å raskt tone og styrke fingrene, håndleddene og underarmene.
En kvinne bruker en håndgrep. (Bilde: aykuterd / iStock / Getty Images)Trinn 1
Plasser ett håndtak av håndtaket mot håndflaten din for å begynne en klemme og slipp-øvelse. Vri fingrene rundt det andre håndtaket. Klem håndtakene sammen så langt du kan. Hold lukket stilling i 5 sekunder, og slipp deretter sakte grepet langsomt. Begynn med to sett med 10 klemmer for hver hånd, og bygg opp over flere uker til fire sett.
Steg 2
Grip et håndtak mellom håndflaten og fingrene på en hånd, så langt mot fingrene som mulig, for å forberede seg til å gjøre en omvendt klemmeøvelse. Lukk grepet med begge hender. Trekk din "hjelper" hånden bort, og slipp grepet så langsomt som mulig. Begynn med to sett med fem reversklemmer med hver hånd, og bygg opptil fire sett etter hvert som du blir sterkere.
Trinn 3
Sett håndtaket mot håndflaten, legg deretter fingertrådene på fingerfjærene eller "knappene". Krøl fingrene mot håndflaten for å lukke fjærene, og løsn deretter grepet langsomt. Legg vanskeligheter med denne øvelsen ved å krølle i bare en finger av gangen. Begynn med bare ett sett med 10 fingerkrøller på hver hånd, og arbeid deg opp til tre eller fire sett.
Tips
Klemmeøvelser bygger styrke i de store musklene i underarmene dine med grunnleggende klemmeøvelser. Brachioradialis og carpal flexor muskler genererer en stor del av grepstyrken din. De fleste håndledd og grep øvelser arbeider disse musklene i en grad, men du kan fokusere på dem ved å gjøre klemme og slipp-øvelsen i trinn 1.
Omvendt presse øvelser forbedrer muskler i hånd og underarm. Carpal extensor muskler er vanskelige å isolere, med mindre du investerer i noen ganske kostbare, spesialbygde kommersielle enheter. Bruk et håndgrep med et styrkenivå høyere enn det du vanligvis bruker til klemmeøvelser.
