Hvordan finne den beste treningen for kroppen din

Nøkkelen til å holde fast i treningsprogrammet er å finne en som leverer resultater. Og det kan være lettere sagt enn gjort. Skal du fokusere på cardio? Bare gjør HIIT treningsøkter? Eller hold deg til vektstativet?

Sørg for at treningen din stemmer overens med kroppstype og mål. (Bilde: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)

Den gode nyheten er at folk i stor grad kan forbedre måten kroppene ser ut på å trene, basert på kroppstype. Så, i stedet for å bare fokusere på hvor mye du veier, kanaliserer du energi og innsats for å gjøre kroppen mer proporsjonal. Og så lenge du er skikkelig og sunn og har et sunt forhold av magert muskelmasse til kroppsfett, blir det du veier mindre viktig.

Ikke jobber for kroppstypen din er som å studere fransk og ta slutteksamen på russisk.

Identifisere kroppen din

Alle har naturlig en generell kroppstype eller form - timeglass, skje, linjal eller kegle. Disse figurene er for det meste genetisk forhåndsbestemt.

Identifisering av kroppstypen er et spørsmål om å observere hvordan og hvor vekten din (både muskel og fett) er fordelt på rammen din. Ingen kroppstype er bedre eller verre enn noen annen. Og mens du ikke kan bytte fra en kroppstype til en annen, kan du forbedre din form og gjøre det beste ut av kroppen din gjennom riktig trening.

Bruk følgende kriterier for å finne ut hva kroppen din er:

Hvis du har en tendens til å bære vekt i både øvre og nedre kropp, men er mer slank gjennom midjen, har du en timeglass figur.
Hvis du er ganske mye bygget opp og ned med svært få kurver, har du en linjalfigur.
Hvis du har mest vekt i hoftene, lårene og rumpene, har du en skjefigur.
Hvis du har en tendens til å ha mest vekt i ryggen, brystet, armer og mage, har du en konusfigur.

Arbeid med kroppsformen - ikke mot den. (Bilde: Adobe Stock / dusanpetkovic1)

Slik trener du kroppen din

Først av, la oss starte med det grunnleggende at nesten alle kan søke på treningsøkten. Kardio fakler kalorier og øker utholdenhet, mens vekt trening toner og firmaer dine muskler. Når det gjelder å miste vekt, det som teller mest, er din totale kaloriutgift. Hvordan du brenner disse kaloriene, gjør også en stor forskjell i å miste fett og masse mot å bygge ekstra muskler.

Her er en generell retningslinje for hvordan du deler opp treningene dine hvis du ønsker å gå ned i vekt: Hvis du trenger å miste 50 + pounds, bør 85 prosent av treningsperioden brukes til å utøve aerob trening (gå, løpe og styrke trening) og 15 prosent bør være anaerob trening (sprinting, HIIT treningsøkter og kraftløfting).

Hvis du trenger å miste mellom 25 og 50 pounds, bør 70 prosent av treningen din være aerobisk rettet. Og for å miste mellom 10 og 25 pounds, bør 60 prosent av den tiden være aerob. For de siste 10 pundene, bør halvparten av tiden være viet til aerob trening og halv til anaerob.

Intensitet er nøkkelen, fordi jo høyere intensiteten i treningen din, desto mer totale kalorier vil du brenne. Men fordi folk utligner høyere intensitet med enten å løfte en tyngre vekt, løpe på en stigning, øke motstanden på en stasjonær sykkel eller ta en populær HIIT klasse, hvis du gjør feil øvelser for kroppen din, kan du ikke målrette mot områdene du trenger for å fremheve din naturlige form.

Avhengig av kroppstypen din, er det noen av dine beste spill når det gjelder trening:

Beste øvelser for timeglassformen

Hoppetau
Stasjonær sykling med lett til moderat motstand og høyt RPM
Øvre og nedre kroppsøvelser med lettere vekter og høyere repetisjoner

Øvelser som skal unngås for timeglassformen

Boot camp og CrossFit klasser
Spinning
Kickboxing

Beste øvelser for den herskende form

Kjører og jogger med eller uten helling
Innendørs sykling
Elliptisk og StairMaster

Øvelser som skal unngås for herskere

Ingen! Med mindre det er en medisinsk grunn hvorfor du ikke bør, anbefales alle øvelsene. Hvis du trenger å redusere vekten, bruk lys til moderat motstand / vekter til du når din ideelle vekt.

Beste øvelser for skjeformen

Kjører og jogger uten helling
Stasjonær sykling med lav motstand ved 110 + RPM
Hoppetau og hoppekopper

Øvelser som skal unngås for skjeen

Skruer, lunges og ankelvekter
Trapp klatrere, elliptiske og cross-trenere
Innendørs sykling

Beste øvelser for Cone Shape

Innendørs sykling, gå eller jogge på en stigning
Kryss og lunger med moderate til store vekter
Øvre kroppsøvelser med lav vekt og høye representanter

Øvelser som skal unngås for Cone Shape

Øvre kroppsøvelser med store vekter / motstand
Kickboxing beveger seg for overkroppen

Men det er også viktig å skifte mellom lav- og høyintensitetstrening for å gi kroppen din riktig tid til å gjenopprette og bygge konsistens.

Hva tror du?

Hvordan ser din nåværende treningsplan ut? Trener du for din kroppstype? Hvilken kroppstype stemmer du mest med? Tror du at du vil endre treningsøkten din for å passe inn med denne kroppsspesifikke råd? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!

om forfatteren

Edward Jackowski, Ph.D., er en motivasjons- og treningsekspert hvis firma Exude Fitness i New York City, fokuserer på trening basert på kroppstyper. Han har også skrevet syv bøker, inkludert "Escape Your Shape", der han legger lys på det faktum at ulike kroppstyper krever forskjellige øvelser for å være effektive for vekttap.