Hvordan flate nedre mageområdet i kvinner

Dessverre har kvinner en tendens til å ha en høyere andel kroppsfett til kroppsvekt som de alder sammenlignet med menn - og de ekstra pundene har en tendens til å bosette seg i bukområdet. Abdominal fett er spesielt bekymret fordi det består av en type fett som kalles visceralt fett. Sammenlignet med subkutant fett, som ligger mellom hud og muskel, sitter visceralt fett dypt i bukhulen mellom organene.

Gjør opplæring i total kroppsstyrke for å flate din nedre abs. (Bilde: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Visceralt fett har vært knyttet til en rekke sykdommer, inkludert brystkreft, diabetes og hjertesykdom, som er den største dødsårsaken for både kvinner og menn i USA, ifølge Mayo Clinic. Bare å gjøre lavere ab øvelser alene vil ikke budge magen fett. Din diett spiller den største rollen i å redusere magefett, men trening er også nøkkelen til å forby bølgen.

Tips

For å kvitte seg med lavere magefett, hold deg borte fra sukker og bearbeidet mat og gjør kardio- og styrketrening. MyPlate Calorie Counter er også et flott verktøy for å få tilgang til gratis måltidsplaner, sunne oppskrifter og hjemme-treningsøkter.

Unngå sukker og søtet drikker

Det du spiser og drikker er de største bidragsyterne til ditt lavere magefett. Sukker er spesielt en av de største synderne. Forbruker overflødig sukker, spesielt fruktose - en av de to primære komponentene av tilsatt sukker i mat og drikke - utløser kronisk betennelse i kroppen, noe som fører til en rekke problemer, inkludert økt visceralt fett, ifølge en 2017 forskningsrevisjon i tidsskriftet næringsstoffer.

Søte drikker som brus, søt te, fruktjuice, kaffedrikker og til og med såkalte sunne vitamindrikker er enda verre enn sukkerholdige matvarer fordi de gir ingen matfett - følelsen av fylde som er nøkkelen til å kontrollere kalorier og miste fett.

For å miste lavere magefett bør du først ta sikte på sukker i kostholdet ditt. I stedet for søte drikker drikker du vann eller usøtet te. Hvis du kutter ut soda til lunsj, kan du redusere det daglige kaloriinntaket med opptil 200 kalorier. Du bør også unngå cookies, kaker, godteri, iskrem og andre søte godbiter, bortsett fra sporadisk overbærenhet.

Sukker lurker på noen intetanende steder også. Smaksatt yoghurt, frokostblandinger, tørket frukt, instant havregryn, dressinger og sauser kan være høye i sukker, så pass på å sjekke matetiketter og ingredienser lister.

Spis mer fiber

I motsetning til sukkerholdige drikker er fiberrike matvarer svært tilfredsstillende, som nevnt i en 2015-undersøkelse i Trends in Food Science & Technology. Fiber legger masse til maten din, og kroppen din kan bare fordøye den minimalt. Den masse forblir i magen for en stund og bremser fordøyelsen av andre matvarer i måltidet ditt, slik at du beholder den følelsen av fylde lenger etter at du spiser. Dette kan holde deg fra å nå for snacks mellom måltider.

Også høyfibre matvarer er ofte lavt i kalorier. Tenk kale, gulrøtter, friske bær og rødbeter. Hele korn som brun ris, hirse og havre, samt bønner, nøtter og frø, er også gode kilder til fiber og andre næringsstoffer.

I tillegg fremmer fiberrike matvarer en sunn fordøyelse og reduserer risikoen for hjertesykdom.

Les mer: Hvordan blir kvinner kvitt magefett?

Hopp over raffinerte og behandlede matvarer

Kostholdsretningslinjene for amerikanerne 2015-2020 anbefaler at du lager minst halvparten av kornene du spiser hver dag, hele korn; Men overgå det målet vil gi deg enda større fordeler for å slå ned magefett.

Raffinert korn, som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød, er enkle karbohydrater, som raskt fordøyes til sukker. Disse sukkerene surger inn i blodet ditt og forårsaker ekstreme svingninger i blodsukker, opp-og nedturer som kan føre til tretthet, moodiness og matbehov. De enkle sukkerene fra disse matvarene er svært forskjellige fra bordsukker i den effekten de har på leveren, og hvordan kroppen din lagrer fett.

Foredlede matvarer inkluderer alt som kommer i en pose, boks eller boks i matbutikken. Ikke alle behandlede matvarer er dårlige for deg; for eksempel kommer quinoa i en pose, som frosne grønnsaker. Matvarer som raffinerte kornblandinger, sjetonger, frosne middager, behandlet lunsjmat, granola barer og mikrobølge popcorn er imidlertid ofte lavere i næringsstoffer enn fersk mat og høyere i fett, sukker og natrium.

Spis full mat så mye som mulig. Hopp over raske matvarer og frosne middager, og velg en servering av magert protein og noen grønnsaker. Når du handler, hold det meste til omkretsen av matbutikken, som er der fersk mat er funnet.

Gjør kardiovaskulær øvelse

Brennende kalorier gjennom trening bidrar til å øke kaloriunderskuddet du lager fra et kalorikontrollert diett. Når du er i et kaloriunderskudd, har kroppen din å grave inn i dine fatbutikker for energi. Regelmessig kardio trening - minst 30 minutter om dagen - er nødvendig for å opprettholde dette underskuddet og flate den nedre magen.

Enhver type kardio øvelse vil hjelpe deg å brenne kalorier; nøkkelen er å finne noe du liker å gjøre det du vil gjøre regelmessig. Vandring, sykling, roing, aerobic klasser, fotturer, løping, boksing og kraftige typer yoga kan alle hjelpe deg med å forbrenne kalorier.

Mens steady state cardio, som jogging i et kontinuerlig tempo i 30 minutter, er bra for å forbrenne kalorier og magefett, kan tilførsel i perioder med mer intens innsats øke brenningen enda mer. I en 2016-studie i Journal of Sports Medicine og Physical Fitness, mistet deltakere som engasjert seg i to intensitetsintervalltreningskurser per uke, i tillegg til to dager med konvensjonelle treningsøkter, mer visceralt fett enn deltakerne som kun utførte konvensjonell treningsøkt fire dager i uken.

Du kan ta en intervalltreningsklasse eller gjøre intervalltrening på egen hånd. Hopp på tredemølle, varm opp i noen minutter; deretter øke tempoet til å løpe eller gå i et tempo som er veldig utfordrende for deg at du bare kunne opprettholde i 30 sekunder til 2 minutter. Etter 30 sekunder til 2 minutter, reduser tempoet til en jevn gang eller jogge for å gjenopprette i 15 sekunder til ett minutt. Gjenta disse intervaller for resten av treningen din; deretter kjøle ned.

Bygg Lean Muscle Mass

Cardio er utmerket for å brenne magefett, men du kan gi kroppen din et løft ved å legge i motstandstrening. Når du bygger muskler, bruker kroppen din mye energi. Det forbrenner også kalorier som opprettholder den muskelen. Fett krever ikke slike energiforbruk.

Å ha mer magert muskelmasse vil øke din hvilemetabolisme, som er kaloriene kroppen din brenner bare for å utføre fysiologiske prosesser. Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico, øker lean muskelmasse totale daglige energiforbruk med 20 prosent, mens fett bare bidrar med 5 prosent.

Lavere ab treningsøktene er et godt tillegg til diett, men de vil ikke gjøre mye for å flate din nedre mage; du må gjøre noen form for total kroppsresistens trening. Dette kan løfte vekter i treningsstudioet, ta en makt yoga klasse, eller gjøre calisthenics eller annen type trening som beskatter musklene dine. Uansett aktivitet du gjør, delta i det minst to ganger i uken, mer om mulig.

Les mer: De 3 hemmelighetene til å miste bukfett