Hvordan å få ben og hofte fleksibilitet
Du utvikler fleksibilitet i beinmuskulaturen akkurat som du vil trene for å forbedre muskeltonen din. Et vanlig program for strekkøvelser vil forbedre fleksibiliteten til beinmuskulaturen og bevegelsesområdet rundt hofte-, kne- og ankelleddene. Videre, akkurat som du vil miste muskeltonen når du stopper motstandstrening, vil du også miste fleksibiliteten din hvis du slutter å strekke. Den beste tiden til å strekke er etter en aerob treningsøkt når musklene, senene og ledbåndene er mest plastiske eller kan bedre forlenge.
Strekk to til fire dager i uken for å øke fleksibiliteten. (Bilde: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)kalver
Trinn 1
Begynn din stretching rutine med en øvelse for kalvene dine, som er muskler som er mer tilbøyelige til å bli veldig stramt, spesielt hvis du har høye hæler eller løper på tærne.
Steg 2
Stå på det første trinnet i en trapp eller bruk enden av aerobic-benken eller en fortau. Stå i nærheten av en fast gjenstand for å stabilere deg selv hvis du ikke har god balanse.
Trinn 3
Plasser ballen på din høyre fot på kanten av trinnet og hele benet på den andre foten på overflaten av trinnet. Senk hælen på høyre fot så langt som mulig, strekker kalvene dine for å forbedre bevegelsesomrommet rundt ankelen din. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og bytt deretter på bena; fullfør fire repetisjoner per kalv.
Quadriceps og Hip Flexors
Trinn 1
Hold en fast gjenstand og balansere deg selv på venstre fot. Hold det venstre kneet litt bøyd for å redusere belastningen på leddet.
Steg 2
Bøy ditt høyre kne og ta tak i tæren på din høyre fot, trekk høyre hæl så nær baken som mulig; hold knærne tett sammen.
Trinn 3
Skyv bekkenet fremover, og strekk hoftefleksorene på høyre side av hoften din, så vel som din høyre quadriceps muskel. Hold strekket i 15 til 30 sekunder og skift deretter beina. Fullfør fire repetisjoner per hoft og lår.
Hamstrings og Gluteals
Trinn 1
Stå i nærheten av en fast gjenstand der du kan hvile hælen så lenge objektet er nær nivået på hofteleddene dine.
Steg 2
Balanse på venstre ben, deretter løft høyre ben for å hvile din høyre hæl på det faste objektet; Hold en annen fast gjenstand for bedre stabilitet.
Trinn 3
Lene stammen så langt frem som mulig, hold høyre ben så rett som mulig uten å låse ditt høyre kne for å strekke hamstrings og glutes. Hold strekket i 15 til 30 sekunder og skift deretter beina. Fullfør fire repetisjoner per ben.
Ting du trenger
Trapp eller trappbenk
Ubrukt bar eller bord
Tips
Stretching i et varmt rom forbedrer ytterligere vevets evne til å forlenge og forandre seg.
Advarsel
Begynn med to strekker per øvelse på 15 sekunder, gradvis øke varigheten og gjentakelsen av hver strekk, og reduser risikoen for belastninger og forstuinger.
