Slik får du muskelmasse hjemme raskt

Du trenger ikke et dyrt treningsmedlemskap for å få muskelmasse. Med bare noen få biter av utstyr eller din egen kroppsvekt, kan du gjøre utfordrende hjemmekollisjoner som vil bygge muskler raskt. Du trenger bare å vite viktige faktorer som er involvert i muskeløkning, og du kan få dem til å fungere for deg hvor som helst du velger å trene.

Jo mer du utfordrer musklene dine, desto raskere vil de vokse. (Bilde: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Tips

For å bygge muskler raskt må du utfordre hver muskelgruppe med høyt volum, to ganger ukentlig treningsøkt.

Utstyr for hjemmekompetanse

Trenger du virkelig utstyr for å bygge muskel og styrke? Ifølge Al Kavadlo, CSCS, er svaret et rungende nei. Klassiske calisthenics øvelser, som pushups, pullups og squats, er nok for nybegynnere å begynne å bygge muskler raskt hjemme. For den mer avanserte atleten kan progressive variasjoner holde musklene utfordret og vokse i årevis, sier Kavadlo.

Men noen mennesker liker å bruke utstyr, og det er greit også. Du kan klare ditt treningsrom med det som er viktigst - eller mer, avhengig av budsjettet ditt - som gjør at du kan gjøre en rekke morsomme og utfordrende øvelser i hjemmekompetansen. Vurder å bruke:

En yoga eller treningsmatta
En pullup bar
Motstandsbånd
En stabilitetskule

Hvis du har budsjettet og plassen, kan du vurdere å investere i:

Dumbbells - starter med tre par, lyse, mellomstore og tunge
En vektbenk
En plyoboks
En barbell og plater
Kettlebells

Les mer: 40-minutters, full-body, hjemme-trening for menn

Raskeste måten å bygge muskel på

Det er gode nyheter og dårlige nyheter om å bygge muskler fort når du bare har startet et motstandsopplæringsprogram. Den dårlige nyheten er at i løpet av de første ukene av programmet, kan du ikke gi noen gevinster i det hele tatt.

En 2016 studie i Journal of Physiology fant at mens muskelskader - nødvendig for hypertrofi eller muskelvekst - var høyest blant uutdannede personer i de tre første ukene av et motstandsopplæringsprogram, var det ikke forbundet med hypertrofi. Dette skyldes at muskelproteinsyntese i løpet av denne tiden hovedsakelig er rettet mot å reparere skadene, i stedet for å bygge masse.

Som kroppen tilpasser seg til trening, er det mindre muskelskade etter treningsøkter og økt muskelvekst. Studieforskerne konkluderte med at hypertrofi bare oppstår etter akkumulert intermittent økning i muskelproteinsyntese.

Rate of Muscle Gain

Den gode nyheten er at du bare må vente i tre uker til kroppen din begynner å bygge, i stedet for å bare reparere, muskel. Etter den perioden vil du legge på muskler relativt raskt. Ifølge styrke og kondisjonstrener Eric Bach, nybegynnere får muskler raskere enn mellomliggende og avanserte løftere.

I gjennomsnitt er det maksimal hastighet på muskeløkning for nybegynnere er 1 til 1,5 prosent av total kroppsvekt per måned, sammenlignet med 0,5 til 1 prosent kroppsvekt for mellomløftere og 0,25 til 0,5 prosent for avanserte løftere. Selvfølgelig er dette avhengig av mange variabler, blant annet treningsintensitet, kroppstype og diett, blant annet.

Volum og frekvens

Enten du trener i et treningsstudio eller hjemme, treningsvolum og frekvens - i tillegg til kostholdet ditt - er de største faktorene i å bygge muskler raskt. Selv om du bør være konservativ i de første ukene mens kroppen din tilpasser seg til trening, vil du etter hvert bygge mer muskel raskere ved å trene ofte med høy intensitet og med høyt volum (sett og reps). I utgangspunktet, jo mer du utfordrer musklene dine, jo mer vekst stimulerer du på kortere tid.

I henhold til en 2017 systematisk gjennomgang og meta-analyse i Journal of Sports Science, volum er avgjørende for hypertrofi. I de 15 analysene som ble analysert, fant forskerne at hvert ekstra sett med en øvelse førte til økning i muskelstørrelse. Dette forholdet mellom dose og respons betyr at jo flere sett du kan komme inn, jo raskere ser du vekst. Å ha tilgang til ditt hjemmet treningsstudio gjør dette enklere, fordi en trening er alltid bare noen få skritt unna.

Med hensyn til frekvens, fant en 2016 meta-analyse og systematisk gjennomgang i idrettsmedisin at opplæring av hver større muskelgruppe to ganger i uken viste seg å være mer effektiv for hypertrofi enn bare trening en gang i uken. Forskerne kunne imidlertid ikke avgjøre om trening av muskelgrupper tre ganger i uken fører til større økninger, men hvis mer volum fører til mer hypertrofi, så er det trygt å si å komme inn tre treningsøkter per uke per muskelgruppe absolutt ikke kan skade.

Optimal gjengivelsesområde

Det er mange meninger om det beste antall sett og reps å gjøre, og den beste hvileperioden mellom sett for å bygge masse. Så langt som reps går, er den vanlige anbefalingen åtte til 12 per sett for hypertrofi, med høyere representanter som er mer effektive for muskel utholdenhet og lavere reps mer effektive for styrke.

Det kan imidlertid ikke egentlig bety noe så mye. En 2016 studie i Journal of Applied Physiology fant at om deltakerne løftet lavere vekt for flere repetisjoner eller mer vekt for færre repetisjoner, var det ingen forskjell i mengden muskelvekst på slutten av en 12 ukers total kroppsresistens-treningsprogram.

Når du trener hjemme, vil det hovedsakelig avhenge av tilgjengelig utstyr. Hvis du bare har din egen kroppsvekt til å jobbe med, må du gjøre flere representanter for å utmate musklene dine.

Setter og hviler

Når du begynner, sikte på 10 til 12 sett per muskelgruppe, per uke. Når du begynner å se resultater og kroppen din tilpasser seg, bør du legge til flere sett for mer volum. Med denne tilnærmingen kan du bygge muskler hjemme og forbedre din generelle kondisjon.

I en 2019 studie i medisin og vitenskap i idrett og trening oppnådde deltakerne som utførte fem sett per øvelse per kroppsdel betydelig mer muskelvekst enn deltakerne som utførte ett eller tre sett. Samlet sett gjorde gruppen som så de fleste gevinster 30 sett for overkroppen og 45 sett for underkroppen per uke.

Hvileperioder mellom sett for hypertrofi er generelt 60 til 180 sekunder. Du kan imidlertid lene deg mot slutten av det aktuelle området. I en åtte-ukers studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2016, deltok deltakere som hvilte tre minutter mellom settene mer masse enn deltakerne som hvilte et minutt, selv om alle andre programvariabler forblir det samme.

Tips

Hvile dager er avgjørende for å få masse. Musklene dine vokser mellom treningene dine, ikke mens du trener dem. Tillat tilstrekkelig hvile mellom treningsøkter for samme muskelgruppe. Hvis du føler at du blir svakere, ikke sterkere, og du føler deg trøtt, tillater du ikke nok gjenopprettingstid.

Beste øvelser for raske gevinster

Nå er den veldig forvirrende delen - hvilke øvelser skal du gjøre for å bygge muskler hjemme? Øvelsene du velger kan være enten sammensatt eller multijoint, beveger seg som squats og pullups, eller de kan være isolasjon, eller single-joint, øvelser som biceps og hamstrings krøller. Som er bedre for hypertrofi?

Dette diskuteres varmt i treningsfeltet, men ifølge forskningen er begge like effektive. I en 2015-studie utgitt i Asian Journal of Sports Medicine trente 29 mannlige deltakere bicepsene ved hjelp av enten lat pulldowns, en sammensatt øvelse eller biceps krøller, en isolasjonsøvelse.

På slutten av 10 uker var det ingen forskjell i resultater mellom forbindelsen og isolasjonsgruppen. Forskerne konkluderte med at treningsvalg bør baseres på individuell preferanse, tidsforpliktelse og tilgjengelig utstyr.

Sammensatte kroppsvektøvelser

Du kommer ikke til å ha så mye variasjon hjemme som på treningsstudioet - ingen maskiner, kanskje ikke engang håndlister eller motstandsbånd. I så fall vil sammensatte øvelser som bruker store muskelgrupper og aktiverer mange muskelfibre på en gang, være din beste innsats. Calisthenics ekspert og forfatter Paul Wade anbefaler disse øvelsene for din kroppsvektstrening:

pullups
Kroppsvikt squats, pistoler og reker squats
Armhevninger
Australske pullup variasjoner
dips
broer
Handstand pushups (mot en vegg - lavere ferdighet, mer innsats)
Knehevinger

Selvfølgelig er disse ganske utfordrende, og du kan ikke være her ganske ennå. Begynn med den grunnleggende varianten av hver øvelse, og legg til på utfordring og kompleksitet når du blir sterkere.

Hvis du har motstandsutstyr hjemme, kan du gjøre tunge knep, døde løfter, militære presser og andre klassiske heiser som bygger masse. Nøkkelen er å fortsette å gradvis laste musklene, noe som vil stimulere mest muskel vekst ASAP og over tid.

Les mer: Slik gjør du hjerte-trening hjemme uten utstyr