Slik får du vekt raskt for menn mens du spiser sunt

Transformere deg selv fra tynn til sterk krever mer enn noen få besøk til treningsstudioet. Å få sunn vekt krever så mye fokus og engasjement som å miste det. Du vil ha en endring nå, men den raskeste veksthastigheten som fortsatt er sunn, er bare 1 til 2 pund per uke - spesielt hvis du vil ha det meste av den gevinsten i form av skulpturert, magert muskel. Ikke ta til søppelmat i et forsøk på å pile på pundene raskere. Massevis av kalori-tett og sunn mat er den beste støtten til innsatsen for å få vekt.

Trinn 1

Spis fem til seks ganger per dag. Sikt på minst tre fulle måltider og to mindre, men fortsatt kalori-tette snacks. Hoppe over måltider betyr å hoppe over muligheten til å sette kalorier i kroppen din; kalorier er det som fører til vektøkning. Start med frokost og planlegg en annen mat eller måltid hver to til tre timer i løpet av dagen.

Steg 2

Øk kaloriets tetthet i hvert måltid med sunne matvarer. Kosttilskudd ved å legge til tette ting som nøtter til frokostblandinger og lag havre i melk til frokost. Slather avokado på smørbrød og kaste pasta med olivenolje til lunsj. Inkluder en servering eller to av tett, helkornsbrød og stivelsesholdige grønnsaker til middag. Unn deg trail mix, granola og smoothies laget av frisk frukt, yoghurt og peanøttsmør for snacks. Disse tilleggene legger til mellom 500 og 1500 ekstra kalorier per dag - nok til å få 1 til 2 pund per uke.

Trinn 3

Ha en ekstra servering av protein til måltider for å støtte muskelvekst. Dr. Steve Fleck, leder av Sport Science Department ved Colorado College, fortalte CNN at du bør konsumere minst .55 gram protein per kilo kroppsvekt daglig når du prøver å sette på muskler. Hvis du veier 145 pund, trenger du minst 80 gram. Hopp proteinene høyt i mettet fett, og i stedet lete etter magre kilder som lavmette cottage cheese, kyllingbryst og flankebiff. Du kan også inkludere laks og annen fet fisk høy i omega-3 fettsyrer, noe som vil øke kaloriinntaket ditt.

Trinn 4

Pak snacks når du forlater hjemmet, slik at du aldri finner deg selv uten sunne kalorialternativer. Hele mat energi barer, pakker med tørket frukt eller nøtter, eller en peanøttsmør sandwich på helvete brød gjør bærbare, praktiske alternativer for menn som ikke liker å håndtere mat prep.

Trinn 5

Vekt tog for å bygge magert muskel. Følg en protokoll for å bygge størrelse som krever to eller tre sett med fire til åtte repetisjoner av øvelser for hver større muskelgruppe. Bruk vekter for disse øvelsene som tretthet musklene dine ved den siste eller to repetisjoner; Disse bør være på rundt 80 til 85 prosent av ditt en-repetisjon maksimum. Mål for tre økter i uken på uavhengige dager.

Trinn 6

Øk mengden vekt du bruker til en bestemt øvelse når åtte gjentakelser ikke fører til tretthet. Muskler må underkastes stress for å bryte ned, slik at de kan reparere sterkere og tykkere mens du hviler mellom treningsøktene - noe som fører til vektøkning gjennom mer muskelmasse.

Trinn 7

Gjør litt hjerte, men hold øktene dine korte for å unngå å brenne for mange kalorier. Prøv 20 minutter med moderat intensitetskardio som holder hjertefrekvensen i området 50 til 70 prosent av maksimumet maksimalt tre ganger per uke. Alternativt kan du gjøre en 20-minutters økt med alaktiske intervaller som stimulerer muskelfibre med rask trang og komplementerer styrke-treningstiltak for å bygge muskler. Gjør en runde på 10 til 15 sekunder med harde og raske repeterende øvelser, for eksempel boksprøver, medisinballkaster eller korte all-out sprints, og hvil deretter på 50 til 75 sekunder og gjenta i løpet av treningen. Kardio stimulerer appetitten din slik at du spiser mer og bidrar til å holde hjertet ditt sunt ved å forbedre effektiviteten ved å pumpe blod gjennom hele kroppen din.

Tips

Ikke drikk under måltidene dine - det kan kvele din appetitt. Spar vann, juice og melk for etter eller mellom måltider. Oppnå en treningspartner for å holde deg ærlig om treningsøkten og å tjene som en spotter.

Advarsel

Unngå å ta kosttilskudd som lover rask vektøkning. Mange av disse er fulle av tilsetningsstoffer og ingredienser som ikke er regulert av Food and Drug Administration. Du kan bedre resultatene og ernæringen med hele matvarer.